Hoe om buigsaamheid in die boonste rug te ontwikkel en hoekom jy dit nodig het

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Gebrek aan aktiwiteit en lang ure wat in een posisie spandeer word, verslaaf die torakale ruggraat. Dit is sleg vir asemhaling en die gesondheid van die lumbale en servikale ruggraat. Maar oefening kan help om skade van 'n sittende leefstyl te verminder en buigsaamheid en postuur te verbeter.

Die versterking van die torakale ruggraat is om twee redes gelyktydig skadelik vir die gesondheid:

1. Moeilik asemhaal … Elke werwel in die torakale gebied is verbind met die ribbes, wat betrokke is by asemhaling. Die gebrek aan mobiliteit in die torakale ruggraat maak dit moeilik om diep en vrylik asem te haal.
2. Pyn in die onderrug en nek verskyn … Om te vergoed vir die styfheid van die torakale ruggraat, word die servikale en lumbale streke te beweeglik, wat hul gesondheid negatief beïnvloed.

Voordat jy met die oefeninge begin, kyk eers hoeveel jy dit nodig het.

Torakale ruggraat mobiliteitstoetse

1. Lê op die vloer op jou rug, buig jou knieë, druk jou onderrug op die vloer. Strek jou arms reguit oor jou kop en plaas jou polse op die vloer. As jou polse nie die vloer bereik nie of jou onderrug kom af, is jou mobiliteit nie genoeg nie.

2. Staan reguit met jou arms gekruis oor jou bors sodat jou polse op teenoorgestelde skouers is. Draai eers jou skouers een kant toe en dan die ander kant toe. Terselfdertyd moet die pelvis in plek bly. Vra 'n vriend om van agter af te evalueer of daar enige beperkings is wanneer jy in enige rigting draai.

As jy onvoldoende beweeglikheid het of beperkings het, sal die volgende oefeninge jou help om dit reg te stel.

Mobiliteitsoefeninge

Roloefening

Ons het jou reeds vertel hoe om op 'n masseerroller uit te rol. Hierdie toestel is ideaal vir die ontwikkeling van torakale mobiliteit.

Oefen tegniek

• Lê op 'n roller, plaas dit onder jou torakale ruggraat.
• Kruis jou arms oor jou bors, buig jou knieë.
• Terwyl jy inasem, druk die liggaam terug en bereik die bokant van die kop tot op die vloer. Moenie jou lae rug buig nie, die beweging vind in die torakale ruggraat plaas.
• Met 'n uitaseming, bring die liggaam terug.

Herhaal hierdie oefening 10 keer. Doen dit stadig en versigtig.

Defleksie in die torakale area terwyl jy staan

Oefen tegniek

• Staan reguit met jou voete bymekaar en strek jou arms oor jou kop.
• Haal diep asem.
• Terwyl jy uitasem, leun terug, buig in die torakale ruggraat.
• Om te verhoed dat jy jou lae rug gebruik, span jou glutes voordat jy boog en hou die spanning regdeur die oefening.

Herhaal die oefening 10 keer. Doen dit stadig, bly in die uiterste posisie vir 2-3 sekondes. Beheer die defleksie en moenie die onderrug betrek nie.

Draai handeviervoet op die vloer

Hierdie oefening sal help om rotasie-mobiliteit te ontwikkel.

Oefen tegniek

• Kniel op die vloer, plaas een hand op die elmboog in die middel tussen jou bene, en sit die ander agter jou kop.
• Draai stadig na die kant van die arm agter jou kop.

Doen 5 herhalings van hierdie oefening aan elke kant.

Kantdraaie

Oefen tegniek

• Sit op die vloer op jou hakke, sit jou hande agter jou kop.
• Draai na die kant 45 grade of minder.
• Kantel jou lyf na die kant sodat een elmboog af is.
• Maak jou liggaam reguit en keer terug na die beginposisie.

Herhaal hierdie oefening 5 keer in elke rigting.

As jy beperkings in een rigting het, gebruik die volgende oefening om dit reg te stel.

Stel mobiliteitsbeperkings reg

Neem 'n dubbele masseerbal. In plaas daarvan kan jy twee tennisballe in 'n gewone sokkie gebruik. Plaas die balle skuins onder die torakale ruggraat.

As jy beperkings het om na regs te draai, plaas die balle so dat die regte een laer is. As die beperkings aan die linkerkant is - omgekeerd.

Oefen tegniek

• Lê op die balle, laat sak jou bekken na die vloer, buig jou bene by die knieë en sit jou hande agter jou kop.
• Doen bekkenverhogings of bereik die gluteale brug. Jy kan die oefening sonder gewig doen. Maar vir 'n beter studie, neem 'n halter of kettlebell in jou hande.
• Voer die oefening 5-10 keer uit, en beweeg dan 'n bietjie sodat die balle op 'n ander gedeelte van die torakale ruggraat lê. Werk deur elke afdeling.

Die ontwikkeling van die mobiliteit van die torakale ruggraat kan help om die skade van 'n sittende lewenstyl te verminder, buigsaamheid en postuur te verbeter.