Hoe om die uitgang met geweld op die horisontale staaf te bemeester

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons ontleed die toerusting vir crossfit en oefensessie.

Wat is kraguitset op die horisontale balk

Om met krag op die horisontale staaf uit te gaan, is 'n komplekse gimnastiekoefening wat optrekke en opstote vanaf die staaf kombineer.

Dit word gebruik vir die pomp van spiere in oefeninge en oefensessies - oefenstelsels waar die gewig van jou eie liggaam hoofsaaklik as 'n las gebruik word. Daarbenewens is dit 'n mededingende element in crossfit en funksionele all-around (FM).

In artistieke gimnastiek word uitgange op die horisontale staaf nie gedoen nie. Soos die uitgang met krag van twee op die horisontale staaf verduidelik. Opleiding deur 'n gimnastiekafrigter / Andrey Telitsyn / YouTube-afrigter Andrey Telitsyn, gimnaste voer slegs tegniese en dinamiese elemente op die balkie uit, en toon krag op die ringe.

Hoe kan jy 'n uitgang maak met geweld op die horisontale staaf

Hierdie oefening word streng uitgevoer - feitlik sonder die gebruik van traagheid, sowel as met voorlopige swaai, of kipping.

Die eerste opsie word verkies deur oefensessies, aangesien hierdie prestasie meer krag verg en die spiere goed laai.

Kloplopies kan gesien word in CrossFit en Functional All-Around. As gevolg van sterk voorswaai en skerp buiging in die heupgewrigte, word die oefening makliker, sodat die atleet op amper reguit arms op die horisontale staaf kan vlieg en meer herhalings kan doen.

Die keuse van tegniek hang af van waarvoor jy die oefening gaan leer.

Hoekom probeer uitgange met geweld op die horisontale staaf en wie sal vir hulle nuttig wees

Hierdie oefening help jou om te ontwikkel:

• Bolyf spierkrag … In die optrekfase werk die latissimus dorsi en biceps, en wanneer jy van die staaf bo opstoot, word die bors en triceps aangeskakel. Die skouers en voorarms is goed gelaai, sowel as die kernspiere, insluitend die rektus en skuins buikspiere.
• Plofbare krag … Sonder 'n skerp en kragtige optrek en gooi op die horisontale staaf, sal jy nie 'n uitgang kan maak nie.
• Koördinasie van bewegings … Deur 'n komplekse bewegingspatroon aan te leer, verbeter jy koördinasie, versterk neuromuskulêre verbindings en leer jou liggaam om minder energie aan oefening te spandeer.

Eerstens, uitgange met geweld op die horisontale staaf sal nuttig wees vir diegene wat CrossFit of FM wil doen, meeding of net intensiewe komplekse met komplekse gimnastiek wil uitvoer.

Die oefening moet ook bemeester word deur diegene wat probeer om die liggaam te pomp sonder om vrygewigte te gebruik. Kraguitgange sal ongewone spierstimulasie verskaf en jou algehele fiksheid verbeter.

Hierdie beweging lyk onder meer koel en kan as maatstaf van jou vaardighede dien.

Hoe om te bepaal of jy gereed is om op die horisontale staaf uit te trek

Voordat jy optrekke op die horisontale staaf begin verken, doen 'n klein toets: doen 'n stel streng optrekke met 'n reguit greep.

As jy dit regkry om dit 10-15 keer te doen, kan jy 'n nuwe element bemeester.

As jy nie die toets hanteer het nie, pomp eers die spiere van die rug en arms, en voer optrekke en opstote op die ongelyke stawe uit.

Watter opleidingsoefeninge sal handig te pas kom

Diegene wat die toets geslaag het, moet met die hoofoefeninge begin. Hulle sal nuttig wees vir beide streng afsetpunte en kipping-opsies.

Voeg hierdie bewegings by jou oefensessies en doen dit vir 1-2 weke.

