Wat pomp en help dit jou om vinniger spiere te bou?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie effek is selfs vergelyk met die plesier van seks.

Wat pomp

Pomp is die effek van kragoefening, waarin die spiere met bloed gevul word en visueel groter word.

Die intense spiersametrekking blokkeer gedeeltelik die are wat die bloed dreineer. In hierdie geval gaan die are voort om soos gewoonlik te werk, waardeur die konsentrasie van plasma in die spier toeneem.

Die opgehoopte plasma sypel deur die kapillêre in die interstisiële ruimte, en keer dan terug. Dit veroorsaak sellulêre edeem, of reaktiewe hiperemie, bekend in liggaamsbou as pomp.

Terselfdertyd het 'n persoon 'n aangename gevoel van spiervolheid. Arnold Schwarzenegger het pomp beskryf as 'n fantastiese gevoel, wat herinner aan die vul van spiere met lug, en aangevoer dat die plesier daarvan vergelykbaar is met seks.

Waarvoor word pomp?

Omdat pomp die spiere groter laat lyk, gebruik liggaamsbouers en akteurs dit voordat hulle op die verhoog of tydens verfilming gaan. Dit is egter 'n tydelike effek, en dit verdwyn kort nadat die spiere ophou werk en bloedsirkulasie in hulle terugkeer na normaal.

Ook, pomp word gebruik in gereelde oefensessies as bykomende spierstimulasie om hipertrofie te verhoog - die groei van spiervesels.

Kan pomp spiergroei versnel?

Om spiere te laat groei, is in die eerste plek meganiese spanning nodig, wat in die proses van kragladings ontstaan. Metaboliese stres is 'n ewe belangrike faktor, en sellulêre edeem tydens pomp is 'n belangrike deel van hierdie proses.

Die toename in selvolume as gevolg van water bevorder proteïensintese en verminder die afbreek daarvan. Daar is 'n teorie dat dit is hoe die sel probeer oorleef. Aangesien druk op die membraan en sitoskelet dreig om te skeur, verhoog dit proteïensintese om die struktuur daarvan te versterk.

Daarbenewens kan die verhoogde volume die aktiwiteit van stamvaderselle beïnvloed. Tydens 'n oorlading word stamselle in mioblaste omskep en na beseerde spiervesels vervoer om dit te herstel.

Die uitwerking van pomp sluit ook die rek van die bindweefsel om die spiere en die vorming van bykomende kapillêre in in reaksie op die verhoogde vraag na bloedtoevoer.

Hoe om te oefen om 'n pompeffek te verkry

Aangesien sellulêre edeem voorkom wanneer veneuse uitvloei in 'n werkende spier versteur word, is die hooftaak om konstante spanning van die spiervesels te verseker.

Hoeveel stelle en herhalings om te doen

In liggaamsbou word twee opsies wyd gebruik:

• 2-3 stelle van 15-20 herhalings en rus 60 sekondes tussenin.
• 5-10 stelle van 8-12 herhalings met 30 sekondes rus tussenin.

In albei gevalle werk hulle met klein gewigte wat jou toelaat om die vereiste aantal herhalings uit te voer sonder spierversaking.

Hoe om oefeninge te kies

In dieselfde oefening verander die las op die spiere na gelang van die posisie van die liggaam en die gewig.

Byvoorbeeld, wanneer jy 'n halter vir biceps op die laagste punt lig, wanneer die arm uitgestrek word, is die las op die spiere minimaal. Soos die arm gebuig word, neem dit toe, bereik 'n hoogtepunt wanneer die elmboog 'n hoek van 90 ° vorm, en neem dan weer af.

Vir die pomp-effek is oefeninge die beste geskik waarin die spiere meer tyd onder las spandeer en nie heeltemal ontspan in enige van die fases nie.

Neem oefeninge op die agterkant van die dy as voorbeeld. Goeiemôre is die spiere heeltemal ontspanne aan die bokant van die beweging wanneer jy met die barbell op jou rug staan. In hiperekstensie op GHD - op die laagste punt wanneer dit onderstebo hang, en in hiperekstensie by 45 ° - op geen van die punte van die oefening nie.

Hiperextensie op die GHD-masjien. Foto: Alexander Starostin

Goeie more. Foto: Alexander Starostin

Hiperekstensie by 45 °. Foto: Alexander Starostin

Dus, hierdie beweging is beter as ander om 'n pompeffek te bereik.

In watter reeks om te werk

Byna enige oefening kan perfek wees om te pomp as jy die bewegingsreeks daarin beperk sodat die spiere nie op enige stadium ontspan nie.

Byvoorbeeld, om die borsspiere te pomp, kan jy push-ups vanaf die vloer of op die ongelyke stawe net op die laagste punt van die reeks uitvoer, sonder om die arms heeltemal uit te strek.

Weerstandbande en staafkettings is ook goed geskik vir hierdie doel. By die boonste punt van die oefening, wanneer die las op die spiere minimaal is, voeg kettings of weerstandsbande vragte by, en nader aan die onderste punt word bykomende weerstand verwyder.

Watter opleidingsmetodes word vir pomp gebruik

Daar is verskeie gewilde tegnieke wat jou kan help om 'n pompeffek te bereik.

Drop stelle

Dit is’n oefenmetode waarin jy’n benadering met’n sekere gewig uitvoer tot merkbare gebreke in die tegniek, dan sowat 25% van die gewig afhaal en weer dieselfde oefening doen totdat die spiere amper misluk.

