Hoe om die perfekte oefensessie te ontwerp vir harmonieuse ontwikkeling van die hele liggaam

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Postuurprobleme, spanning en pyn tydens beweging, beperking van mobiliteit – dit alles kan uitgeskakel word as jy reg oefen. 'n Life hacker sal jou vertel hoe om die regte oefensessie te maak en die toestand van jou muskuloskeletale stelsel te verbeter.

Wanneer jy 'n oefensessie saamstel, moet jy altyd op die eienskappe van jou liggaam fokus. As soepelheid jou verhoed om enige kragoefeninge korrek te doen, moet jy eers die gespanne spiere strek. Swak spiere, wat nie stabiliteit kan bied nie - om die liggaam deur die hele oefening in die regte posisie te hou, bederf ook die tegniek.

Gebruik’n veelsydige formule: Versterk swak spiere, strek stywe spiere. Ontwikkel gesamentlike mobiliteit en stabiliteit eweredig.

Moenie van mobiliteit en stabiliteit vergeet nie

Gesamentlike mobiliteit is die vermoë om oor 'n wye reeks bewegings te beweeg. As jy skeure doen, het jy 'n beweeglike heupgewrig; as jy nie jou tone met jou vingers kan bereik nie, doen jy dit nie.

Om gewrigmobiliteit te ontwikkel, moet jy die stywe spiere wat die gewrig omring, strek en verhoed dat dit oor 'n wye reeks beweeg.

Gewrigstabiliteit is die vermoë om die korrekte liggaamsposisie te handhaaf. Stabiele gewrigte voorkom verstuitings en verstuitings tydens oefening. Sterk spiere verhoed dat die las oorgedra word na tendons, wat nie goed rek nie en vinnig beskadig word. Om stabiliteit te verhoog, moet jy die spiere rondom die gewrig versterk.

Ons liggaam is so ontwerp dat verskillende gewrigte verantwoordelik is vir beweging en stabiliteit. Mobiliteit word vereis in die gewrigte van die nek en middel-rug, heup en enkel gewrigte. Die kniegewrig en die lumbale ruggraat moet so stabiel as moontlik wees om korrekte liggaamsposisie te verseker en om beserings en verstuitings te vermy.

Hoe om uit te vind wat vir jou ontwikkel moet word

Om te verstaan watter spiere versterk moet word en watter om te strek, moet jy jou liggaam noukeurig ondersoek.

Gesamentlike mobiliteitstoetse

Servikale ruggraat mobiliteit

Stywe nekspiere het 'n negatiewe uitwerking op postuur, veral vir diegene wat dikwels lank by die rekenaar sit.

1. Kantel jou kop vorentoe en raak jou ken aan jou bors.
2. Kantel jou kop agteroor. Die blik moet na die plafon gerig wees.
3. Draai jou kop na die kant. Die ken moet in dieselfde vlak as die skouer wees.

As jy hierdie toetse druip, is dit die moeite werd om 'n bietjie nekstrek te doen. Hier is 'n paar goeie oefeninge om dit te doen.

Mobiliteit van die polsgewrigte

Buigsame polse is nodig vir baie kragoefeninge – kettlebell-bewegings, hurk op die bors, opstote.

1. Staan regop, strek jou arms voor jou uit en maak hulle oop met handpalms na mekaar toe.
2. Buig jou polse sodat die vingers van albei hande na mekaar toe wys.

As die polshoek 90 grade is, is jy buigsaam genoeg.

Vir oefeninge op die horisontale staaf en gimnastiekringe, staanplekke en loop op die hande, is polskrag belangrik. Jy kan dit so nagaan:

1. Sit op jou knieë en plaas jou hande voor jou op die agterkant van jou handpalms.
2. Beweeg jou hande na jou vuiste en laer rug af.

As jy hierdie oefening sonder pyn kan doen, dan het jy gewrigte ontwikkel. Indien nie, moet jy hulle versterk met die oefening wat in die foto gewys word. Wanneer dit goed begin werk, probeer dieselfde in 'n bui posisie.

Skouermobiliteit

Die beweeglikheid van die skouergewrig bepaal of jy die oorhoofse hurk, die gimnastiekbrug, die oorhoofse aftrek en ander oefeninge wat die spiere van die skouers betrek korrek kan doen.

1. Lig jou regterarm op, buig dit by die elmboog sodat die pols die rug raak.
2. Plaas jou linkerhand van onder af agter jou rug en probeer om die polse van albei hande te verbind.

As jy jou hande agter jou rug kan aansluit of die vingers van een hand aan die vingers van die ander kan raak, dan het jy voldoende skouermobiliteit. As daar 'n afstand van een hand tussen jou polse is, dan het jy matige gewrigsbeweeglikheid. As daar meer as een hand is, is daar 'n probleem met mobiliteit.

