Hoe om 'n opleidingsprogram te maak: instruksies vir meisies

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie benadering word voorgestel deur Frederic Delavier, skrywer van The Anatomy of Strength Training for Women.

Wil jy jou boude rond maak, die vorm van jou onderbene verbeter of jou borsspiere bou? Droom jy daarvan om jou maag plat te maak en jou arms elasties te maak? Die geheim om hierdie doelwitte te bereik is in 'n goed ontwerpte opleidingsprogram. Jy kan vol vertroue wees dat gereelde opleiding in 'n goed ontwerpte program jou tot vordering sal lei.

Stap # 1: Definieer jou doelwitte

Om 'n perfek pasgemaakte persoonlike opleidingsprogram te skep, moet jy begin deur jou doelwitte te stel. Vermy vae stellings soos "Ek wil weer in vorm kom" of "Ek wil my figuur verbeter." Probeer om so akkuraat as moontlik te wees.

Byvoorbeeld, in die loop van 'n maand kan jy die volgende doelwitte vir jouself stel:

• gewig verloor met 5 kilogram;
• verhoog sterkte met 10%;
• begin weer klere dra wat vir jou klein geword het.

Stap # 2. Besluit hoeveel dae per week jy sal oefen

Om ten minste een keer per week te oefen is beter as om glad nie te oefen nie. As jy 'n beginner is of min vrye tyd het, dan is een sessie per week reeds 'n goeie begin, mits jy gereeld oefen.

Drie kragoefensessies per week is ideaal.

In hierdie geval kan jy meer tyd aan elke area van die liggaam bestee. As jy 'n beginner is, is drie kort oefensessies per week verkieslik vir jou as twee lang oefensessies.

Hou in gedagte dat ooroefening vordering meer as nie genoeg oefening vertraag nie. Slegs hoëvlak-atlete kan bekostig om meer as vier keer per week te oefen. Spierkrag neem net toe as jy tussen oefensessies rus. Daarom, as jy vinnig wil vorder, is rus van kardinale belang. Om te gereeld te oefen laat geen tyd vir rus nie.

Stap # 3. Kies opleiding dae

Probeer om jou oefensessies so ver as moontlik te versprei (byvoorbeeld Maandag en Donderdag, Dinsdag en Vrydag). Jy moet oefening en rus balanseer.

Maar as jy net oor naweke kan oefen, doen dit. Klasse op Saterdae en Sondae is nie ideaal nie, maar jy sal genoeg tyd hê om gedurende die week te ontspan.

Stap # 4. Kies 'n oefensessie tyd

Wetenskaplike navorsing dui daarop dat spierkrag en uithouvermoë deur die loop van die dag verander. Die meeste vroue is sterker gedurende die dag en swakker in die oggend. Dit is heeltemal normaal. Hierdie veranderinge is as gevolg van 'n toename in liggaamstemperatuur gedurende die dag.

In die oggend is liggaamstemperatuur effens laer as die res van die tyd, aangesien dit effens styg nadat jy geëet het. Hierdie effense toename in liggaamstemperatuur word geassosieer met 'n toename in die doeltreffendheid van die sentrale senuweestelsel. Dus neem spierkrag toe met liggaamstemperatuur.

Jy moet nie voortdurend jou oefentyd verander nie, want dit sal verhoed dat jou liggaam betyds aanpas.

Ideaal gesproke moet jy op die hoogste spierkrag oefen, dit wil sê (vir die meeste vroue) gedurende die dag. Ongelukkig is dit nie altyd die geval nie. As jy net die geleentheid het om soggens te oefen, sal die liggaam geleidelik gewoond raak aan hierdie skedule en spierkrag sal op hierdie tydstip begin toeneem.

Stap # 5. Bepaal aan watter areas van die liggaam jy in elke oefensessie sal werk

Hierdie stap help jou om jou oefensessie rondom jou atletiese of estetiese doelwitte te struktureer.

Dit kan moeilik wees om alle spiergroepe in een oefensessie uit te oefen. Om hierdie rede verdeel ons die liggaam in ses hoofareas:

1. Bene (posterior dyspiergroep, onderbeenspiere, gluteus en quadriceps spiere).
2. Abdominale pers.
3. Terug.
4. Bors.
5. Arms (biceps en triceps).
6. Skouers.

Oefen elke area van jou liggaam op verskillende tye. Die frekwensie van oefening vir elke spiergroep moet deur die spesifieke take bepaal word.

Om liggaamsgewig te verminder, gesondheid te handhaaf en vir jou sport voor te berei, kan jy begin deur elke spiergroep een keer per week te oefen. Soos jy meer vrye tyd het, kan jy jou oefenfrekwensie verhoog.

Stap # 6. Bepaal die aantal oefeninge vir een area van die liggaam

As jy nog nooit vantevore kragoefeninge gedoen het nie, is dit wys om een vir elke spiergroep te kies. Dit is die beste om te fokus op 'n oefening wat 'n spesifieke spiergroep die doeltreffendste sal uitwerk. Na 'n paar weke kan jy nog 'n oefening vir die hoofspiergroepe byvoeg.

Na 'n paar maande se opleiding kan u addisionele oefeninge instel, maar slegs vir daardie areas van die liggaam wat u aansienlik wil verander.

