Waaraan om te dink tydens opleiding om sterker te word en vinniger spiere te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Waar is dit beter om die aandag te vestig – op jou gevoelens of na waarmee jy werk.

Jy kan na die kroeg stap, lag vir 'n grap, en terwyl jy druk, onthou 'n onlangse geveg. Baie mense doen dit. Maar as jy nie net wil oefen nie, maar werklike vordering wil sien, moet jy op die bewegings konsentreer.

Waarop om te fokus tydens oefening

Terwyl jy bestuur, kan jy jou blik na binne of na buite draai.

1. Interne fokus. Dek die sensasies van jou eie liggaam: spierspanning, beheer oor die posisie van die ledemate, asemhaling. As die afrigter vir jou sê: "Strek jou glutes," "Sprei jou knieë na die kante," of "Pof jou maag op," verskuif hy jou fokus na binne.

2. Eksterne konsentrasie. In hierdie geval is jou gedagtes, inteendeel, gerig op die voorwerpe wat jou omring: vrygewigte, vloer, mure, denkbeeldige voorwerpe. Die belangrike ding hier is dat jy nie op hierdie dinge op sigself moet fokus nie, maar op die resultaat van die beweging of op die taak wat voltooi moet word.

Om aandag na buite te verskuif, aanbevelings soos "Stoot die vloer met jou voete", "Stel jou voor dat daar lemoene onder die oksels is", "Die staaf moet in 'n vertikale lyn reguit op loop."

Die tipe konsentrasie moet afhang van jou atletiese doelwitte. Ons sal hulle een vir een ontleed en aanbevelings gee.

Waarom konsentreer op eksterne voorwerpe

Ons bewussyn is 'n lomp ding. Wanneer jy aan jou spiere dink en probeer om hulle te beheer, meng jy in dat jou liggaam sy werk doen.

As jy op 'n eksterne taak konsentreer, soos "om 'n halter na gesigvlak op te lig," span die liggaam outomaties die biseps van die skouer - die spier wat hiervoor nodig is (agonis). Terselfdertyd ontspan die triceps, die spier wat die elmbooggewrig (antagonis) verleng om nie met die biseps in te meng nie.

Maar as jou taak nie is om "die halter op te lig nie", maar om "die biseps styf te maak", sal die triceps nie meer so effektief ontspan nie. Spierkoördinasie ly hieraan en daarmee saam prestasie.

Daarbenewens dwing verstandsbeheer jou om baie meer vesels te span as wat jy nodig het om te beweeg. Jy spandeer meer energie en word vinniger moeg. Daarom is dit vir die meeste atletiese doelwitte die uiterlike fokus wat pas – wanneer jy op die taak konsentreer en die liggaam toelaat om op te tree soos dit moet.

Konsentrasie op resultate verhoog krag, springafstand en hardloopspoed op kort afstande, en help om meer herhalings na spierversaking in 'n swaar stel te doen.

Deur jou fokus na buite te verskuif, sal jy die ekonomie van hardloop en kragoefening verhoog – jy kan dieselfde werk met minder moeite doen, en jou prestasie verbeter in enige sport wat ratsheid, presisie, goeie balans, uithouvermoë en krag vereis. Eksterne konsentrasie help ook om bewegings vinniger te leer, daarom word dit dikwels in afrigtingswerk gebruik.

Dit blyk dat fokus op die spiere net inmeng en vir vordering moet jy uitsluitlik op eksterne voorwerpe fokus. Maar daar is steeds een rede om van tyd tot tyd fokus te verskuif.

Hoekom fokus op jou liggaam

In liggaamsbou is daar 'n praktyk om die verstand-spier-konneksie te versterk, wanneer jy tydens oefening bewustelik inspan wat jy wil pomp. En dit help regtig.

Om te verstaan hoe dit werk, moet jy die meganisme van hipertrofie onthou. Vesels ontvang 'n sein om te groei wanneer hulle meganiese spanning en moegheid ervaar.

Hoe meer vesels werk en moegheid, hoe meer proteïensintese sal daar wees na oefening en hoe dikker sal die spier word.

Soos hierbo genoem, span die liggaam tydens eksterne konsentrasie net wat nodig is. En as bewussyn verbind word, neem die spanning toe: beide agoniste en antagoniste werk tydens oefening. Dit verminder doeltreffendheid, maar verhoog algehele spieraktivering en moegheid.

Boonop sal selfs daardie areas wat gewoonlik nie gebruik word nie by die werk ingesluit word. Dieselfde spier bestaan uit verskillende tipes vesels. Hulle word selfs deur verskillende motoneurone geïnnerveer, dus in een oefening werk nie die hele spier nie, maar slegs die dele daarvan wat ideaal is vir hierdie taak. Hulle kry 'n aansporing om te groei, en hulle word ook groter.

Bewuste beheer help om ander spiervesels te betrek wat nie effektief is vir hierdie beweging nie. As gevolg hiervan sal jy nie jou werkgewigte verhoog nie, maar jy sal 'n aansporing bied om meer vesel te kweek.

Dit is waar wanneer jy met ligte vragte werk – tot 60% van die limiet wat jy in een slag kan ophef. Ongeveer sulke gewigte word deur liggaamsbouers gekies, wat 12-14 keer per stel werk.

Deur op jou liggaam te konsentreer, sal jy spiermassa byna twee keer so vinnig bou as om die fokus na eksterne voorwerpe te verskuif.

In liggaamsbou moet jy egter nie heeltyd op jou liggaam fokus nie. Interne fokus kan jou verhoed om gewig by te voeg wanneer dit nodig is, of om meer herhalings op 'n stel te doen vir spierversaking.

Wat moet jy kies

Jy moet 'n konsentrasiemodus kies en fokus op jou doelwitte:

• Gee aandag aan eksterne voorwerpe om die doeltreffendheid van beweging en prestasie in enige sport te maksimeer.
• Kombineer eksterne en interne fokus vir maksimum spierbou. Sluit eksterne konsentrasie in wanneer jy gewigte verhoog of 'n stel vir spierversaking uitvoer, en in ander gevalle, rig jou aandag na binne.