Hoe om barbell squats korrek te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Alles oor tegniek, opwarming en gewigstoename.

Wie en hoekom doen hurk

Die barbell squat is 'n basiese funksionele beweging wat noodsaaklik is vir beide atlete en diegene wat net gesond wil wees.

Hierdie oefening, The back squat: 'n Voorgestelde beoordeling van funksionele tekorte en tegniese faktore wat prestasie beperk, is die moeite werd om te probeer omdat dit:

• Dit pomp goed quadriceps - spiere geleë op die voorste oppervlak van die dye. Dit betrek ook ander beenspiere, glutes, abs, en rug ekstensors. Terselfdertyd oorlaai squats nie die Optimizing Squat Technique van die knieligamente nie en word dus selfs vir rehabilitasie na beserings gebruik.
• Leer die gekoördineerde werk van al hierdie spiere. Vir beweging om effektief te wees, moet sommige betyds gespanne raak, terwyl ander moet ontspan. Barbell squats leer die liggaam om op 'n gekoördineerde manier op te tree, wat atletiese prestasie verbeter en die risiko van besering verminder.
• Verbeter gewrigsbeweeglikheid. As jy die beweging in volle amplitude uitvoer, sal jy nie net die spiere versterk nie, maar ook strek. As gevolg hiervan neem gewrigsbeweeglikheid toe en die risiko van besering verminder.

Hierdie oefening het feitlik geen kontraindikasies nie.

As jy met goeie tegniek en die regte gewig werk, sal barbell squats net voordelig wees.

Gewrigs- of ruggraatprobleme kan soms bewegingsomvang beperk of gewigte verminder, maar moenie hurk heeltemal uitsluit nie. Jy kan steeds oefen met 'n staaf, lyfstaaf of PVC-stok en daarby baat.

In die geval van ernstige afwykings van die muskuloskeletale stelsel is dit egter nodig om met die behandelende geneesheer te konsulteer en te oefen onder die toesig van 'n fisioterapeut of oefenterapie-afrigter.

Hoe om die tipe hurk te kies

Daar is verskeie tipes barbell squats, en elkeen het sy eie kenmerke.

Barbell Skouer Squats

Die klassieke tipe hurk wat jou toelaat om die maksimum gewig in hierdie oefening te neem. In hierdie weergawe word die staaf op die skouers geplaas, waarna die persoon die gewone hurk uitvoer.

Daar is twee opsies vir die posisie van die staaf: hoog - wanneer dit bo die skouers geleë is, bo-op die trapezium, en laag - wanneer dit op die middel van die trapezium lê en teen die agterkant van die skouers gedruk word.

In die tweede variant word die skouerkrag na die lumbale verminder, wat die wringkrag verminder. As gevolg hiervan is die las op die rug minder, dit is makliker om op te staan.

Barbell Chest Squat

Hulle word ook frontale genoem. Die staaf rus op die bors, en die elmboë word na vore gebring. Hierdie opsie word dikwels deur gewigoptellers gebruik, aangesien dit deel is van hul mededingende beweging - die skoon en ruk (die eerste deel daarvan is die sit). Dit is egter ook nuttig vir ander atlete.

Ten spyte van die feit dat die rugspiere in hierdie variant meer gelaai word as in die hurk met 'n barbell op die skouers, word die risiko's vir die laer rug verminder. Hoe meer jy jou liggaam vorentoe leun terwyl jy hurk, hoe groter is jou skouerkrag en hoe groter die las op jou lae rug. In die voorste hurk sal jy nie jou rug te veel kan kantel nie – jy sal net nie die barbel vashou nie. Hoe laer die hellingshoek, hoe swakker die kompressie in die laer rug, hoe laer is die risiko vir die ruggraat.

Daarbenewens, in die hurk met 'n barbell op die bors, kan jy gemiddeld 20-23% minder lig as in die hurk op die rug. Meer gewig verhoog ook die risiko's vir die ruggraat.

Daarom word hurk met 'n barbeel op die bors beskou as Kinematiese en EMG-aktiwiteite tydens hurkvariasies voor en agter in maksimum vragte wat meer sag is vir die gewrigte en ruggraat.

Sumo hurk

In hierdie weergawe word die bene een en 'n half tot twee keer wyer as die skouers geplaas. In teenstelling met die klassieke prestasie, met so 'n posisionering van die bene, neem die werk van die adduktors - die spiere op die binne-oppervlak van die dy - toe.

Soms word sumo in kragoptelkompetisies gebruik, maar dit hang alles af van die struktuur van 'n spesifieke persoon en die gebruik van toerusting. Sommige mense vind dit makliker om in sumo te hurk, terwyl ander meer geskik is vir die klassieke tegniek.

