Wat is superstelle en sal dit jou help om vinniger spiere te bou?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons vind uit watter tipes daar is, wat die voordele is en hoe om die regte oefeninge te kies.

Wat is superstelle

Die Agonist-Antagonist Paired Set Weerstandsopleiding: 'n Kort oorsig-superset veronderstel dat twee stelle verskillende kragoefeninge agtereenvolgens uitgevoer word met min of geen rus.

In tradisionele kragoefeninge word elke oefening in verskeie stelle gedoen met rus tussenin. Jy gaan eers aan na die volgende een wanneer jy die vorige een voltooi het. In superstelle doen jy twee verskillende oefeninge in 'n ry, stop dan vir 'n paar minute en herhaal hierdie kombinasie weer. As gevolg hiervan word die volume opleiding gehandhaaf, maar baie minder tyd word daaraan bestee.

Wat is superstelle

Afhangende van die metode van seleksie van oefeninge, kan superstelle in drie tipes verdeel word.

• Die antagoniste. Sulke superstelle kombineer oefeninge vir spiere wat teenoorgestelde funksies verrig. Byvoorbeeld, biceps en triceps: die eerste buig die elmboog, die tweede buig af.
• Een spiergroep. Hierdie superstelle sluit oefeninge in waarin die teikenspiergroep dieselfde is. Byvoorbeeld, na die bankdruk om die bors en triceps te pomp, word die arms onmiddellik na die triceps uitgebrei.
• Na bo en onder. In sulke benaderings word die een na die ander bewegings uitgevoer om die boonste en onderste dele van die liggaam te pomp. Byvoorbeeld, nadat hulle met 'n barbell (quadriceps) gehurk het, stel hulle 'n optrekbenadering (latissimus dorsi en biceps).

Hoekom doen superstelle

Ongeag die tipe, supersets het verskeie voordele bo konvensionele kragopleidingsbenaderings.

Bespaar tyd

As 'n besige skedule jou nie toelaat om vir meer as 30-40 minute te studeer nie, sal superstelle jou redding wees. Gepaarde benaderings laat jou toe om die oefentyd met 1, 5-2 keer te verminder en terselfdertyd sy volume te behou (hoewel nie alle tipes nie, maar meer daaroor later).

As gevolg hiervan sal nie 'n enkele area van die liggaam onbewaak gelaat word nie, en jy sal die spiere genoeg laai vir moegheid en daaropvolgende groei.

Verhoog uithouvermoë

Twee of meer kragoefeninge wat sonder rus uitgevoer word, ontwikkel HOË-INTENSITEIT INTERVAL OEFENING VS. SUPERSET-OPLEIDING: 'N VERGELYKING VAN ENERGIE-UITGAWES Beide aërobiese en anaërobiese uithouvermoë - die liggaam se vermoë om langer te werk teen enige intensiteit.

Hierdie eienskappe kan bruikbaar wees, byvoorbeeld in spansport, funksioneel alom, sowel as in die alledaagse lewe, om nie te versmoor tydens alledaagse fisiese inspanning nie.

Terwyl hoë-intensiteit interval opleiding (HIIT) uithouvermoë beter bou as superstelle, presteer superstelle beter as konvensionele kragoefening. As jy dus nie intervalkomplekse gaan doen en kardio gaan haat nie, is superstelle jou alles.

Verhoog testosteroonvlakke

Minder rus tussen stelle en meer oefensessie volume verhoog testosteroonvlakke. Dit is 'n manlike geslagshormoon wat noodsaaklik is vir spierbou.

In vergelyking met afsonderlike benaderings, bied superstelle hoër testosteroonvlakke onmiddellik na oefening en na 24 uur. Op lang termyn kan dit 'n positiewe uitwerking op spiergroei hê.

Laat jou toe om meer kalorieë per oefensessie te verbrand

Superstelle verhoog die intensiteit van die oefensessie en maak dit meer energie-intensief. Daarom word hierdie metode soms gebruik wanneer die liggaam droog word om vinnig van oortollige vet ontslae te raak.

