N Unieke opleidingsprogram wat deur wetenskaplikes vir die US Navy Seals ontwikkel is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Daar is geen ewekansige getalle of benaderde waardes in die program nie. Alles word deur wetenskaplikes geverifieer.

Hoekom is hierdie oefenprogram goed?

Hierdie gimnasium-opleidingsprogram is ontwikkel deur dokters en fisioloë om die US Navy Seals op te lei.

Die eerste twee maande sal jy krag ontwikkel, die volgende drie - uithouvermoë. Gewig en herhalings verskil met elke stel. Boonop sal die gewigte volgens spesiale tabelle getel moet word.

Dink jy dis moeilik? Trouens, jy hoef net 'n halfuur met die sakrekenaar te sit. En dit is die moeite werd. Jy sal die perfekte opleidingsprogram vir vyf maande kry. Geen ewekansige getalle nie. Alles word deur wetenskaplikes geverifieer. Daarom sal die resultaat indrukwekkend wees, en die risiko van besering sal tot nul verminder word.

Hoeveel om op te lei

Die program is ontwerp vir twee oefensessies per week. Op ander dae kan jy hardloop, swem, liggaamsgewigoefeninge doen – dit sal net jou fisieke fiksheid verbeter.

Waaruit opleiding bestaan

Oefeninge word so gekies om alle spiergroepe goed te werk.

Eerste oefensessie van die week	Tweede oefensessie van die week
Terug Hurk	Beendruk op die simulator
Been verlenging	Barbell Back Lunges
Ry van die boonste blok na die bors	Gebuigde halterry, of gebuigde halterry, of onderste blokry na die maag
Doodstoot	Beenkrul
Druk die staaf van agter die kop	Barbell trek na die ken
Bankpers	Helling halter druk of lê halter teling
Verlenging van die arms vir triceps	Franse pers
Staande Kalf Verhoog	Sittende Kalf Verhoog
Krul biceps	Krul biceps

Oefening is nie gelyk in terme van spanning op die spiere nie, so moenie sommige van hulle uitsluit net omdat jy nie daarvan hou nie.

Dus, beide die deadlift en die buiging van die bene op die simulator pomp die agterkant van die dy, maar die deadlift laai ook die spiere van die rug, die voorkant van die dy, trapezium en boude. Nog 'n voorbeeld: beide die barbell druk van agter die kop en die barbell trek na die ken pomp die skouers, maar die eerste oefening verbind ook die triceps, en die tweede - die trapezium.

Hoe om gewig te vind

Hoe om 1RM te bereken

Die eerste ding wat jy sal moet doen is om jou 5RM (5RM) maksimum vir elke oefening uit te vind.

1. Kies 'n gewig wat lig genoeg is om 10 herhalings te doen. Doen 10-15 herhalings en rus vir 2 minute.
2. Verhoog die gewig met 2-10%, afhangende van hoe moeilik die laaste toets was, doen 6-8 herhalings en rus vir 2 minute.
3. Verhoog die gewig met 2-10% en doen 5 herhalings. As dit werk, dan het jy 'n 5RM gevind.

Tipies is 5RM 87% van die 1RM. Dit wil sê, as jou 5RM-bankpers 72,5 kg is, sal jou 1RM 83,5 kg wees.

Hierdie tabel sal jou help om die 1RM korrek vir alle oefeninge te bereken en niks te vergeet nie.

Hoe om gewigte en herhalings vir kragopleiding te bereken

'n Week	Stel 1, gewig × aantal herhalings	Stel 2, gewig × aantal herhalings	Stel 3, Gewig × Herhalings	Stel 4, Gewig × Herhalings	Stel 5, gewig x herhalings
1	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	70% 1RM × 8	80% 1RM × 6	80% 1RM × 6
2	50% 1RM × 12	70% 1RM × 8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6	85% 1RM × 3-5
3	50% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 3-5
4	45% 1RM × 15	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6
5	55% 1RM × 12	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5	85% 1RM × 3-5
6	55% 1RM × 10	75% 1RM × 8	85% 1RM × 3-5	90% 1RM × 1-3	90% 1RM × 1-3
7	55% 1RM × 12	75% 1RM × 6-8	75% 1RM × 6-8	80% 1RM × 4-6	80% 1RM × 4-6

