Pomp: opleiding op die horisontale staaf sal jou arms, rug en abs versterk

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Op die dwarslat kan jy nie net jouself optrek nie.

Moderne sportgronde met 'n oppervlak en 'n verskeidenheid gimnastiektoerusting is wonderlik. Maar wat as daar net’n eensame ou horisontale balk langs jou huis is?

Gelukkig kan jy meer doen as om die kroeg op te trek. Ons sal jou 'n oefensessie wys wat jou rug, arms en selfs abs perfek sal pomp met heupbuigings. In 'n woord, dit sal die hele bolyf perfek laai.

Hoe om 'n oefensessie te doen

Doen die volgende oefeninge die gespesifiseerde aantal kere:

• Optrekke - 8-10 keer.
• Knieë na die bors met 'n draai na die kant - 12-16 keer.
• Opstote vanaf die horisontale staaf - 10-12 keer.
• Hou die hoek in die hang - 30 sekondes.

Voer bewegings in 'n ry uit met minimale rus – so lank as wat nodig is sodat jy nie in die middel van die stel van die staaf afval nie. Nadat jy die hoek klaar gehou het, rus vir 2-3 minute en begin weer van voor af. Voer 3-5 sirkels uit, fokus op welstand.

Dit is nie skrikwekkend as jy in sommige van die kringe nie die benadering kan voltooi nie. Byvoorbeeld, in plaas van 10 pull-ups, sal jy 8 of selfs 6 doen. Die belangrikste ding is dat jy jou beste gee en die oefening byna tot die punt van spierversaking doen.

En neem kryt saam: dit sal jou 'n veilige greep gee en jou help om meer herhalings te voltooi sonder om van die staaf af te gly.

Hoe om oefening te doen

Optrekke

Voer optrekke uit in die klassieke tegniek: met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar, sonder om te swaai en te ruk.

Hou die liggaam styf en gespanne, moenie jou ken na die horisontale staaf strek wanneer jou krag eindig nie. Laat sak jouself glad en onder beheer terug – moenie skerp val om nie jou skouers te beseer nie.

As jy nog nie weet hoe om op te trek nie, vervang die oefening met 'n eksentrieke weergawe: styg met 'n sprong, en verlaag vir 5-6 sekondes.

Knieë na bors, draai na die kant

Hang aan 'n horisontale staaf, trek jou buikspiere styf en kantel jou bekken terug – stel jou voor dat jy jou skaambeen na jou naeltjie toe trek. Vanuit hierdie posisie, trek jou knieë op na jou bors terwyl jy hulle na die kant draai, asof jy op die punt is om jou skouer te bereik.

Laat sak jou bene glad af en herhaal die klomp bewegings in die ander rigting. As dit vir jou te moeilik is, doen gereelde knie-tot-bors-optrekke sonder om ekstra te draai.

Opstote vanaf die horisontale balk

Neem 'n posisie in ondersteuning op die horisontale staaf. Jy kan 'n kraguitgang hiervoor gebruik, 'n styging met 'n omrol, of kruip, wat jou voete op 'n kolom laat rus.

Buig by die heupgewrigte sodat jou bene vorentoe gaan verby die lyn van die horisontale staaf, en die liggaam lyk soos 'n bosluis. Buig jou elmboë en laat sak jouself totdat jou boonste buik die staaf raak.

Druk jouself op en herhaal weer.

Hou die hoek in die hang

Hang aan 'n horisontale staaf en lig jou bene tot 'n regte hoek met die liggaam. Reguit hulle by die knieë en sluit in posisie vir 30 sekondes.

As jy net vir’n paar sekondes kan uithou, buig jou knieë in’n regte hoek – dit sal dit makliker maak om die verlangde posisie te behou.