Hoe om eenbeen-squats korrek te doen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Ons praat oor die voorbereiding van die liggaam vir hurk op een been, korrekte tegniek en foute.

Wat is 'n pistooloefening

Pistool is 'n oefening waarin jy op een been hurk terwyl jy die ander een reguit voor jou hou.

Dit is 'n redelik moeilike stap en dit kan jou weke of selfs maande neem om dit tot sy volle omvang en met goeie tegniek te voltooi. Dit is egter in elk geval die moeite werd om te probeer.

Hoekom doen eenbeen hurk

Die pistole het verskeie voordele.

Bou spierkrag sonder toerusting

As jy besluit om jou bene op te pomp sonder halters en halters, maak seker dat jy pistole by jou program insluit.

Vir spiergroei is gereelde hurk op twee bene nie genoeg nie. Jy sal baie lang stelle moet doen om jou heupe moeg te maak met hierdie ligte oefening.

In "pistole" lig slegs een been die liggaamsgewig op, wat die las op die boude, heupe en bene aansienlik verhoog. Daarbenewens is die spiere van die kern en ondersteunende been onder konstante spanning om balans te handhaaf.

Die oefening pomp verskeie spiergroepe gelyktydig: heupbuigers, quadriceps, adduktors, gluteus maximus en middelspiere. Laasgenoemde is veral goed gelaai – beter as in gewone of Bulgaarse split squats.

Help om asimmetrie te verwyder

In bilaterale oefeninge - dié wat aan beide kante gelyktydig uitgevoer word - werk een ledemaat dikwels harder as die ander. Op die lange duur kan dit jou oefenprestasie bederf en selfs tot beserings lei.

Byvoorbeeld, as een been in swaar hurk meer las kry, is die risiko van skade aan die spiere of gewrigstrukture baie hoër as wanneer die gewig eweredig oor albei ledemate versprei word.

Eensydige, of eensydige oefeninge soos pistole of die Bulgaarse gesplete hurk met die been op 'n verhoogde posisie, kan help om asimmetrie te verminder, wat die risiko van oorlading en besering verminder.

Ontwikkel mobiliteit

Aan die onderkant van die pistool is die hoek van die enkel- en heupgewrigte baie groter as tydens gewone hurk. Daarom sal jy beslis mobiliteit moet ontwikkel, hoewel dit op verskillende maniere gedoen kan word:

• Strek ook. In hierdie geval sal "pistole" nie 'n middel tot 'n doel word nie, maar 'n motivering.
• Doen hoofoefeninge. Jy kan enkelbeen-squats in 'n beperkte reeks of met ondersteuning doen, wat ook die gewenste spiere perfek sal strek en gewrigsmobiliteit sal verhoog.

As jy leer hoe om pistole te doen, sal jy geen probleem hê met hurk, doodlig en ander onderlyfbewegings nie.

Verbeter balans en liggaamsbeheer

Die eenbeen hurk leer jou liggaam om balans in beweging te handhaaf – om die regte spiergroepe styf te span om op beperkte ondersteuning te stabiliseer.

Hierdie vaardigheid kan nuttig wees in beide sport en in die alledaagse lewe. Dit kan jou byvoorbeeld help om vinniger balans te herwin en vermy om op gladde vloere of ys te val.

Hoe om jou liggaam voor te berei vir eenbeen hurk

As jy lanklaas by sport betrokke is en die grootste deel van jou dag sit, is dit die beste om eers jou liggaam voor te berei om die oefening te bemeester. Doen die volgende bewegings elke dag vir 1-2 weke, gaan dan voort na die aanloopoefeninge.

As jy goed voorbereid is, kan jy hierdie stap oorslaan en die eenbeen-hurk dadelik begin bemeester.

Diep hurk

Hierdie oefening sal jou help om gewoond te raak aan die korrekte posisie, strek en versterk die gewenste spiere.

Maak seker dat die onderrug in 'n neutrale posisie bly, selfs op die laagste punt van die oefening. Sprei jou knieë effens na die kante en druk jou hakke teen die vloer – in geen geval moet hulle afkom nie.

Doen dit in volle omvang - sit so diep as wat jy kan, en probeer elke keer om dit nog laer te doen.

Doen 5 stelle van 20 hurk.

