Hoe om die plie squat te doen om jou heupe styf te trek en buigsaamheid te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Klein ballet in jou kragprogram.

Wat is plie squat

'n Plie squat is 'n beweging waarin jy jou voete ongeveer twee keer so wyd as jou skouers plaas, jou tone en knieë na die kante toe draai en jouself in daardie posisie op die vloer laat sak.

Die naam van die oefening kom van die balletelement met dieselfde naam plie, waarin die knieë en tone ook na buite gerig is.

In teenstelling met choreografie, is daar geen duidelike definisie vir plie-squats in kragopleiding nie. Sommige mense dink dat dit 'n ander naam is vir sumo-squats, ander dat dit twee verskillende oefeninge is.

Dit is moeilik om te sê wie hier is. Maar aangesien in kragoptel, hurk met 'n wye houding en tone na die kante gedraai word "sumo" genoem, en die term "plie" meer dikwels gebruik word vir 'n super-inversie beweging sonder gewig, sal ons aanvaar dat dit verskillende oefeninge is.

Hoekom hurk die plie

Daar word geglo dat plie squats die adduktorspiere goed pomp, geleë aan die binnekant van die dy. Laasgenoemde is verantwoordelik om die heupe bymekaar te bring, so dit is logies om aan te neem dat met 'n wye houding van die bene, die las op hulle groter sal wees.

Die wetenskaplike data oor hierdie aangeleentheid is egter dubbelsinnig: niemand het die eversion-plie met bykomende gewig in die hande bestudeer nie, en menings oor sumo-squats verskil.

Byvoorbeeld, in die eksperiment G. Coratella, G. Tornatore, F. Caccavale. Die aktivering van gluteale, dy- en onderrugspiere in verskillende hurk-variasies uitgevoer deur mededingende liggaamsbouers: implikasies vir weerstandsopleiding / Internasionale joernaal van omgewingsnavorsing en openbare gesondheid met 10 mededingende liggaamsbouers het bevind dat breëbeen hurk die lang adduktorspier meer as die klassieke weergawe van die oefening.

Terselfdertyd, in 'n ander studie B. Taheri, A. Barati, AA Norasteh. EMG Analise van romp en onderste ledemate spiere in drie verskillende hurkoefeninge in atlete en nie-atlete / Sportwetenskappe vir Gesondheid - met die deelname van atlete en amateurs - geen verskil is gevind nie.

Ons het ook een wetenskaplike werk gevind M. Kim, J. Kim. Vergelyking van onderste ledemaat spieraktivering met balletbewegings (relevante en demi-plie) en algemene bewegings (hakstyging en hurk) by gesonde volwassenes / Journal of Physical therapy science, wat ballet demi-plie (inversie half-squat) en gereelde hurk vergelyk met voete skouerwydte uitmekaar. Die eerste oefening het geblyk om die boude beter te aktiveer. Maar in die eksperiment is dit in die eerste posisie uitgevoer – met hakke bymekaar en tone uitmekaar.

Dus, hurkende plie kan die adduktor en gluteale spiere meer intens laai, veral aangesien die binnebobeen regtig seer is na omgekeerde hurk.

Daarbenewens is die oefening nuttig vir diegene wat die beperking in die mobiliteit van die heupgewrigte wil verwyder. Die omgekeerde posisie, veral onder las, kan jou bewegingsomvang vergroot en jou effens meer buigsaam maak.

Hoe om die plie squat te doen

Om te begin, probeer hierdie oefening sonder gewigte om die tegniek te bemeester en die perfekte voetposisie te vind waarin jy nie balans sal verloor nie.

Staan regop, plaas jou voete twee keer so wyd as jou skouers en draai jou tone ongeveer 60 grade. Hou jou hande voor jou bors of sit dit op jou gordel – wat ook al die gemaklikste is.

Hou jou rug reguit, trek jou bekken 'n bietjie terug en laat sak jou in 'n hurk totdat die heupe parallel met die vloer is. Maak seker dat jou knieë na jou sokkies wys.

As jou knieë na binne begin krul terwyl jy in die hurk afsak, is die kans goed dat jy die strek mis. Plaas jou voete 'n bietjie smaller en probeer weer.