Stap # 7. Kies die aantal stelle vir elke spiergroep

Nadat jy die oefening voltooi het, moet jy besluit hoeveel keer jy dit moet herhaal (dit wil sê hoeveel stelle van hierdie oefening om uit te voer). Die aantal benaderings is van groot belang, aangesien dit een van die hoofhoeveelhede is wat die duur van 'n oefensessie bepaal.

Ons streef almal daarna om soveel as moontlik stelle te voltooi, veral wanneer ons begin oefen, om vordering te versnel. Ongelukkig moedig die menslike liggaam nie hierdie begeerte aan nie. Ons spiere kan slegs 'n beperkte hoeveelheid stres ontvang, waarna hulle oorwerk word.

Oorskry die optimale las en die spiere sal nie kan herstel nie.

As jy moeg voel en 'n verskoning soek om jou volgende oefensessie oor te slaan, is dit 'n seker teken dat jy te veel stelle gedoen het.

Voor elke oefensessie moet jy verstaan watter vlak van energie jy het. As jy energiek voel, kan jy meer stelle as gewoonlik doen. As jy moeg voel, verminder die aantal benaderings.

Stap nommer 8. Besluit: simulators of vrygewigte

Beginners word gewoonlik aangeraai om op simulators te oefen: oefeninge daarop is makliker om te bemeester, aangesien die simulators self jou bewegings rig. Baie studies toon dat beginners masjiene kan gebruik om vinniger krag op te bou as vrygewigte.

Dit gebeur omdat opleiding op simulators baie min ontwikkeling van motoriese vaardighede vereis, aangesien bewegings heeltemal deur die simulator gelei word, en dit sluit die skending van die bewegingstrajek en verlies aan balans uit.

Vroue wat met kragoefening begin vorder vinniger wanneer hulle op masjiene eerder as vrygewigte oefen.

Soos jy vorder, kan jy aanbeweeg na meer uitdagende vrygewigte. Teen hierdie tyd sal dit vir jou makliker lyk, aangesien die spiere reeds gewoond is om te oefen.

Stap 9. Stel die duur van die oefensessie

Hoeveel tyd kan jy aan elke oefensessie bestee? Hierdie vraag is baie belangrik, nie net om vinnige vordering te maak nie, maar ook om aan ons program te voldoen. Dit is beter om 'n bietjie te oefen as om glad nie te oefen nie.

Die duur van elke oefensessie hoef nie vasgestel te word nie. As jy meer tyd op een dag het, doen meer stelle en meer oefeninge, werk meer dele van die liggaam. As jy die ander dag minder tyd het, fokus op die areas wat die meeste relevant is om jou doelwitte te bereik, of verkort die rustyd tussen stelle.

As jy nie tyd het om na die gimnasium te gaan nie, doen oefeninge wat tuis gedoen kan word met minimale of geen sporttoerusting nie. Met ander woorde, moenie klasse oorslaan nie.

Stap # 10: Leer om elke herhaling teen die regte spoed uit te voer

Die geheim om die oefeninge teen die regte spoed te doen, is om die beweging van die gewigte te beheer en nie toe te laat dat die gewigte jou bewegings beheer nie.

Stap 11. Bepaal die lengte van rus tussen stelle

Oorweeg rus tussen stelle as 'n hulpmiddel om jou te help om jou doelwitte vinniger te bereik. As jy spierverligting wil skep, moet jy lank rus om die meeste van die krag wat aan die vorige stel bestee is, te herstel. Jy moet egter nie te lank rus nie, om nie die algehele intensiteit van jou opleiding te verminder nie, al werk jy met baie gewig.

Stap # 12. Kies oefeninge wat by jou liggaamsbou pas

As 'n oefening jou dwing om 'n ongemaklike posisie in te neem, sluit dit uit van jou program.

Wanneer jy kragoefeninge begin, beperk jouself tot dié wat jy veilig kan doen, gebaseer op jou liggaamsbou.

As 'n duimreël, hoe langer jy is, hoe gevaarliker sal basiese kragoefeninge met vrygewigte (halters en halters) vir jou wees, aangesien dit met 'n groot omvang van beweging uitgevoer moet word. Dieselfde geld vir squats, push-ups en bankpresse.

Stap nommer 13. Verander die program betyds

As jy nuut is met kragoefening, beveel ons aan om by een oefenprogram te hou solank dit jou toelaat om te vorder.

Sodra jy gemaklik is met kragoefening, kan jy die oefeninge so gereeld verander as wat jy wil, want dit sal jou help om die oefeninge vinniger te leer.

Stap 14. Handhaaf die behaalde resultate

Om spiermassa te behou is makliker as om dit te bou. Navorsing toon egter dat die hoeveelheid opleiding wat nodig is om prestasie te handhaaf, verander met ouderdom.

Mense in hul 20's en 35's wat voorheen drie keer per week geoefen het, kan hul resultate handhaaf met een oefensessie per week. Ongelukkig moet ouer volwassenes wat dieselfde oefening doen twee keer per week oefen om spierkrag te behou.

Die boek "" deur Frederic Delavier en Michael Gandil bevat oefeninge, oefenprogramme en aanbevelings wat die eienaardighede van die vroulike anatomie in ag neem en optimaal is vir kragopleiding van die regverdige geslag.

Stap-vir-stap instruksies, vergesel van anatomiese illustrasies en foto's, sal jou help om te verstaan hoe om elke oefening so effektief moontlik te maak sodat jy spesifieke spiere en probleemareas op 'n geteikende wyse kan teiken.