Oorhoofse

In hierdie tipe hurk word die staaf op uitgestrekte arms bo die kop gehou. Dit is 'n redelike uitdagende beweging wat goeie skouer- en enkelmobiliteit sowel as sterk kernstabiliseerders vereis.

Oorhoofse laat jou nie toe om groot gewigte te neem in vergelyking met opsies met 'n barbell op die rug en op die bors nie, maar dit laai die skouers goed, pomp mobiliteit en versterk die kernspiere.

Hoe om op te warm voor barbell squats

Warm jou spiere op

Dit is nodig om nie beseer te word nie. As jy jou oefensessie met hurk begin, doen eers 'n algemene opwarming: hardloop vir 5 minute teen 'n maklike pas, spring tou, of draai die pedale van 'n oefenfiets.

As die liggaam reeds opgewarm is, gaan voort na mobiliteitsoefeninge.

Doen mobiliteitsoefeninge

1. Gaan af in 'n diep hurk, hou die onderrugboog - dit is belangrik! Sprei jou knieë met jou elmboë van binne af en maak 'n paar veerkragtige afwaartse bewegings, wat die hurk verdiep. Maak seker dat jou hakke nie van die vloer af kom nie. Herhaal drie keer.

2. Laat sak jou in 'n hurk en plaas jou hande agter jou kop. Maak eers jou rug rond en buig dan jou bors vorentoe. Herhaal drie keer.

3. Laat sak jou in 'n hurk, plaas jou regterhand op jou linkervoet, draai jou bolyf na links en strek jou linkerhand na die plafon. Herhaal aan die ander kant. Doen dit twee keer aan elke kant.

Benader jou werkgewig geleidelik

Daarna kan jy met 'n barbell opwarm. Voor jou werkgewig, moet jy verskeie opwarmingsstelle met 'n ligter barbell doen:

• agt keer met 'n leë nek;
• vyf keer met 50% van die werkgewig, maar nie meer as 60 kg nie;
• drie keer met 75%;
• een keer van 85–90%.

As jy byvoorbeeld met’n barbeel van 80 kg gaan werk, hurk eers agt keer met die staaf, dan vyf met 40 kg, drie met 60 kg en een keer met 70 kg.

As jy met baie gewig hurk, doen agt keer met die staaf, dan vyf van 60 kg en verhoog dan die gewig in 20 kg inkremente. Dit wil sê, vir 'n werkgewig van 150 kg, sit agt keer met 20 kg, vyf met 60 kg, drie met 80 en een keer met 100, 120 en 140 kg.

Tussen opwarmingsstelle kan jy tot 30 sekondes rus, voor werkgewig - 1-2 minute.

Hoe om in die regte posisie te kom

Ons sal alle aspekte van die tegniek in detail ontleed Die rughurk: 'n Voorgestelde beoordeling van funksionele tekorte en tegniese faktore wat prestasie beperk, wat sal verhoed dat jy jouself beseer selfs met groot gewigte.

Nek

Die neklyn moet loodreg op die vloer wees. Die blik is vorentoe of opwaarts gerig. Hierdie posisie sal help om oormatige vorentoe leun uit te skakel.

Raam

Die bors is vorentoe gerig, die skouerblaaie is bymekaar gebring, die liggaam is parallel met die skene, en daar is 'n effense defleksie in die onderrug.

Heupe

Die heupe is in 'n lyn parallel met die vloer. Daar moet geen vervormings aan die een of ander kant wees nie.

Skoot

Knieë is effens na buite gedraai en strek nie oor die tone nie. Dit is 'n algemene aanbeveling, maar dit is belangrik om te verstaan dat dit in sommige gevalle, byvoorbeeld, wanneer 'n persoon lang bene en kort heupe het, onmoontlik is om die beweging uit te voer sonder om die knieë oor die tone uit te brei.

Maak dus eerstens seker dat jou rug nie buig nie en jou hakke op die vloer is. As hierdie parameters gerespekteer word, maar die knieë gaan steeds verder as die sokkies, is dit nie 'n probleem nie.

Voete

Voete is skouerwydte uitmekaar, tone effens na die kante gedraai. Om die perfekte draaihoek te vind, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar en druk dan jou glutes so hard as wat jy kan. Die sokkies sal outomaties na die kante oopvou en die posisie inneem wat jou pas.

Tydens hurk word die voete stewig op die vloer gedruk, die hakke kom nie af nie.

Hoe om korrek te beweeg

1. Van 'n reguit posisie, neem jou bekken terug sodat jou knieë nie oor jou tone gaan nie.

2. Sink in die hurk so diep as wat jy die korrekte liggaamsposisie kan handhaaf. In teenstelling met die algemene opvatting, benadeel gehurk in volle omvang nie die kniegewrig nie, maar inteendeel, beskerm die analise van die las op die kniegewrig en werwelkolom met veranderinge in hurkdiepte en gewigslas teen beserings.