Hoe om gewigte en herhalings vir uithouvermoë te bereken

'n Week	Stel 1, gewig × aantal herhalings	Stel 2, gewig × aantal herhalings
1	30-50% 1RM × 20	30-50% 1RM × 20
2	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30
3	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
4	30-50% 1RM × 35	30-50% 1RM × 35
5	30-50% 1RM × 45	30-50% 1RM × 45
6	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
7	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
8	30-50% 1RM × 55	30-50% 1RM × 55
9	30-50% 1RM × 60	30-50% 1RM × 60
10	30-50% 1RM × 50	30-50% 1RM × 50
11	30-50% 1RM × 40	30-50% 1RM × 40
12	30-50% 1RM × 30	30-50% 1RM × 30

Vir beginners is dit die beste om by 30% van die 1RM te begin. As selfs dit baie moeilik is, verminder die gewig, maar voltooi die stel.

Hoe om op te warm

Maak seker dat jy opwarm voordat jy oefen. Dit verbeter bloedsirkulasie in spiere en weefsels, wat hulle meer elasties maak.

’n Teken van’n goeie opwarming is dat jy sweet maar nie moeg is nie.

Warm op teen 'n rustige pas vir 10-20 minute. Kies een van die opsies:

• hardloop;
• oefenfiets;
• spring tou;
• 'n simulator wat die trappe naboots;
• elliptiese of roeimasjien;
• jumping jacks en ander met hul liggaamsgewig;
• een of twee oefeninge met ligte gewigte.

Aan die einde van die opwarming, doen 'n drukvou en hiperekstensie. Albei oefeninge is nodig om die kernspiere te versterk. Hulle sal jou help om jou rug reguit te hou, balanseer tydens kragoefeninge en beserings te vermy.

Druk vou

Lê op die vloer, buig jou knieë, sit jou hande agter jou kop. Dit is belangrik dat jy nie met jou hande op jou kop druk nie, maar net liggies met jou vingers daaraan raak. In hierdie geval moet die elmboë altyd na die kante gedraai word.

Plaas 'n gerolde handdoek of abmat onder jou onderrug. Dit sal die natuurlike defleksie van die ruggraat ondersteun en die las op die buikspiere verhoog.

Doen 3 stelle van 15 herhalings.

As jy 15 herhalings kan doen sonder om te stop, maak die oefening moeiliker. Reguit jou arms oor jou kop en bring jou handpalms saam. Of doen 'n geweegde vou: met 'n pannekoek of medisynebal oor jou kop.

Hiperekstensie

Hierdie oefening sal help om jou rugstrekers te versterk en jou gluteale spiere te aktiveer. Laasgenoemde is veral belangrik vir diegene wat baie by die werk sit.

Klim tot parallel met die vloer of hoër. Span jou boude styf terwyl jy lig, hou jou hande agter jou kop, moenie jou elmboë bring nie.

Doen 3 stelle van 20 herhalings. Moet net nie vergeet om die simulator vir jouself aan te pas nie.

Watter oefeninge om te doen

Heupe en boude

Terug Hurk

1. Plaas jou voete effens wyer as jou skouers, en draai die tone effens na buite.
2. Plaas die barbell op jou boonste rug, maar nie op jou nek nie.
3. Kyk vorentoe, hou jou rug reguit.
4. Hurk, beheer die posisie van die liggaam, nie ruk nie. Sit totdat jou dye parallel met die vloer is.
5. Stop en keer terug na die beginposisie.

Beendruk op die simulator

1. Druk jou onderrug teen die masjien en moenie lig tot aan die einde van die oefening nie.
2. Laat sak die platform stadig totdat die kniehoek reg is.
3. Reguit jou bene sonder pouse en keer terug na die beginposisie.
4. Aan die bokant, moenie jou knieë heeltemal strek nie.

Verlenging van die bene op 'n simulator of met 'n uitbreiding

1. Haak die uitbreiding aan die rek, staan met jou rug daarop en sit die lus op een been. Probeer om iets met jou hande vas te gryp vir stabiliteit.
2. Stap 'n bietjie terug om die expander te trek, buig jou werkbeen met die expander effens by die knie.
3. Reguit jou been met die uitbreiding en buig dit weer.
4. Na die vasgestelde aantal herhalings, doen die oefening vir die ander been.

