Hoe om jou rug op te pomp: 'n stel oefeninge vir vroue

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om net sewe oefeninge uit te voer, kan jou rug nader aan die ideaal bring: maak dit sterk, skraal en sexy.

Hoekom jou rug swaai

Nie net omdat dit haar mooier sal laat lyk en jou die geleentheid sal gee om gerus swemklere en rokke met’n oop rug aan te trek nie. Sterk rugspiere ondersteun jou ruggraat beter, wat jou postuur direk beïnvloed. Boonop gee 'n leun rug jou toegang tot nuwe oefeninge met swaarder gewigte wat jou ook sal help om ander spiergroepe te verbeter.

Oefeninge vir rugspiere

1. Omgekeerde "sneeu-engele"

'n Oefening wat jy by die huis kan doen. Lê met die gesig na onder op die mat en plaas jou arms langs jou bolyf. Neem in elke hand 'n bord van 'n barbeel wat 2,5 kg weeg (gewig kan verskil na gelang van die vlak van opleiding en persoonlike voorkeure). Met gladde bewegings, verbind jou hande voor jou, terwyl jy hulle beweeg asof parallel met die vloer. Keer dan jou arms terug na hul oorspronklike posisie.

As die oefening met die ekstra gewig te swaar is, gaan voort sonder dit. Jou taak is om 2 stelle van 15-20 herhalings te voltooi.

2. "Dolfynstaking"

Gaan in die kroeg. Die voorarms moet parallel met jou bene wees. Elmboë is omtrent skouervlak. Vanuit hierdie posisie, buig jou rug en buig jou knieë, bring hulle nader aan die vloer en maak weer reguit.

3. "Superman"

Lê op die vloer met jou arms voor jou uitgestrek. Terwyl jy in jou rug buig, lig jou arms en bene so hoog as moontlik. Hou hierdie posisie vir 2-3 sekondes en neem die beginposisie. Doen 10-15 herhalings, rus dan en neem nog 'n stel.

4. "Goeie môre"

’n Oefening wat jou laerug sal versterk en dit regtig sterk sal maak. Jy kan hierdie oefening so oefen: leun jou rug teen die muur, stap terug so 8-15 cm daarvan af en hou jou hande op jou maag en buig jou onderrug sodat jou bekken aan die muur agter jou raak.

Tydens hierdie oefening buig jy jou knieë effens, maar die hoofbeweging vind plaas as gevolg van die boog van jou rug. Wanneer jy voel dat jy hierdie beweging goed doen, beweeg nog 'n paar sentimeter van die muur af, wat die bewegingsomvang vergroot. Wanneer en op hierdie afstand sal die uitvoering nie probleme veroorsaak nie, beweeg weg van die muur en voer die oefening sonder ondersteuning uit.

5. "Swemmer"

Lê op jou maag, lig jou regterarm en linkerbeen op, en dan - jou linkerarm en regterbeen. Jy hoef nie die oefening te vinnig te doen nie: jou bewegings moet glad wees, jy moet die spiere in jou rug voel.

6. "Brug"

Hierdie oefening sal help om jou lae rug en lae rug te versterk. Lê op jou rug. Plaas jou voete op die vloer soos jy sou voordat jy 'n standaard brug doen. Plaas jou hande langs jou bolyf. Lig vanuit hierdie posisie jou bekken sodat jou heupe een reguit lyn met jou bolyf vorm. Hou die bekken vir 2-3 sekondes op die hoogste punt en keer terug na die beginposisie.

Hou jou skouers van die vloer af terwyl jy die oefening doen. Gebruik die rugspiere om die hysbakke te doen, en verminder die betrokkenheid van die bene. Doen 3 stelle van 20 herhalings.

7. Opstote "snoek"

Lig jou pelvis vanuit’n liggende posisie op sodat jou middel’n hoek van 45-60 grade met jou bene vorm. Vanuit hierdie posisie, doen push-ups, buig jou elmboë met 'n klein amplitude. Kies die aantal herhalings gebaseer op individuele eienskappe.

Gebruik hierdie oefeninge sodat jou rug net bewonderende kyke na homself lok.