U kan ook drie- en viervoudige druppelstelle reël, waarin u hierdie prosedure drie of vier keer herhaal - verloor gewig en gaan voort met die benadering.

Rus tussen werkstelle duur so lank as wat dit neem om werkgewigte te verander.

Sarkoplasmiese Stimulasie-opleiding (SST)

Hierdie metode behels baie stelle spierversaking met wisselende rustye of faselengtes. Dit is geskik vir opgeleide mense wat 'n nuwe stimulus vir spiergroei nodig het.

Die doeltreffendheid van CCT is in een klein studie met ervare atlete getoets. In vergelyking met konvensionele opleiding, het die twee CCT-variante 'n laer totale vragvolume gehad, maar spierdikte veel meer verhoog. Dit is die opsies.

1. Sametrekbaar … Na opwarming, voer drie stelle van 10 herhalings uit tot spierversaking en rus vir 20 sekondes tussen stelle.

Dan word 20% van die gewig verwyder en 'n ander benadering word uitgevoer totdat die spiere misluk. In hierdie geval duur die konsentriese fase van die beweging - wanneer die spiere onder belasting verkort (die halter na die biseps oplig) - vier sekondes. En eksentrieke - wanneer die spiere verleng word (laat die halter na sy oorspronklike posisie) - neem een sekonde.

Daarna rus hulle vir 20 sekondes, verwyder nog 20% van die gewig en herhaal die benadering tot mislukking, maar nou duur die eksentriese fase vier sekondes, en die konsentriese fase duur een.

Die oefensessie eindig met 'n isometriese benadering - nog 20% van die gewig word verwyder, waarna die projektiel op die punt van oefening met die hoogste wringkrag gehou word (vir die opheffing van die biceps - wanneer die elmboë teen 'n regte hoek gebuig is) totdat die spiere misluk.

2. Met verskillende rustye … In hierdie variant, na 'n opwarming, word 8 benaderings 10 keer uitgevoer totdat die spiere misluk. Rus tussen stelle wissel heeltyd en is 45–30–15–5–15–30–45 sekondes.

Hierdie opsie het minder effek gegee as die kontraktiele een, maar meer as die gewone opleiding met dieselfde rustyd tussen stelle.

Isometriese benaderings

Isometriese werk is wanneer 'n spier saamtrek sonder om sy lengte te verander. Met ander woorde, dit spanning in staties. Sulke werk beperk bloedvloei baie, wat op lang termyn die pompeffek verhoog.

Vir statiese stelle kan jy óf die staafbeperkings op 'n geskikte hoogte stel, óf te veel gewig aanneem wat jy nie kan optel nie. In laasgenoemde geval moet hy nie bo jou wees sonder versekering nie.

Kom ons kyk na die bankpers as 'n voorbeeld. Jy sit die bank in 'n kragrak op en plaas die beperkings effens bo jou bors. Lê dan op 'n bankie, druk die barbeel vas sodat dit teen die beperkings daaronder rus, en probeer jou bes om te druk soos moontlik.

Behou spanning vir 10 sekondes, rus dan vir 1-2 minute en herhaal die oefening nog 2-4 keer.

Hoe gereeld kan jy oefen?

Jy kan stelle van elke oefensessie doen, maar hou in gedagte dat die program nie almal moet wees nie. Lang stelle met klein gewigte is nie 'n plaasvervanger vir die intense spanning wat bereik kan word wanneer met ernstige gewigte vir 6-12 herhalings gewerk word nie.

Daarom het jy steeds swaar meergewrig-oefeninge nodig wat alle spiervesels maksimaal sal laai en genoeg spanning sal verskaf.

En laat lang pompstelle aan die einde van die oefensessie as 'n manier om die spiere "af te maak".

Wat anders is belangrik vir pomp

Die vermoë van spiere om te swel in reaksie op stres hang nie net af van die oefenmetode nie, maar ook van die voeding.

Drink genoeg water

Om die spiere met water gevul te kan word, moet dit in voldoende hoeveelhede in die liggaam teenwoordig wees. Probeer om die algemene aanbevelings vir opleiding te volg: 0,5 liter water 2 uur voor die aanvang van die oefensessie en 200-300 ml elke 10-20 minute van die sessie.

Dit maak ook nie seer om jouself na oefening te weeg en nog 0,5 liter water te drink vir elke halwe kilo gewig wat verloor word nie.

Eet koolhidrate

As jy nie gewig afsny voor kompetisie nie, maak seker dat jy genoeg koolhidrate eet - 4-7 g per kg liggaamsgewig per dag.

Koolhidrate word as glikogeen in spiere gestoor, wat jou van energie voorsien tydens kragoefening en ook water bind om spiere voller te maak.

Benewens koolhidrate, kan jy ook ekstra soet drankies neem tydens jou oefensessie – dit sal jou werkverrigting verhoog en jou glikogeenstore bewaar.

Probeer kreatienmonohidraat

Kreatien behou water in die liggaam en verhoog kragoefeningprestasie.

Probeer die laaimetode om die pompeffek vinniger te verhoog. Neem 20 gram kreatienmonohidraat (5 gram vier keer per dag) vir 3–6 dae, dan 2–3 gram daagliks om 'n hoë vlak te handhaaf.