Plofbare bors-optrekke

As u optrekke glad uitvoer, sal u nie met geweld 'n uitgang kan maak nie: u sal eenvoudig nie tyd hê om uself op die horisontale staaf te gooi nie.

Daarom moet jy eerstens leer hoe om skerp en kragtige optrekke uit te voer, boonop nie aan die ken nie, soos in die klassieke weergawe van die oefening, maar na die bors.

Hang aan die horisontale staaf, hou dit met 'n reguit greep wyer as jou skouers. Span jou maag vas om die liggaam ferm te hou.

Trek jouself skerp na die staaf, probeer om dit met jou bors te bereik, sak jouself terug en herhaal.

Doen drie tot vyf stelle van hierdie pull-ups van naby – soveel as wat jy kan.

Opstote op die horisontale staaf

Spring op 'n lae staaf en doen opstote totdat jou bors die staaf raak.

Hou jou elmboë uitmekaar. Hou hulle teen 'n hoek van ongeveer 45 grade.

Voer drie stelle tot die maksimum uit, met goeie rus tussenin.

Opstote

Hierdie inleidende oefening sal jou help om die oomblik van oorgang van die bokant van die optrekpunt na die ondersteuning op die staaf te bemeester.

Spring op die ongelyke tralies, buig jou elmboë en laat sak jouself in opstote. Druk dan jou lyf terug en plaas jou voorarms op die dwarsbalke.

Vanuit hierdie posisie, swaai skerp vorentoe, keer terug na punt-blank op die ongelyke tralies en druk jouself op.

Doen drie stelle van vyf tot agt herhalings.

Spring uitgange

Hierdie oefening kopieer amper heeltemal die uitgange wat jy moet bemeester, met die verskil dat jy hier nie krag hoef te gebruik om bo uit te kom nie. Dit sal ook help om die oomblik van oorgang na close-up op die dwarsbalk uit te werk, en terselfdertyd die spiere van die polse en voorarms te versterk.

Vind 'n lae horisontale staaf, omtrent die vlak van jou nek. Gryp die dwarslat met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers, met 'n sprong, stap van naby op die horisontale staaf uit en druk jouself op.

Spring af en herhaal alles weer.

Doen drie stelle van ses tot agt herhalings.

Hoe om streng uitgange op die horisontale balk te maak

Ten spyte van die feit dat die uitgange streng is, sal jy dit nie kan voltooi sonder om enigsins te swaai nie, veral as jy nog nie regtig die meganika van bewegings bemeester het nie.

Hoe om dit korrek te doen

Hang aan die horisontale staaf, hou dit met 'n reguit greep effens wyer as jou skouers. Span jou abs, maak jou bene reguit en swaai vorentoe, kry momentum om op te trek.

Sodra jou liggaam in die teenoorgestelde rigting begin beweeg, buig jou elmboë en trek jouself skerp op na die horisontale staaf.

Sodat jy jou hande op die staaf kan draai en jou bors daarop kan gooi, moet jy nie vertikaal van onder na bo beweeg nie, maar langs 'n geronde paadjie.

In die video oor die beginners se foute, adviseer die straatoefensessie-koördineerder Anton Kuchumov Tweerigting: 4 beginnersfoute. Anton Kuchumov / Street Workout / YouTube verbeel jou dat jy nie die horisontale staaf na jou toe trek, soos in pull-ups nie, maar probeer om dit voor jou te laat sak.

Lig op in 'n plofbare beweging en draai jou polse vorentoe terwyl jy terselfdertyd jou bors op die staaf gooi.

Voer 'n opstoot van die staaf uit, en buig dan jou elmboë en laat sak jouself onder die horisontale staaf, en kry momentum vir die volgende uitgang.

Hoe om dit makliker te maak om te doen

Dit kan lank duur voordat jy 'n uitgang kan maak met min of geen swaai en met reguit bene.

