Hoe en hoekom om hack squats te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie oefening verdien 'n plek in jou program.

Wat is hack squats

Dit is 'n tipe hurk waarin die punt van toepassing van krag - gewig - aan die agterkant, agter die lyn van die bene geleë is, en nie bo hulle nie, soos in die hurk met 'n barbel op die skouers.

Die skepping van die hack squat word dikwels gekrediteer aan Georg Gakkenschmidt, 'n Russiese atleet en stoeier wat aan die begin van die 20ste eeu regoor die wêreld bekend was. In Gackenschmidt se boek The Path to Strength and Health word 'n soortgelyke oefening gegee, maar die vorm daarvan verskil baie van moderne hack squats: die staaf word met 'n nou greep agter die rug gehou, die voete is bymekaar en die hurk word uitgevoer op tone.

In moderne kragoefeninge kan die hack squat ook met die barbell agter die rug gedoen word, maar die hande op die staaf is skouerwydte uitmekaar en die hakke word teen die vloer of 'n lae staander gedruk.

Maar meestal word sulke hurk in 'n gakk-masjien uitgevoer - 'n spesiale simulator wat die oefening gerieflik en veilig gemaak het, selfs vir beginners.

Hoekom hack squats goed is

Daar is verskeie redes om hierdie oefening te probeer.

Help om gebosseleerde heupe op te pomp

Hack squats pomp perfek al die koppe van die quadriceps - die groot spier wat aan die voorkant van die bobeen geleë is. Rughurk doen dit net so goed, maar anders as vrygewigte, hoef jy nie in 'n hackmasjien te span om jou kern te stabiliseer nie. Daarbenewens plaas die hack squat baie minder spanning op die dyspiere en glutes.

As gevolg hiervan kan jy met groot gewigte werk en die quadriceps van genoeg stimulus voorsien om vinnig te groei.

Laai die onderrug liggies

In die hack squat is die las op die rug-extensors - die spiere wat om die ruggraat geleë is - amper die helfte soveel as in die hurk met 'n barbell op die rug of bors. U kan dus die las op u bene verhoog sonder om bekommerd te wees oor die onderrug.

Verhoog kniestabiliteit

Deur die onderste quadriceps te pomp, verhoog hack squats die stabiliteit van die knie aansienlik.

Dit sal help om jou knieë teen beserings te beskerm in sportsoorte wat kort naellope en skielike veranderinge in rigting vereis, soos sokker en basketbal.

Leer om korrek te hurk

Beginners in kragoefening doen hurk met gewigte dikwels verkeerd – hulle val op hul tone, wat die las op die knieë verhoog en die risiko loop om hulle te beseer.

Hack squats, aan die ander kant, word gedoen met die klem op die hakke, sodat mense sonder ervaring die korrekte beweging kan aanleer sonder om die gewrigte te oorlaai en beseer te word.

Verhoog springhoogte en krag

In een studie het ses weke se masjienhaakhurk die hoogte en piekkrag van die vertikale sprong aansienlik verbeter.

Benewens kragopleiding het deelnemers ook pliometriese oefeninge en naellope uitgevoer. In groepe sonder bykomende kragwerk en met squats met 'n barbell op die rug, was aanwysers egter laer as in diegene wat op 'n hackmasjien geoefen het.

Wie moet nie Hack Squats doen nie

Hack squats word nie aanbeveel vir knie- en laerugprobleme nie. Hierdie oefening is veiliger vir die ruggraat as bewegings met 'n barbell op die rug of bors, maar met bestaande probleme kan selfs dit genoeg wees om te beseer.

Moet ook nie meegevoer word met hack-squats as jy droom van opgepompte boude, en jy het nie verligting quads nodig nie.

Basies is enige twee-been hurk nie die beste beweging om jou priesters te pomp nie. En oefeninge in die gakk-masjien laai die gluteale spiere en die agterkant van die bobeen selfs erger as alle ander tipes, insluitend die Zercher squat, sumo, opsies met 'n barbell op die rug of op die bors.

Hoe om Hack Squats op 'n afrigter korrek te doen

Voordat jy die hackmasjien bemeester, verwyder alle pannekoeke daaruit. Druk jou rug teen die rugkussing van die masjien en jou skouers teen die skouerkussings. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar in die middel van die platform, draai die tone effens na buite.