Dit kan regtig werk as jy nie tyd het vir 'n lang sessie nie. In hierdie geval sal superstelle jou help om meer kalorieë te verbrand as russtelle. As jy nie in tyd beperk is nie, sal jy, nadat jy dieselfde volume oefensessie voltooi het, dieselfde aantal kalorieë spandeer.

In die algemeen is dit moeilik om te sê of superstelle eintlik meer effektief is as konvensionele benaderings tot gewigsverlies. Dus, in een eksperiment het mense verbrand Die metaboliese koste van wederkerige superstelle vs.tradisionele weerstand oefening in jong ontspannings aktiewe volwassenes meer kalorieë tydens en na oefening met supersets, anders verander die verskil in supersets nie energieverbruik tydens krag-oefensessies in fisies aktiewe individue gelykstaande binne 60 minute na oefening.

Wie moet nie superstelle doen nie

As maksimum krag vir jou belangrik is, en nie spiergrootte of kraguithouvermoë nie, is opleiding met superstelle nie die beste idee nie.

Vir die ontwikkeling van maksimum krag is kort stelle van 2-5 herhalings met swaar gewigte teen 85-90% van die een-herhalings maksimum (1RM) die doeltreffendste. Sulke oefeninge plaas 'n swaar las op nie net die spiere nie, maar ook die sentrale senuweestelsel (SSS). As jy dus twee bewegings met uiterste gewigte in 'n superset kombineer, loop jy die risiko om die liggaam te oorlaai. As gevolg hiervan sal jy nie alle stelle met die korrekte gewig kan voltooi nie, en die risiko van besering sal aansienlik toeneem.

Moet ook nie supersets uitvoer as jy net begin oefen, probleme met die kardiovaskulêre stelsel het of enige siektes waarvoor hoë intensiteit van oefening nie aanbeveel word nie. In hierdie geval sal superstelle nie net jou prestasie verhoog nie, maar ook verhoed dat jy die volume bereik waartoe jy in staat is.

Waarom antagonistiese superstelle goed is en hoe om dit saam te stel

Wat is die kenmerke

Deur antagonispiere te verlig, sal jy meer herhalings kan doen as met gewone stelle. Met ander woorde, verhoog jou oefenvolume.

Hierdie effek is dadelik deur verskeie studies ontdek. In een van die mees onlangse, 'n Brasiliaanse eksperiment van 2017, het deelnemers drie stelle bankdrukke uitgevoer en doodstoot in die stoel na spierversaking uitgevoer. Hulle het óf met konvensionele benaderings óf met superstelle gewerk. Ten spyte van die kort sessie (8,5 minute teenoor 16), het die mense in die superset-groep meer herhalings gedoen, en hul spieraktiveringsvlakke was hoër as dié wat na elke stel gerus het.

Wetenskaplikes weet nie presies wat die rede is vir hierdie effek van supersets op antagoniste nie. Daar word geglo dat die werk van die senuweestelsel hierby betrokke is - die verbinding van bykomende motoriese eenhede en hul verbeterde sinchronisasie.

Hoe dit ook al sy, die verhoogde volume sal 'n positiewe uitwerking op spiergroei hê - dit sal help om hulle beter te laai en 'n goeie stimulus vir groei te verskaf.

Hoe om te komponeer

Kombineer oefeninge vir pare antagonistiese spiere.

• Biceps Triceps: biceps fleksie / triceps extensie.
• Pectorale - latissimus dorsi: bankdruk / barbell ry na die bors in 'n helling, druk staan / deadlift op die blok na die bors, push-ups op die ongelyke tralies / pull-ups.
• Quadriceps - spiere van die agterkant van die dy: beenbuiging / verlenging op die simulator, beendruk op die simulator / heupverlenging op die simulator.

Jy moenie multi-gewrigsoefeninge gebruik in superstelle soos hurk of doodlig met groot gewigte, sowel as plofbare bewegings van gewigoptel nie: ruk, ruk en neem die bors aan. Jou senuweestelsel het 'n beperkte kapasiteit, so selfs die voordele van antagoniste red jou nie van 'n afname in prestasie nie.