Probeer vereenvoudigde weergawes met traagheid of bykomende toerusting totdat jy die beweging heeltemal bemeester het of genoeg krag het.

Met 'n ruk van jou voete

In hierdie weergawe, onmiddellik na die swaai, buig jy jou bene by die knieë en heupgewrigte en, tydens optrek, lyk dit of jy met jou bene druk, en help jouself om op die horisontale staaf te vlieg.

Jy kan ook’n moeiliker weergawe probeer, waarin die ledemate by die knieë reguit bly en jy net by die heupgewrigte buig.

Met die ondersteuning

As ondersteuning kan jy uitbreidingsbande van verskillende diktes gebruik: hoe groter die weerstand van die rek, hoe makliker is dit om te doen.

Haak die uitbreiding in die middel van die staaf, plaas jou voete in die gevolglike lus en dwing die uitgang met normale tegniek.

As jy nie 'n expander het nie, maar 'n oefenmaat, vra hulle om jou onder jou voete te druk. Vertel hom net vooraf van die korrekte trajek van beweging.

Watter foute moet vermy word

Verkeerde swaai

Wanneer jy momentum kry, is dit belangrik om jou liggaam in lyn te hou sonder om by jou skouers of heupe te breek. As jy die styfheid van die liggaam verloor, sal jy nie 'n skerp optrek langs die verlangde trajek kan maak nie.

Daarbenewens is dit belangrik om die opwaartse beweging vanaf die regte punt te begin - vanaf die rand van die swaaireeks.

As jy die oomblik mis en later jou hande aanskakel, wanneer jou bene reeds halfpad na die horisontale staaf verby is, sal jy nie genoeg momentum hê om jouself op die staaf te gooi nie.

Trek te stadig op

As jy stadig beweeg, sal jy nie genoeg momentum kan kry nie en die greep verander van hang na ondersteuning op die horisontale staaf.

Geen draai van die polse nie

As jy skerp optrek, maar dit terselfdertyd vertikaal doen, sal jy nie die greep kan verander nie en sal die posisie van die polse jou verhoed om jou bors op die horisontale staaf te gooi.

Verlaat aan die een hand

Dit is 'n algemene fout van beginners wat nie genoeg krag het om streng uit te kom nie, en daarom gooi hulle eers een hand op die horisontale staaf en val dan eers met hul hele lyf daarop.

Hierdie posisie is gevaarlik vir die skouer- en elmbooggewrigte, aangesien die gewig van die hele liggaam skerp op een arm val. Sy is egter benadeel.

Benewens die risiko van besering, leer so 'n prestasie jou die verkeerde tegniek, en daarom is dit beter om 'n expander te hang of 'n vriend te vra om jou bene te druk.

Hoe om 'n oefening by jou oefensessies te voeg

Leer om 'n kragtige oefening drie keer per week te doen gebaseer op jou oefenskedule.

Kies eers die vordering van die oefening wat jou pas – die moeilikheidsgraad waarmee jy ten minste ses benaderings tot die benadering kan voltooi.

Byvoorbeeld, as jy nog nie weet hoe om sonder ondersteuning te beweeg nie, neem 'n dik rekkie en doen een benadering tot die maksimum, en verdeel dan hierdie hoeveelheid in die helfte. Dit sal jou werkbenadering wees.

Doen 8-10 van hierdie stelle, rus 2-3 minute tussenin. Hou jou tegniek dop en moenie oefen vir spierversaking nie.

Verhoog die aantal herhalings met verloop van tyd, en dan die moeilikheidsgraad. Gestel, gaan na 'n dunner expander of doen daarsonder, laat vaar die hulp van traagheid geleidelik.

Hoe om uitgange op 'n horisontale staaf met kipping te maak

Die belangrikste verskil tussen die uitsette wat oefensessies doen en wat in CrossFit waargeneem kan word, is die manier van swaai en die krag van traagheid.

