Oefeninge vir 'n buigsame rug

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Gesonde rug moet sonder probleme buig en draai. As jy beperkte beweeglikheid het, beteken dit dat stywe spiere jou postuur bederf en jou verhoed om in volle omvang te beweeg. Spesiale oefeninge sal help om jou rug na sy natuurlike buigsaamheid te herstel.

In die gimnasium hoor ons dikwels dat die rug sterk moet wees om te dien as 'n hefboom vir die oordrag van krag tydens oefening.

Sterk rugspiere is regtig nodig, dit beskerm die ruggraat teen beserings en verseker korrekte liggaamsposisie. Die rug moet egter ook buigsaam wees.

Die ruggraat buig vorentoe en na die kante, buig terug en krul.

As jy nie die vloer met jou hande kan bereik sonder om jou knieë te buig nie of, om sywaarts te buig, kan jy nie jou knie met jou hand bereik nie, dit is nie die ruggraat wat die skuld kry nie, maar die stywe spiere van die rug en buik.

Stywe of swak spiere verhoed dat jy volle bewegingsomvang en veroorsaak postuurprobleme en rugpyn. Daarom is dit so belangrik om nie net aandag te gee aan spierkrag nie, maar ook aan hul buigsaamheid.

Hieronder is 'n paar oefeninge om te help om die natuurlike buigsaamheid van jou rug in alle rigtings te herstel.

Fleksie

’n Gesonde rug kan werwel vir werwel buig.

Omgekeerde krul op die vloer

• Lê op die vloer, lig jou bene op en buig jou knieë teen 'n hoek van 90 grade met jou bene parallel met die vloer.
• Lig die bekken van die vloer af, lig dit so hoog as moontlik.
• By die uiterste punt raak net die skouers die vloer, die knieë is gebuig in 'n hoek van 90 grade en is oor die kop.
• Laat sak jouself na die beginposisie. Doen drie stelle van 20 herhalings.

"Kat-koei" volgens segment

• Staan handeviervoet.
• Rond jou rug stadig, begin met die onderrug, beweeg geleidelik na die bors en nek.
• Buig jou rug rug, werwel vir werwel, van die nek tot by die onderrug.
• Herhaal vyf keer.

Verdraaide Jefferson

Dit is 'n moeiliker weergawe van draai, wat geskik is vir diegene wat reeds met hul hande die vloer kan bereik.

• Staan op 'n stoel of voetstuk met jou tone op die rand.
• Laat sak jou ken na jou bors, begin dan die torakale streek draai, en dan die lumbale, werwel vir werwel.
• Buig oor totdat jy die volle omvang van beweging bereik. Die polse moet onder die rand van die kas of stoel wees, moenie jou knieë buig nie.
• Styg eweneens stadig en geleidelik weer op.

Begin knars sonder gewig, probeer net om jou polse so laag as moontlik te hou. Probeer dan draai met 'n ligte gewig in jou hande - 2-8 kg, afhangend van jou fisieke fiksheid. Verhoog jou handgewig elke maand met 1–2 kg.

Draai

Die meeste rugbeserings vind plaas tydens krake as gevolg van stywe en swak spiere. Krag- en soepelheidsoefeninge met draaie en draaie sal help om jou rug te beskerm.

Draai op die stoel

Jy kan hierdie oefening enige plek doen, selfs by jou lessenaar.

• Sit in 'n stoel, strek jou ruggraat op.
• Laat jou bekken in plek, draai jou bolyf en skouers na die kant.
• Gryp die rugleuning van die stoel met een hand vas en help jouself om die lyfdraai uit te brei.
• Hou die houding vir 10-20 sekondes en herhaal aan die ander kant.