As jy 'n beenverlengingsmasjien het, gebruik dit:

1. Sit op die simulator met jou bene agter die roller. Regop en kruip teen die rug.
2. Strek jou bene totdat hulle parallel met die vloer is.
3. Pouse en laat sak dan jou bene stadig na die beginposisie.

Barbell Back Lunges

Voordat jy lunges met 'n swaar barbell doen, probeer om dit sonder gewig te doen, en dan met 'n staaf. As jy dit moeilik vind om balans te handhaaf, doen lunges sonder gewigte of met handgewigte en.

1. Staan regop met die barbel oor jou skouers. Voete skouerwydte uitmekaar.
2. Ruk vorentoe. Laat sak totdat die bobeen van die voorbeen parallel met die vloer is.
3. Maak seker dat die knie nie verder as die toon uitsteek nie. Hou jou rug reguit.
4. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening op die ander been.

Doodstoot

1. Staan voor die staaf, plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, tone effens na die kante gedraai.
2. Buig jou knieë, druk jou bekken terug en buig oor die staaf met jou rug reguit.
3. Gryp die staaf met 'n reguit greep vas sodat jou handpalms skouerwydte uitmekaar is. Kyk vooruit.
4. Hou jou rug reguit, lig die barbel van die vloer af en maak reguit.
5. Laat sak die barbell op die vloer en herhaal die oefening.

Beenkrul in 'n simulator of met 'n uitbreiding

As die oefening in 'n simulator uitgevoer word, buig jy eenvoudig jou bene en haak hulle aan 'n spesiale roller. Die belangrikste ding is om nie jou rug te buig nie en om nie jou heupe af te skeur tydens beweging nie. As daar nie so 'n masjien is nie, probeer dieselfde oefening op die vloer met 'n uitbreiding.

1. Haak die uitbreiding aan 'n stabiele steun.
2. Lê op die vloer op jou maag en haak die lus oor jou been. Beweeg effens weg van die steun om die uitbreiding styf te maak.
3. Buig jou been en probeer om die boude met die hak te raak. Maak dan jou been reguit.
4. Na die vasgestelde aantal herhalings, doen die oefening op die ander been.

Terug

Ry van die boonste blok na die bors

1. Sit met jou rug reguit, gryp die handvatsel van die simulator met 'n omgekeerde greep sodat jou handpalms skouerwydte uitmekaar is.
2. Trek die handvatsel af en raak aan die bokant van jou bors. Hou jou rug reguit en bring jou skouerblaaie bymekaar. Die lende krul nie of krul nie.
3. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Halter ry

1. Plaas jou linkerknie en linkerhandpalm op die bank, maak jou rug reguit - dit moet parallel met die vloer wees.
2. Neem 'n halter in jou regterhand. Trek dit tot by die bors en laat dit weer sak.
3. Na die vereiste aantal herhalings, verander kante.

Omgebuigde barbell-ry

1. Staan 10-15 cm van die barbel af.
2. Neem die staaf met 'n omgekeerde greep sodat jou handpalms skouerwydte uitmekaar is.
3. Buig jou knieë effens, lig die barbel en hou dit teen uitgestrekte arms.
4. Trek jou elmboë stadig terug en draai effens na buite. Trek die barbell totdat dit die bokant van die pers raak.
5. Pouse en verlaag die barbell.

Ry van die onderste blok na die maag

1. Sit op die simulator, rus jou voete op die platform, buig jou knieë effens.
2. Gryp die handvatsel van die simulator, hou jou rug reguit.
3. Trek die handvatsel na jou maag, hou jou voorarms parallel met die vloer, moenie terugleun nie.
4. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Skouers

Druk die staaf van agter die kop

1. Plaas die barbell op jou skouers, sit met jou rug reguit op 'n bankie met 'n 90-grade helling, en druk jou voete stewig teen die vloer.
2. Lig die barbel stadig op.
3. Laat sak die barbell na jou skouers en herhaal die oefening.

Barbell trek na die ken

1. Gryp 'n E- of Z-staaf vas met 'n nou, reguit greep. Die afstand tussen die hande moet nie 15 cm oorskry nie.
2. Staan regop, hou die barbel by uitgestrekte arms vas.
3. Lig die barbel tot by jou sleutelbeen. Die elmboë wys op.
4. Bring die barbel stadig terug na die beginposisie en herhaal.