As jy alles reg doen, kan jy sonder ondersteuning op die horisontale staaf vlieg selfs voordat jy leer om 10-12 keer per stel op te trek.

Hoe om dit korrek te doen

Staan op 'n afstand van 'n tree van die horisontale staaf af en spring daarop, terwyl jy terselfdertyd die bekken agteruit en die bene vorentoe gee.

Dit is die sogenaamde hol posisie, waaruit dit vir jou gerieflik sal wees om momentum te kry. In die video hieronder word sy sonder 'n horisontale balk gewys.

En dit is hoe dit lyk as dit aan die kroeg hang.

Vanuit hierdie posisie, swaai onder die horisontale staaf, voer jou bors vorentoe en op en ontbuig heeltemal by die heup- en skouergewrigte.

Die bors, buik en bekken sal vorentoe gaan, verby die horisontale staaf, en die bene en arms sal agterbly, sodat die liggaam soos 'n getrekte boog voor 'n skoot sal lyk.

Wanneer jou liggaam in die teenoorgestelde rigting begin beweeg, buig skerp by die heupgewrigte en druk jou bene vorentoe.

Buig jou skouers terwyl jy beweeg en probeer om jou knieë so na as moontlik aan die staaf te bring.

Crossfit-gimnastiekafrigter Travis Ivart noem Breaking Down Bar Muscle-Ups. CrossFit Invictus. Gimnastiek / CrossFit Invictus / YouTube Dit is 'n lugstoelposisie - dit wil voorkom asof jy reg in die lug op 'n stoel sit met jou arms voor jou uitgestrek.

Op die oomblik wanneer jy in die "lugstoel" "sit", maak 'n skerp druk met albei bene. Stel jou voor dat jy 'n persoon wat na jou toe kom, van voor af wil skop. Dit sal jou help om selfs hoër te styg.

Daarna, met 'n vinnige beweging, trek die horisontale staaf na jou toe, druk jou bors vorentoe en rol jou hande om tot punt-blank op die dwarslat te kom.

Druk jouself op, laat sak jouself en herhaal van die begin af.

Watter foute moet vermy word

Slegte opbou

As jy tydens die swaai struikel - moenie die maksimum amplitude gebruik nie, buig by die heupgewrigte te vroeg of, omgekeerd, te laat, daar sal nie genoeg traagheid wees nie en jy sal nie die horisontale staaf bereik nie.

Oefen die swaai apart - dit moet kragtig en presies wees.

Lae knie posisie

Hoe nader aan die horisontale staaf jou knieë in die "lugstoel"-fase is, hoe makliker sal dit wees om jouself op die staaf te gooi.

Geen gooi na die dwarslat nie

As jy by die boonste punt nie jou bors vorentoe druk nie, sal jy jou nie op die horisontale staaf kan gooi nie.

Moet dus nie hiermee uitstel nie: sodra jy hoog genoeg gevlieg het, trek die staaf skerp na jou toe en gooi jou bors daaroor.

Hoe om 'n oefening by jou oefensessies te voeg

Gaan uit op gimdae. Byvoorbeeld, 'n paar keer per week, afgesien van barbell opleiding en swaar komplekse.

Wy 10-15 minute aan die oefening. Werk aan die swaaiamplitude, probeer om alle fases van liggaamsbeweging afsonderlik te bemeester, vra om jou op die telefoon te verfilm om foute te sien.

Wanneer jy leer hoe om uitgange uit te voer, moenie haastig wees om dit in komplekse te doen totdat jy meer selfvertroue voel nie. As gevolg van moegheid, sal jy waarskynlik begin om uit te gaan op een hand en klop teen die staaf met jou bors, en met hierdie tegniek, verhoog die risiko om jou skouers en elmboë te beseer baie.

Dit is dus beter om die afrigter te vra om die outs met pull-ups te vervang. En oefen komplekse gimnastiek afsonderlik - in 'n kalm atmosfeer, met moeë hande en met aandag aan tegniek.