Dit word deur navorsing bevestig: selfs met 'n kort rustyd tussen superset-oefeninge, kan mense nie Effekte van tradisionele vs. afwisselende heellyf-kragoefening op hurkprestasie Doen soveel swaar barbell-hurkbewegings (80% van 1RM) as wat jy in 'n gereelde oefensessie sou doen.

Watter voorbeeld kan gebruik word

Hier is 'n voorbeeld van kragopleiding met superstelle vir antagoniste:

• Bankdruk (6-8 herhalings) + borstrek op die blok (10-12 herhalings) - 3 stelle.
• Druk staande (6-8 herhalings) + optrekke op die horisontale staaf (soveel as wat jy kan met goeie tegniek) - 3 stelle.
• Staande EZ-staafkrulle (10-12 keer) + staande EZ-staaf triceps-verlengings (10-12 keer) - 3 stelle.
• Crunches op die pers (50 keer) + hiperekstensie op die GHD-afrigter (20 keer) - 3 stelle.

Kies die werkgewig op so 'n manier dat die laaste herhalings in die benadering moeilik is, maar jy kan dit sonder foute in tegniek uitvoer. Rus nie meer as 30 sekondes tussen oefeninge in 'n superset nie, tussen superstelle - 3 minute.

Waarom superstelle vir een spiergroep goed is en hoe om dit te maak

Wat is die kenmerke

Daar word geglo dat pre-moegheid help om die spiere af te werk en hulle te voorsien van 'n goeie stimulus om te groei sonder om beperkende gewigte te gebruik.

Dit maak sin. In een eksperiment, Spierskade en Spieraktiwiteit Geïnduseer deur Kragopleiding Super-stelle in fisies aktiewe mans, het wetenskaplikes die effekte van verskillende supersets vergelyk met behulp van elektromiografie (EMG), 'n meting van die elektriese potensiaal van werkende spiere. Dit het geblyk dat gepaarde stelle vir een spiergroep eintlik meer vesels in die teikenspier aktiveer as superstelle vir antagoniste.

Maar om spiere te moeg en te bou is nie dieselfde ding nie. Vir spiere om in volume toe te neem, het hulle ook herstel nodig. Maar hiermee het superstelle vir een spiergroep groot probleme.

In dieselfde studie, Spierskade en Spieraktiwiteit wat veroorsaak word deur Krag-oefen-superstelle in fisies aktiewe mans, na 'n superset op antagoniste, het die spiere ten volle herstel op die vierde dag na oefening, en die seerheid is op die tweede dag vrygestel. Dieselfde volume, uitgevoer deur 'n superset vir dieselfde spiergroepe, het baie meer skade veroorsaak: die bewegingsreeks is eers op die vierde dag herstel, en die merkers van inflammasie het op die vyfde dag gebly.

As daar geen herstel is nie, sal daar geen groei wees nie. Dit is waarskynlik die rede waarom konstante werk met sulke superstelle nie die effekte van pre-uitputting, oefening orde, en rus intervalle in 'n volle liggaam weerstand opleiding intervensies in die bou van spiere en krag verskaf in vergelyking met konvensionele benaderings met rus.

Maar as jy net een keer per week aan een spiergroep werk, en selfs min tyd het om dit behoorlik te laai, sal sulke superstelle 'n ware redding wees. Hulle sal jou help om vinnig spiere te bou en effekte van voor-uitputting versus tradisionele weerstandsopleiding op oefenvolume, maksimum sterkte en kwadriceps-hipertrofie te verskaf om hulle te stimuleer om te groei.

Hoe om te komponeer

In liggaamsbou word superstelle gebruik met 'n volgorde van eenvoudig tot kompleks: eerstens voer hulle 'n enkelgewrig beweging uit, en dan 'n multi-gewrig beweging. Byvoorbeeld, nadat jy die triceps verleng het, doen 'n bankdruk. Dit is in werklikheid die metode van voorlopige moegheid.

Daar is egter 'n studie oor Vergelyking tussen Vooruitputting en Tradisionele Oefenorde oor Spieraktivering en Prestasie by Opgeleide Mans, waarin so 'n volgorde nie volume verhoog het nie en nie meer moegheid en metaboliese veranderinge verskaf het in vergelyking met die omgekeerde wanneer die veelgewrig beweging is eerste uitgevoer.