Bors

Bankpers

1. Lê op 'n bankie met jou voete stewig op die vloer gedruk.
2. Gryp die staaf met 'n reguit greep vas sodat die afstand tussen jou hande twee keer die breedte van jou skouers is.
3. Raak die barbell aan jou bors, op die laagste punt moet die elmboë reghoekig gebuig wees.
4. Druk die staaf op en herhaal.

Incline Dumbbell Press

Dit is dieselfde bankdruk, maar as gevolg van die onstabiliteit van die halters gebruik dit meer spiere, insluitend die kernspiere, en as gevolg van die kantel van die bank plaas dit meer spanning op die boonste borsspiere.

1. Lê op 'n hellende bank met jou voete stewig teen die vloer gedruk.
2. Lig die handgewigte na jou skouers asof jy 'n barbellstaaf vashou.
3. Druk die handgewigte op sonder om jou onderrug van die bank af te lig.
4. Verlaag die handgewigte en herhaal.

Teel halters wat lê

1. Lê op 'n horisontale bank met jou voete stewig op die vloer gedruk.
2. Hou die handgewigte in jou arms effens gebuig by die elmboë oor jou boonste bors. Rig jou handpalms na mekaar.
3. Sprei jou arms sodat die onderkant van die handgewigte op borsvlak of effens laer is.
4. Lig die handgewigte op.

Hande

Verlenging van die arms vir triceps

1. Hang die dubbeltouhandvatsel aan die blok.
2. Staan voor die simulator, gryp die punte van die tou.
3. Trek die tou af terwyl jy die punte uitmekaar sprei. Op die laagste punt moet die arms reguit wees, en die punte van die tou moet geskei word.
4. Maak seker dat net die voorarms beweeg, en die liggaam bly roerloos.
5. Keer jou arms terug na die beginposisie en herhaal.

Franse pers

1. Neem 'n E- of Z-vormige staaf met 'n reguit greep sodat die afstand tussen die handpalms 15 cm is.
2. Lê op 'n bankie, buig jou elmboë en bring die staaf na jou voorkop.
3. Lig jou arms stadig op, moenie hulle tot die einde reguit maak nie, sodat die spiere gespanne bly.
4. Maak seker dat jou skouers parallel met mekaar is.

Krul biceps

1. Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou rug reguit. Neem die barbell met 'n omgekeerde greep sodat die hande skouerwydte uitmekaar is.
2. Hou die barbel met uitgestrekte hande vas.
3. Buig jou elmboë en lig die staaf stadig na borsvlak. Sit dit dan neer.
4. Moenie jou rug buig nie, moenie jou elmboë vorentoe bring nie.

Kaviaar

Staande Kalf Verhoog

Die oefening kan op 'n spesiale simulator of met 'n barbell op die skouers uitgevoer word.

1. Staan regop met die barbel oor jou skouers.
2. Staan op jou tone. Maak seker dat die voete nie na buite of binne draai nie. Vir 'n sekonde, maak die posisie by die boonste punt vas.
3. Klim terug

Sittende Kalf Verhoog

As jy spesiale kuitstuwers in jou gimnasium het, gebruik dit. Indien nie, probeer kniel barbell raises.

1. Sit op 'n bankie, sit die barbell op jou knieë. Plaas 'n handdoek onder om te verhoed dat die staaf hard op jou bene druk.
2. Plaas die tone van jou voete op die rand van 'n pannekoek of ander hoogte.
3. Staan op jou tone, hou vir 'n sekonde en keer terug na die beginposisie.

Hoe om 'n oefensessie te beëindig

Strek na oefening. Dit sal nie die seerheid verlig nie, maar dit sal die senuweestelsel kalmeer en die elastisiteit van die spiere verhoog.

50 Oefeninge om die hele liggaamspiere te rek →

Kies een oefening vir elke deel van die liggaam en hou die posisie vir 1-2 minute. Moenie druk of trek nie - die strek moet baie kalm wees, sonder erge pyn.

Asem in die posisies diep asem en probeer ontspan – so loop jy die minste gevaar om jou spiere te beseer.