Dit is egter net waar as jou laerug nie aan die onderkant afgerond is nie en jou hakke nie van die vloer af gelig word nie.

3. Maak seker jou skouers en heupe is terselfdertyd gelig. As die skouers agterbly, neem die voorwaartse buiging toe en word die lumbale ruggraat oorlaai.

Hoe om asem te haal

As jy met ligte gewig hurk, kan jy eweredig asemhaal, sonder versuim. Asem in as jy in die hurk afsak, asem uit as jy uitgaan.

Vir swaarder gewigte, gebruik die Valsalva-maneuver. Voordat jy hurk, asem 80% van jou maksimum inaseming in en hou jou asem op. Voer 'n houhurk en laat die lug eers aan die einde vry, wanneer jy reeds reguit is. Dit skep die rughurk: 'n Voorgestelde beoordeling van funksionele tekorte en tegniese faktore wat prestasie abdominale druk beperk en help om die ruggraat teen oormatige stres te beskerm.

Hoeveel keer per week doen hurk

Vir spiergroei en krag, Die effek van weeklikse vasgestelde volume op sterktetoename: 'n Meta-analise word aangeraai om 5-15 stelle per spiergroep per week te doen. Om hierdie vlak van opleiding vir krag en hipertrofie te oorskry: 'n Bewysgebaseerde benadering lei nie tot verdere prestasiewinste nie.

Dus, jy kan die barbell squat 1-3 keer per week vir vyf stelle doen. Alternatiewe uitvoering opsies: met 'n barbell op die rug, op die bors, oorhoofse, sumo. Dit sal al jou beenspiere eweredig pomp, skouermobiliteit en koördinasie verbeter en stres op jou rug verminder.

As jy barbell squats met ander quad-oefeninge wil kombineer, verminder die aantal stelle en voltooi die res, byvoorbeeld met 'n beendruk in die masjien of longe.

Hoeveel hurke om in een benadering te doen

Daar is nie een perfekte aantal herhalings om elke oefensessie te doen nie. Sterkte en hipertrofie aanpassings tussen Lae- vs. Hoëlasweerstandsopleiding: 'n Sistematiese oorsig en meta-analise en 3-5 herhalings met 90% van 1RM, en 8-12 weerstandsopleidingsvolume verhoog spierhipertrofie maar nie krag by opgeleide mans nie, die effek van gewigsoefeningsvolume op hormonale uitset en spiergrootte en funksietye vanaf 70% van 1RM.

Vir beginners sal spiere en sterkte groei. Nóg lading nóg sistemiese hormone bepaal weerstandsoefening-gemedieerde hipertrofie of kragtoename by weerstand-opgeleide jong mans selfs van 20-25 herhalings met 30-50% van 1RM, dit wil sê met 'n redelik ligte gewig. Krag word egter steeds vinniger verkry deur minder herhalings.

Begin met 8-12 keer, en dan kan jy hul nommer verander: hoe om saam te trek om naby jou een-herhalingsgewigte te kom, en verhoog om kraguithouvermoë te ontwikkel. Die sleutel om met enige aantal herhalings te vorder, is om die regte gewig te kry.

Hoe om gewig te vind

As jy nog nie voorheen gehurk probeer het nie, is dit die moeite werd om na die leë staaftegniek te kyk. As jy geen foute opgemerk het nie, kan jy die gewig in die oefening geleidelik verhoog.

Kies 'n gewig sodat jy die geselekteerde aantal herhalings kan voltooi sonder om die tegniek te breek. Byvoorbeeld, kom ons sê jy het daaraan gedink om agt herhalings te doen en 80 kg aan 'n barbel gehang het. Vyf keer het jy perfek gegaan, en op die sesde voel jy dat jou rug gebuig is, en jou knieë na binne gekrul is. Voltooi die oefening en doen op die volgende stel vyf herhalings of laat sak tot 70 kg om die verlangde hoeveelheid te bereik.

Wanneer om te hurk in opleiding

Aangesien die barbell squat 'n multi-gewrig oefening is, plaas dit 'n redelike swaar las op die meganismes van moegheid en herstel in die boonste versus onderste ledemate by mans op die sentrale senuweestelsel. Ná vyf harde stelle sal jy nie meer so doeltreffend soos voorheen kan werk nie. Daarom hang hul plek in opleiding af van jou doelwitte.

As die hooftaak is om jou bene behoorlik te pomp en self die hurkpatroon uit te werk, doen dit onmiddellik na opwarming. As jy hurk net om in vorm te bly, en die hoofbewegings verskil, moet jy nie met hierdie oefening begin nie. Andersins sal jy nie jou beste kan lewer nie.