Wetenskaplikes stem oor een ding saam: watter oefening doen jy eerste, waarin jou prestasie beter sal wees. Daarom, wanneer jy 'n program opstel, is dit belangrik om op jou doelwitte te fokus.

Begin jou superset met die oefening wat vir jou belangriker is Invloed van oefenvolgorde op maksimum krag en spiervolume in nie-lineêre periodieke weerstandsopleiding.

Wat die oefeninge self betref, kombineer multi-gewrig en enkel-gewrig of twee enkel-gewrig. Byvoorbeeld, geweegde pull-ups met biceps-krulle of halterverlengings na die kante met 'n voorwaartse opheffing.

Moenie twee swaar, multi-gewrigbewegings soos die bankpers en die staande pers versnel nie. Dit sal die senuweestelsel oorlaai en die risiko van besering verhoog.

Watter voorbeelde kan gebruik word

Aangesien hierdie formaat van werk beide spiere en die senuweestelsel baie vermoei, maak dit geen sin om verskeie superstelle gelyktydig in een oefensessie te gebruik nie. Kies een gepaarde benadering vir die spiergroep wat jy ten volle wil laai, en doen die res van die oefeninge op die tradisionele manier.

Hier is 'n voorbeeld van superstelle vir verskillende spiergroepe.

• Rug en biseps: Gebuigde Barbell-ry (6–8 herhalings) + Wyegreepry van die boonste blok na die bors (10–12 herhalings).
• Bors en Triceps: Bankdruk (6-8 herhalings) + Triceps verlenging op die blokmasjien (12-15 herhalings).
• Voorkant van die dy (quadriceps): masjienbeendruk (6-8 herhalings) + masjienbeenverlenging (8-10 herhalings).
• Agterkant van die dy: barbellrye op reguit bene (6-8 herhalings) + beenkrul op die simulator wat lê (12-15 herhalings).
• Skouers: weermagdruk met halters staan (10-12 keer) + spreidende halters staan (12 keer).

Vir wie is boonste en onderste superstelle geskik en hoe om dit saam te stel

Wat is die kenmerke

Anders as die vorige twee stelle, bied gepaarde boonste en onderste stelle nie bykomende spierbou-voordele nie. Algemene liggaamsmoegheid sal jou prestasie in beide oefeninge verlaag, en jou algehele oefenvolume sal ook verminder. Aangesien verskillende dele van die liggaam in sulke superstelle werk, sal daar geen bykomende aktivering wees nie, soos in benaderings vir een spiergroep.

Die hoofdoel van sulke opleiding is dus die ontwikkeling van algemene en kraguithouvermoë. Die liggaam leer om langer te werk as hy moeg is, suurstof meer doeltreffend te gebruik en energie anaërobies te produseer.

Hoe om te komponeer

Jy kan byna enige boonste en onderste oefening superset:

• bankdruk en doodlig;
• optrekke en hurke met 'n barbell op die rug;
• lig halters vir biseps en lig tone met halters in die hand.

Werk met klein gewigte - nie meer as 60-70% van 1RM nie: aan die einde van die stel moet daar nog 3-4 herhalings wees totdat die spiere misluk. En kyk na die tegniek: as foute verskyn, voltooi.

Watter voorbeeld kan gebruik word

Hier is 'n voorbeeld van opleiding met superstelle op en af:

• Hurk met 'n barbell op die bors (8 keer) + druk die barbell staande (6 keer) - 3 stelle.
• Lig die bekken met ondersteuning op 'n bank met 'n barbell op die heupe (10 keer) + trek die staaf na die bors in 'n helling (8 keer) - 3 stelle.
• Staan / sit op tone met 'n barbell op die skouers (20 keer) + biceps fleksie / triceps verlenging met halters (10 keer, verander die oefening elke benadering) - 4 stelle.
• Roemeense kettlebell of dumbbell deadlift (20 reps) + dumbbell set (12 reps) - 3 stelle.