Kompleks van buigings aan die bene

• Sit op die vloer met jou reguit bene wyd uitmekaar.
• Tel 'n 2,5 kg barbell pannekoek op en lig dit oor jou kop, strek jou rug op.
• Buig sywaarts na die been, strek jou oor tot by die knie - dit is die eerste kantel van die kompleks. Jy kan in hierdie posisie bly of 'n paar gladde veerkragte bewegings maak.
• Brei die liggaam uit en strek jou bors na die been - dit is die tweede kanteling van die kompleks. Dit kan ook staties of dinamies gedoen word.
• Keer terug na die beginposisie en doen hierdie twee buigings na die ander been.
• Keer terug na die beginposisie en buig vorentoe, probeer om die vloer met jou bors en maag te raak, maak dan reguit en buig weer vorentoe.

Draai vanaf die syplank

• Staan in die sybalk op jou voorarm, sit jou ander hand agter jou kop, jou elmboog na die plafon.
• Leun vorentoe en raak die vloer met jou elmboog.
• Klim terug en herhaal.
• Voer 15 draaie aan elke kant.

Borsbrug

• Staan handeviervoet, hande onder jou skouers, knieë onder jou heupe, voete op die kussings.
• Lig jou knieë van die vloer af, die liggaamsgewig word tussen die hande en die balle van die voete versprei.

• Lig jou linkerarm en regterbeen van die vloer af, terwyl jy jou bolyf na links draai sodat jou linkerskouer na die plafon kyk.
• Plaas jou regtervoet op die vloer skouerwydte afgesien van jou linkerkant, trek jou boude styf, albei heupe na die plafon.

• Die skouers is loodreg op die vloer, die bors is so oop as moontlik, die blik is na die vloer gerig.
• Keer hande-viervoet terug na die beginposisie en doen die oefening aan die ander kant.
• Doen die oefening vyf keer in elke rigting.

Kantbuiging

Die vermoë om na die kant te buig hang grootliks af van die toestand van die skuins buikspiere. Daar is een goeie oefening wat aan die een kant help om stywe spiere te rek, en aan die ander kant versterk.

Kettlebell Bends

• Staan reguit met voete skouerwydte uitmekaar, heupe en skouers vorentoe.
• Neem 'n halter in een hand - van 2 tot 10 kg, afhangend van jou opleiding.
• Skuif die halter stadig langs jou been, buig jou ruggraat na die kant, totdat jy die maksimum reeks bereik.
• Maak stadig regop en herhaal.
• Maak vyf draaie aan elke kant.

Rug verlenging

Hierdie rugbeweging is baie belangrik as jy sterk spiere wil hê wat die ruggraat in 'n reguit posisie hou tydens gewigsoefening. Seker die gewildste oefening om die strekspiere van die rug te versterk, is hiperekstensie.

Hiperekstensie

Jy kan hierdie oefening op 'n helling- of horisontale hiperekstensiemasjien, 'n GHD-masjien of selfs op 'n bank doen as jy iets het om jou voete aan te haak.

• Laat sak die liggaam tot parallel met die vloer. Jy kan jou arms oor jou bors kruis, hulle aan die kante van jou lyf hou of jou arms agter jou kop sit.
• Maak jou rug reguit, neem jou skouers terug en bring jou skouerblaaie bymekaar, trek jou bors op. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en herhaal die oefening.
• Doen drie stelle van 15-30 keer, afhangende van jou opleiding.

Begin klein en werk geleidelik op

Daar is baie meer oefeninge om rugbuigsaamheid te ontwikkel, maar dit is genoeg om jou aan die gang te kry. Doen dit ten minste drie keer per week, of beter nog, elke dag. Volg 'n paar reëls om beserings te vermy.

1. Voer alle oefeninge stadig, glad en sonder ruk uit. Wanneer dit by jou rug kom, moet jy dubbeld versigtig wees, dus doen die oefeninge in geen geval skielik nie.
2. Verhoog jou gewig geleidelik. Vir vrygewigte, verhoog die gewig nie vroeër as twee maande van gereelde opleiding nie. Dit sal jou spiere toelaat om by die nuwe gewig aan te pas en beserings te voorkom.
3. Doen die oefeninge met aandag, voel watter spiere styf trek en strek. Dit is veral belangrik wanneer jy aan die einde van jou bewegingsreeks kom, waar jy veral gefokus en versigtig moet wees om nie seer te kry nie.