Wat om elke dag te oefen om vinniger spiere te bou

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Die keuse van oefeninge wat die risiko van besering sal verminder en nie tot ooroefening sal lei nie.

Ons liggaam benodig nie net opleiding nie, maar ook herstel. As jy elke dag groot spiergroepe laai sonder om hulle rus te gee, sal vordering vertraag of heeltemal stop. Wat meer is, sentrale senuweestelsel (SNS) moegheid sal jou verhoed om jou spiere behoorlik te oefen en kan lei tot ooroefening.

Sekere spiergroepe kan en moet egter elke dag geoefen word. Dit sal jou prestasie verhoog, jou teen beserings beskerm en jou help om vinniger vordering te maak.

Voorarms

Goed ontwikkelde voorarms lyk koel en help om jou biseps en rug vinniger te pomp. Hoe sterker die greep, hoe meer optrekke en ander trekbewegings kan jy doen. En terselfdertyd laai oefeninge op die voorarms feitlik nie die sentrale senuweestelsel nie en vereis nie 'n lang herstel nie.

Doen een oefening uit die lys per dag. Draai hulle elke oefensessie. Stel die timer vir 30-60 sekondes en doen dit tot die einde van die tyd. Voer 3-4 stelle uit, rus 60-90 sekondes tussen hulle.

Buig van die pols

Neem 'n halter, plaas jou voorarm op 'n steun - 'n bank of knie - en buig jou hand.

Thor se hamer

Die oefening kan met 'n lang stok gedoen word deur die een punt daarvan te gryp. Doen dit stadig en op 'n beheerde manier om goed vir die spiere te werk.

Hou die kroeg vas vir een pannekoek

Verwyder die pannekoek van die een kant van die staaf en gryp die ander vas sodat vier vingers aan die een kant is en jou duim aan die ander kant.

Hou vas met greepverlenger

Grip-verlengers is spesiale vingerbordkussings wat in byna enige gimnasium gevind kan word. Sit hulle aan en hou die barbell vas.

Druk

Daaglikse abs-oefensessies is 'n goeie manier om 'n vinnige blik op jou blokkies te kry.

Kies een oefening en doen 3-4 stelle van 40 sekondes se werk. Die volgende dag, doen die tweede, nadat jy geklop het - die derde, en dan weer van voor af.

Draai

'n Effektiewe en rugveilige oefening. Skeur net die skouerblaaie van die vloer af, laat die onderrug gedruk.

Lig die bene op

Lig die bekken van die vloer af en bring dit terug. Jy kan jou hande daaronder sit om dit makliker te maak om die oefening te doen.

Hou die boot vas

Lig jou skouerblaaie en bene van die vloer af. As jy na 'n rukkie begin bewe, is dit normaal. Hou dit so lank as wat jy kan.

Jy kan ook jou oefensessies aanvul met ander buikoefeninge. Moenie bang wees om jou spiere te oorlaai nie: enige beweging behalwe Crossfit Full Extension op GHD vereis nie 'n lang herstel nie.

Skouers

Hier praat ons nie van die deltas wat die skouergewrig van bo af bedek nie, maar van die spiere van die rotatormanchet. Hulle stabiliseer die gewrig en word dikwels oor die hoof gesien.

Deur hulle elke dag op te lei, sal jy jou risiko van besering verminder en jou prestasie in 'n verskeidenheid bolyfoefeninge verhoog.

Wissel af om elke ander dag te doen. Op oefendae, doen een stel elk as deel van die opwarming voor die hoofbewegings, op rusdae, 2-3 stelle.

Lig arms na die kante

Neem ligte pannekoeke van 1, 25 kg, draai jou hande, palms na die lyf. Bring jou skouerblaaie bymekaar en laat sak jou skouers – dit is die beginposisie.

Lig jou reguit arms tot ooghoogte met jou duime op. Dit is belangrik dat die arms nie duidelik na die kante gelig word nie, maar effens vorentoe (met 'n abduksie van ongeveer 30 ° in die horisontale vlak).

Hou in die laaste posisie vir 1-2 sekondes en laat sak jou arms. Doen 15-20 herhalings.

Uiterlike ommekeer

Jy sal 'n uitbreiding nodig hê vir hierdie oefening. Haak dit aan die rek, draai sywaarts daarna en buig jou werkende arm by die elmboog teen 'n regte hoek. Oorkom die weerstand van die uitbreiding, draai jou voorarm uitwaarts en keer dit terug.

Moenie jou skouer lig nie, hou jou elmboog naby jou lyf. Doen 15-20 keer met elke hand.

Lood op die blok

Vir hierdie oefening sal jy 'n rekkie of blokafrigter nodig hê. Haak die band aan 'n staander, of gryp die handvatsel van die afrigter en kniel neer. Laat sak jou skouers en bring jou skouerblaaie bymekaar, gryp die uitbreiding of die handvatsel van die simulator sodat jou reguit arm vorentoe op skouervlak uitgestrek word.

Neem terselfdertyd jou skouer na die kant en buig jou arm in 'n regte hoek by die elmboog. Jou bo- en voorarm is nou parallel met die vloer. Draai dan jou voorarm op sonder om die posisie van die elmboog te verander.

Reguit jou arm, probeer om jou skouer en skouerblad in plek te hou, en keer dit dan terug na sy oorspronklike posisie, gaan deur al die punte in die teenoorgestelde volgorde.

Doen 10-15 keer vir elke hand.

Terug

Wanneer dit kom by die opleiding van jou rug, kom verskillende trekke en optrekke wat jou lats of trapezius behels, dadelik by jou op. Daar is egter 'n ander, ewe belangrike spiergroep wat dikwels tydens oefening oor die hoof gesien word - die rugverlengers wat langs die ruggraat geleë is.

Sterk ekstensors sal jou help om meer gewig te dra in die barbell squat en deadlift, sowel as om jou ruggraat teen beserings te beskerm.

Hiperekstensie

Neem jou hande agter jou kop, sak jouself af en terug op. Voer beweging glad en onder beheer uit, sonder om traagheid te gebruik. Doen 2-3 stelle van 15-20 herhalings.

Deadlift op die vloer

As jy nie elke dag gimnasium toe gaan nie, kan jy jou rug by die huis versterk. Lê op die mat, strek jou arms voor jou uit en voer trekbewegings uit asof jy 'n swaar voorwerp na jou toe trek.

Moenie jou bors op die vloer laat sak tydens die hele oefening nie. Probeer elke keer om jou bors 'n bietjie hoër van die vloer af te lig, maar doen dit glad, sonder skielike rukke. Doen 3 stelle van 20-25 herhalings.

Kaviaar

Om jou bene harmonieus te laat lyk, is dit die moeite werd om aandag te gee nie net aan die heupe nie, maar ook aan die spiere van die bene. Aangesien hierdie spiergroep klein is, veroorsaak oefening nie erge moegheid nie en vereis dit nie lang herstel nie. Doen dit elke dag, afwisselend tussen mekaar.

Styg op tone

Staan op een been, jy kan met jou hand aan iets vashou om nie te val nie. Staan op jou tone en laer rug af. Voer 3 stelle van 25 herhalings op elke been uit.

Staan op tone terwyl jy sit

Hierdie beweging kan op 'n spesiale masjien of met 'n barbell op jou knieë uitgevoer word. Aan die onderkant, verlaag die hak onder die toon om die kuitspiere te strek vir die volgende herhaling.

As jy die oefening met 'n barbell op jou knieë doen, plaas jou tone op die pannekoek. Kies genoeg gewig om 15-20 herhalings te voltooi. Neem drie stelle.