Gryp die handvatsels vas en stel dit in die bedryfsmodus. In die meeste simulators, hiervoor moet jy die handvatsels van 'n diagonale posisie na 'n vertikale een beweeg. Maak jou knieë reguit, maar moenie hulle blokkeer nie – dit is die beginposisie.

Druk jou rug teen die simulator, met 'n inasem, hurk af tot die parallel van jou heupe met die platform of effens laer. Terwyl jy uitasem, druk jou hakke in die steun en druk jouself opwaarts, keer terug na die beginposisie.

Herhaal die oefening soveel keer as wat nodig is.

Hoe om barbell hack squats te doen

Plaas die barbell op die vloer en draai jou rug daarnatoe. Posisioneer jou bene op dieselfde manier asof jy gereelde hurk- of deadlifts gaan doen: plaas jou voete effens wyer as jou heupe, maar smaller as jou skouers.

Maak jou rug reguit, bring jou skouers terug, buig jou knieë en gaan sit op die kroeg. Gryp die staaf met 'n reguit greep skouerwydte uitmekaar. Kontroleer die posisie van die liggaam en bene: die heupe is parallel of naby die vloer, die rug is reguit, die hakke is teen die vloer gedruk.

As jy terselfdertyd nie jou rug reguit kan hou nie, plaas die staaf hoër – op die voetstukke of veiligheidsstoppe in die kragraam.

Behou die neutrale posisie van die laer rug terwyl jy uitasem, styg met die barbell in jou hande totdat die heup- en kniegewrigte heeltemal uitgerek is, maak jou bors oop en bring jou skouerblaaie bymekaar.

Dan, inasem, keer terug na die beginposisie en herhaal.

Watter foute om te vermy wanneer jy hack squats doen

Hack squats is baie makliker om te leer as vrygewigte, maar daar is 'n paar tegniese dinge om in gedagte te hou:

1. Moenie jou rug aan die onderkant afrond nie. As jy oefening op die masjien doen, druk jou onderrug voortdurend teen die kussing. In die weergawe met 'n barbell, monitor noukeurig die posisie van die onderrug in die fase van die opheffing van gewigte van die vloer af: as dit begin rond, neem 'n kleiner gewig.
2. Moenie op jou tone val nie. As jy voel dat die gewig na jou tone verskuif en jou hakke lig van die oppervlak af aan die onderkant van die hurk, beweeg jou voete op, nader aan die rand van die platform. Vir 'n barbell, plaas pannekoek of 'n rubbermat van sowat 5 sentimeter dik onder jou hakke.
3. Moenie jou knieë na binne toevou nie. Dit is gevaarlik om dit onder las te doen: hierdie posisie ontneem die gewrig van stabiliteit en kan tot besering lei. Probeer om jou knieë effens na buite te sprei. As dit nie werk nie, verminder die werkgewig.

Hoe om 'n werkgewig te kies, die aantal benaderings en herhalings

Doen drie of vier stelle van 8-12 keer. Kies die gewig sodat die laaste herhalings in die benadering moeilik is, maar jy kan die regte hoeveelheid doen sonder foute in tegniek.

As jou rug by die laaste herhalings begin buig en jou knieë na binne begin krul, verminder die werkgewig en hou daarby totdat jy ten minste agt keer met perfekte vorm kan doen.

Hoe om hack squats by jou program te voeg

Terwyl hack squats baie effektief is om quads te bou en veilig is vir die rug, moet dit nie as 'n enkelbeenoefening gedoen word nie. Veral as jy nie ruggraatprobleme het nie.

Eerstens, hurk met 'n barbell op die rug of bors, benewens die heupe, pomp ook die spiere van die rug en abs, wat die kern stabiliseer en die ruggraat tydens kragoefeninge beskerm. En tweedens, vrygewigte verskaf meer metaboliese stres, wat nodig is vir beide gewigsverlies en spiergroei.

So doen hack squats as ekstra werk. Sluit dit een keer per week by jou program in, saam met ander oefeninge vir die spiere van die heupe en boude: hurke, longe, treë en rye met 'n barbell en handgewigte.