As jy jou balans verloor, probeer om jou tone 'n bietjie minder na die kante te draai, of doen die oefening langs 'n stut en hou daaraan vas.

Watter doppe kan jy doen plie squat

Jy kan die plie squat met omtrent enige apparaat doen. Dit hang alles af van wat beskikbaar is en hoeveel jy die spiere wil laai.

Met een halter

Kies 'n geskikte gewig vir die halter, draai dit loodreg op die vloer en gryp die pannekoeke aan die een kant met albei hande vas.

Hurk terwyl jy die halter in jou uitgestrekte arms hou.

Met kettlebell

Dit is geriefliker om 'n kettlebell as een halter te hou, daarom, indien moontlik, kies hierdie projektiel vir plie.

Gryp die boog van die kettlebell met albei hande vas, plaas jou bene wyd en hurk, probeer om nie te veel vorentoe te leun nie.

Met expander

Vou die lang uitbreidingsband in die helfte, steek jou voete in die gevolglike lusse en druk dit op die vloer. Gryp die middel van die rek met 'n reguit, nou greep vas en doen 'n gereelde hurk.

Die video hieronder wys die opsie met 'n halter, maar jy kan dit net met 'n rekkie doen.

Hoe kan jy die plie squat bemoeilik

Behalwe om weerstand by te voeg, kan jy ook die beweging moeiliker maak.

Verhoog omvang

Hierdie opsie is geskik vir diegene wat met 'n halter of kettlebell ply, 'n goeie rek het en dit nog meer wil vergroot.

Plaas jou voete op twee stabiele stutte van gelyke hoogte, soos trappe of stoele. Hurk, verlaag die gewig onder die vlak van ondersteuning.

Klim op tone

Hierdie opsie sal help om die spiere van die bene bykomend te pomp en die las op die heupe te verhoog as gevolg van statiese retensie.

Voer 'n knie hurk, sluit aan die onderkant, lig jou hakke van die vloer af, gaan uit op jou tone, sit dit terug en herhaal.

Gaan voort om jou hakke te lig en te laat sak, hou jou knieë uitmekaar en jou rug reguit.

Voeg rimpeling by

Laat sak jouself in 'n plié en swaai op die laagste punt in 'n klein reeks. Dit sal bykomende spanning op die heupe plaas, wat in spanning sal wees.

Voeg 'n sykrul by

Hierdie opsie sal goed werk op die skuins buikspiere.

Plaas jou hande agter jou kop en sprei jou elmboë na die kante. Doen 'n hurk, en lig dan een knie en strek jou elmboog daarnatoe, draai die lyf duidelik na die kant.

Gaan dan terug na die hurk en buk oor na die ander kant as jy uitgaan. Gaan voort om elke ander keer links en regs af te wissel.

Hoe om Plie Squats in jou oefensessies in te sluit

Doen knie hurk elke 1-2 weke bykomend tot ander beenbewegings soos longe, handgewigte, enkelbeen hurk, en uitspring. So jy sal al die spiere van die onderste ledemate goed pomp.

Bly met jou liggaamsgewig, voer drie tot vyf stelle van 20-25 keer uit om die beenspiere behoorlik te werk. As jy handgewigte of kettlebells gebruik, begin met drie stelle van 8-10 herhalings en werk geleidelik tot 12-15 herhalings.

Die belangrikste ding is dat jy aan die einde van die benadering spanning in die spiere voel, maar terselfdertyd kan jy 'n goeie vorm van beweging handhaaf: moenie jou rug buig nie en moenie jou heupe en knieë na binne draai nie.

Plie-squats sonder gewigte werk goed vir interval kardio-oefensessies. As deel van sulke komplekse kan jy dit kombineer met ander bewegings op die onder- en bolyf en in 'n ry sonder rus vir 30-40 sekondes presteer.

Jy kan ook verskeie opsies vir plie squats gelyktydig kombineer. Maak byvoorbeeld die volgende kombinasie, werk vir 30 sekondes:

• gereelde hurk;
• plie hurk met pulsasie aan die onderkant;
• hurkende plie met die draai van die lyf na die kant;
• plie hurk met 'n styging op tone.