Torakale ruggraat mobiliteit

'n Vaste torakale ruggraat beïnvloed die laerug negatief. Die liggaam kompenseer altyd vir die gebrek aan mobiliteit in een area deur oormatige mobiliteit in 'n ander. Die onbuigsame torakale ruggraat word vergoed deur mobiliteit in die lumbale ruggraat, wat in byna alle kragoefeninge vas en stabiel moet wees.

1. Plaas 'n merk op die muur op skouervlak.
2. Staan met jou linkerkant teen die muur en probeer om die merk met jou regterhand te bereik, moenie jou heupe buig nie.
3. Herhaal aan die ander kant.

As jy die merk met albei hande kan bereik, het jy voldoende torakale mobiliteit.

Heupmobiliteit

As jy nie heupmobiliteit het nie, kan jy dalk nie hurk, dooie lifts en ander oefeninge doen wat 'n behoorlike buiging met 'n reguit rug vereis nie.

1. Staan reguit, buig vorentoe met reguit knieë en reik met jou vingers na jou tone. As die arms net onder die knieë kom, is beweeglikheid nie genoeg nie.
2. Staan reguit, lig jou been na die kant. As jy dit regkry om jou been op te lig sodat daar 'n hoek van 90 grade tussen die heup en die lyf is, is daar genoeg beweeglikheid. As dit minder as 80 grade is, het jy baie om na te streef.

Spierkragtoetse vir gewrigstabiliteit

Die kernspiere verskaf stabiliteit aan die onderste ruggraat. Hulle ondersteun jou postuur en verhoed dat jy in jou rug krom tydens opstote, hurke, doodlig en ander oefeninge.

Om die sterkte van hierdie spiere te toets, gebruik die FMS Functional Movement Assessment Test:

1. Lê op jou maag, bring jou bene bymekaar, sokkies rus op die vloer.
2. Plaas jou handpalms op die vloer op die vlak van jou voorkop (vir mans) of ken (vir vroue).
3. Voer 'n opstoot uit, hou jou liggaam reguit. Die bors en buik word terselfdertyd van die vloer af gelig, sonder om in die onderrug te sak en die knieë te buig.

Om te bepaal of jy push-ups kan doen terwyl jy jou liggaam reguit hou, plaas 'n PVC-stok of lyfstaaf op jou rug.

As jy versuim om hierdie oefening met 'n reguit rug uit te voer, dan is jou kernspiere nie genoeg ontwikkel om jou kern reguit te hou tydens kragoefeninge nie. Dit sal jou tegniek negatief beïnvloed, wat dit moeilik maak om die oefeninge korrek uit te voer.

Hoe om 'n oefensessie behoorlik saam te stel gebaseer op toetsresultate

Sodra jy jou swakhede ken, moet jy oefeninge by jou oefensessie voeg wat sal help om die swak spiere te versterk en die moeilikes te strek.

As jy nie gewrigsbeweeglikheid het nie, sluit strek- en ontspanningsoefeninge by jou oefensessie in. Hier is oefeninge om die polse te strek, en in hierdie artikel vind u oefeninge om die skouers met 'n ekspander te strek.

Om die spiere in die torakale ruggraat te ontspan, doen die masseringsroloefening:

• Lê op die masseerrol sodat dit onder die skouerblaaie geleë is.
• Buig jou knieë, voete plat op die vloer, arms agter jou kop gevou.
• Buig terug sodat jou kop die vloer raak. Lê vir 'n paar sekondes, strek jou rug.
• Lig jou kern op na sy oorspronklike posisie, trek jou abs saam om jou onderrug te beskerm. Moenie jou voete op die vloer vasmaak nie, versteek hulle onder 'n kas, bank, horisontale staaf. In hierdie geval kan die oefening gevaarlik word vir die lae rug.

Hier is 'n paar joga-oefeninge wat kan help om die mobiliteit van jou torakale ruggraat te verhoog terwyl jy jou kernspiere versterk. En in hierdie artikel vind u oefeninge om die mobiliteit van die heupgewrigte te ontwikkel.

As jy nie kernkrag het nie, vul jou oefensessie aan met looper-oefeninge. Hierdie oefeninge gebruik die kernspiere, wat stabiliteit aan die liggaam verskaf.

Wanneer jy 'n oefensessie saamstel, fokus altyd op onontwikkelde areas, gee hulle voorkeur. Byvoorbeeld, as jy op 'n split sit, maar jy kan nie jou hande agter jou rug saamvoeg nie, moet jy nie baie tyd spandeer om jou reeds gestrekte adduktors en dyspiere te strek nie. Bestee eerder tyd daaraan om jou skouers en polse te strek.

Dit beteken nie dat enige strekoefeninge of spierkrag heeltemal uit die program gegooi moet word nie. Moenie aan hulle voorkeur gee nie, en vergeet van ander gebiede.