Verhoog die verhoog

Hierdie beweging sal die beenkrag ontwikkel wat nodig is om pistole uit te voer, balans te bou en die spiere te strek.

Vind 'n stabiele ondersteuning - 'n stoel of kas 30-50 cm hoog. Plaas jou voet op die rand en staan op, hou jou rug reguit. Jy kan jou arms voor jou uitstrek of dit op jou gordel sit – soos jy verkies.

Moenie die knie van die ondersteunende been na binne krul terwyl jy lig nie en maak seker dat jou rug nie skuins nie. Voer die beweging stadig en op 'n beheerde manier uit, soos in die video gewys. Moenie met jou ondersteunende voet van die vloer afstoot nie: traagheid neem die las van jou spiere af.

Voer 3 stelle van 10 hysbakke op elke been uit.

Lig die bene op terwyl jy lê

Hierdie oefening sal help om die heupfleksors te versterk, die spiere wat die verhoogde been tydens pistole sal hou.

Lê op jou rug, druk jou onderrug op die vloer. Buig een knie en plaas jou voet op die vloer. Maak die ander been reguit en lig dit 15–20 cm van die vloer af.

Hou jou been vir 30 sekondes gelig, en swaai dit op en af in 'n klein amplitude vir die volgende 30 sekondes. Herhaal met die ander been.

Doen drie stelle van hierdie oefening aan elke kant.

Strek die spiere van die bene

Hierdie kombinasie van oefeninge sal help om enkelmobiliteit te ontwikkel, die omvang van fleksie in staties en in beweging te vergroot.

Staan 'n meter van die muur af en kyk na haar. Neem 'n wye tree vorentoe met jou regtervoet, buig jou knie en plaas jou hande op die muur. Die linkerbeen bly reguit - ons strek dit.

Druk met jou hakke op die vloer, moenie jou linkerknie buig nie. Hou in posisie vir 30-60 sekondes.

Buig dan, sonder om posisie te verander, die knie van die linkerbeen en behou hierdie houding vir die volgende 30-60 sekondes.

Verander bene en herhaal die ligament weer van die begin af.

Die agterkant van die dy strek

Die styfheid van die spiere op die agterkant van die dy kan verhoed dat jy jou been parallel met die grond hou tydens pistole. Hierdie oefening sal help om hulle uit te strek.

Sit op die vloer, strek jou bene vorentoe en maak jou knieë reguit. Kantel jou lyf en probeer om jou maag na jou heupe te laat sak. Gryp jou voete met jou hande vas of plaas jou handpalms weerskante van jou bene – wat ook al vir jou gemakliker is.

Spandeer in hierdie posisie vir 30 tot 120 sekondes, probeer om die strek te verdiep.

Watter oefenoefeninge sal help om squats op een been te bemeester

Hierdie oefeninge sal jou help om die korrekte bewegingstegniek te memoriseer en foute, spieroorlading en pyn te vermy.

Begin met die ligste weergawe en doen dit in drie stelle van 10-12 herhalings per been. As alles uitwerk, probeer die volgende moeilikste opsie op 'n ander oefensessie.

Onvolledige "pistool"

Hierdie beweging herhaal die pistooloefening, maar word binne 'n beperkte omvang uitgevoer.

Staan met jou rug na 'n stoel, sit jou bene saam, lig een van hulle en strek jou arms vorentoe om dit makliker te maak om balans te handhaaf.

Laat sak jouself stadig en onder beheer in 'n stoel. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Hou jou rug reguit. Maak seker dat die knie van die ondersteunende been nie na binne draai nie, en die hak kom nie van die vloer af nie.

Pistooloefening met ondersteuning

Dit is reeds 'n regte hurk op een been in 'n volle reeks, maar met 'n ondersteuning wat van die las verlig.

Soek 'n soort rek of leerreling en doen 'n syhurk met een been wat aan die steun vashou. Doen dit glad en in beheer – moenie val nie.

Maak seker dat die hak van die ondersteunende been op die vloer bly, en, inteendeel, nie die grond met die vrye een raak nie.

Oefen "pistool" vanaf die verhoog

As jy nie heupbuigkrag het nie, sal die vrye been inmeng met die volle reeks pistool: jy sal jou hak in die vloer druk en jou balans verloor.

In hierdie benadering hoef jy nie jou vrye been parallel met die vloer te hou nie, sodat jy jouself in 'n volle hurk kan laat sak.

Vind 'n lae ondersteuning, staan op die rand op een been, strek jou arms vorentoe. Doen volle reeks hurk op een been en let op alle tegniese punte. Probeer om jou vrye been hoër te lig en hou dit reguit. Met verloop van tyd sal jy jou spiere versterk en 'n pistool op die vloer kan doen.

Oefen "pistool" met 'n gewig in die hande

In hierdie benaderingsoefening is dit, as gevolg van die verskuiwing in die swaartepunt, makliker om balans te handhaaf en die korrekte posisie by die onderste punt te handhaaf.

Neem 'n klein, swaar voorwerp soos 'n halter of 'n klein barbell pannekoek en hurk, hou dit voor jou in uitgestrekte arms.

Hoe om eenbeen-squats te doen

Staan regop met jou voete bymekaar. Lig jou reguit been laag van die vloer af, strek jou arms vorentoe.

Druk met die voet van jou ondersteunende been op die vloer af - dit sal help om die beenspiere te aktiveer en jou 'n stabiele posisie te gee. Maak 'n "boog": span die spiere van die voet sodat die wreef effens gelig word. Moet dit net nie oordoen nie, anders val aan die buitekant.

Buig jou knie en laat sak jouself in 'n volle hurk, hou jou vrye been opgeskort.

Staan uit die hurk, draai die knie van die ondersteunende been effens na buite. Maak heeltemal reguit by die heupgewrig en herhaal die oefening.

Om dit 'n bietjie makliker te maak, probeer om jou hak op 'n effense, stabiele hoogte te plaas. Dit vergoed vir die gebrek aan beweeglikheid in die enkel en help jou om die beweging uit te voer sonder om jou rug te draai of jou hak van die vloer af te lig.

Watter foute moet vermy word wanneer jy op een been hurk

As jy nie hierdie foute kan regstel nie, keer terug na die aanloopoefeninge en doen dit totdat die liggaam gereed is vir pistole met die korrekte tegniek.

Onstabiele kalf

Maak seker dat die onderbeen nie beweeg nie – hou dit op een plek.

Knie na binne toegedraai

Probeer om die knie van die ondersteunende been effens na buite te beweeg, of hou dit ten minste in lyn met die voet.

As die knie die middellyn van die voet kruis, is dit 'n nadeel, so jy kan beseer word as jy stamp.

Verhoogde hak

Die hak moet plat op die vloer gehou word tydens alle fases van die oefening. As dit styg, het jy heel waarskynlik 'n gebrek aan enkelmobiliteit.

Werk aan hierdie beperking deur die kuitspiere te strek, en doen die pistole met 'n klein, stabiele voorwerp soos 'n boek onder jou hak.

Hoe om eenbeen-squats in jou oefensessies in te sluit

Om beenkrag te ontwikkel

As jy oefening doen en jou bene met behulp van pistole wil oppomp, doen dit 1-2 keer per week in drie stelle, 10-15 keer aan elke kant.

Diegene wat die hele liggaam in een oefensessie pomp, moet pistole afwissel met ander heupoefeninge: stap en boksspronge, hurk met een been op 'n verhoog.

As jy splitsings doen - verdeel jou liggaam in sones en oefen dit op afsonderlike dae - doen pistole op elke beenoefening, saam met die oefeninge hierbo.

Vir balans en beweeglikheid

As jy krag opbou met 'n barbell en 'n gevoel van balans wil ontwikkel deur gebruik te maak van hurk op een been, doen die oefening drie keer per week.

Moenie pistole in jou opwarming insluit voor kragoefening nie.’n Geronde rug aan die onderkant van die oefening verminder die vermoë om die geboë laerug vas te hou. Dit kan jou verhoed om daaropvolgende barbell squats of deadlifts met goeie tegniek te doen.

Daarom is dit beter om "pistole" aan die einde van die oefensessie te doen, of selfs apart daarvan. Doen óf 3-5 stelle van 10 keer op elke been, óf 1-2 stelle van hierdie beweging en nog 2-3 oefeninge om balans te ontwikkel, sodat die hele oefensessie ten minste 10 minute neem.