Hoe om die slukoefening te doen om buigsaamheid en balans te ontwikkel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eenvoudige beweging vir die voorkoming van beserings in sport en alledaagse lewe.

Oefening "sluk", of horisontale balans, is 'n postuur waarin 'n persoon op een been staan, die ander een reguit maak en dit teruglig tot mislukking, die liggaam kantel en sy arms na die kante sprei.

Hierdie posisie lyk nie moeilik nie, maar om dit korrek uit te voer en dit vir meer as 'n paar sekondes te hou, kan dit meer as een week neem. Terselfdertyd ontwikkel die "swaeltjie" verskillende aspekte van fisieke fiksheid, en as jy besluit om hierdie houding te bemeester, sal jy baie voordele ontvang.

Wat is die voordele van die "sluk" oefening

• Ontwikkel balans. Die handhawing van 'n eenbeen postuur leer die liggaam om in moeilike toestande balans te stabiliseer en te handhaaf. Op die lang termyn beskerm dit teen beserings in sport sowel as in die alledaagse lewe.
• Versterk spiere. Tydens die uitvoering van die "sluk" werk die spiere van die voet, onderbeen en die voorkant van die dy, boude en ekstensors van die rug, en die spiere van die kern.
• Verbeter buigsaamheid. Die oefening strek die spiere op die agterkant van die dy sagkens en ontwikkel die mobiliteit van die boonste rug.
• Verlig rugpyn. Die versterking van die glutes, kern en laer rugspiere help om postuur en biomeganika van beweging te verbeter, wat die gesondheid van die ruggraat positief beïnvloed.
• Korrigeer wanbalanse. In oefeninge op albei bene kan een ledemaat die meeste van die las opneem, terwyl in bewegings aan die een kant, albei dieselfde hoeveelheid werk sal ontvang. Op die lange duur help dit om wanbalanse te hanteer.

Hoe om die sluk oefening korrek te doen

Hierdie oefening vereis nie spesiale opleiding en leidende bewegings nie. Die enigste ding - voer eers die houding langs 'n muur of stoel uit om aan te hou wanneer jy jou balans verloor.

• Bring jou bene saam, lig jou arms na die kante tot op skouervlak. Neem een been terug en plaas dit op jou toon.
• Voel hoe die gewig eweredig oor die voet van die ondersteunende ledemaat versprei word. Reguit beide knieë, styf jou heupe, glutes en abs, maak jou bors reguit en laat sak jou skouers.
• Lig jou staande been agter en buig terselfdertyd in die onderrug tot parallel met die vloer. Ideaal gesproke moet die vrye been ten minste horisontaal wees, maar as jy steeds 'n gebrek aan rek het, probeer om die hoogste moontlike hoogte te bereik.
• Trek jou bors vorentoe en opwaarts, hou jou nek reguit en jou skouers reguit.
• Moenie jou knieë buig nie, maak seker dat jou bekken en skouers nie na die kant draai nie.
• Hou die houding so lank as wat nodig is, en laat sak dan terselfdertyd jou been tot by jou tone en maak jou lyf reguit.
• Herhaal op die ander been.

Watter foute moet vermy word

1. Moenie sloer nie. Reguit jou bors en bring jou skouers terug en af. Om vorentoe te kyk, sal help om nie die bors te laat sak nie.

2. Moenie jou knieë buig nie – dit sal die postuur breek en keer dat jy die agterkant van jou dye goed rek.

3. Moenie jou bekken na die kant draai nie. Hou jou heupe en skouers reguit, selfs al moet jy jou been laer laat sak.

Hoe gereeld en vir hoe lank moet jy die sluk oefening doen?

Jy kan hierdie beweging elke dag gebruik – byvoorbeeld as deel van’n oefenroetine of as een van die voor-oefensessie opwarmingsoefeninge.

Hou die posisie vir 10-15 sekondes of vyf asemhalingsiklusse, doen 2-4 keer op elke been. Met verloop van tyd, wanneer die liggaam leer om balans te handhaaf, en die spiere van die bene ophou brand, kan jy die tyd tot 30 sekondes verhoog of meer komplekse variasies byvoeg.

Hoe om die "sluk" oefening te bemoeilik

As jy die sluk maklik vir 30 sekondes kan vashou en nie tegniese foute maak nie, probeer die volgende opsies.

Met toe oë

Selfs as jy met selfvertroue op een been staan, sal die gebrek aan visuele inligting jou laat wankel. Probeer om te fokus op hoe jou voet voel: stel jou drie punte voor langs die rande van die kussing en hak, en hou jou aandag op hierdie driehoek.

Op 'n onstabiele voet

Jy kan die BOSU balansbord of platform probeer. Maak net seker dat jy by iets hou om besering te vermy in die geval van 'n val.

Op 'n beperkte ondersteuning

Om op 'n smal stut soos 'n gimnastiekbank, randsteen of stomp te presteer is eintlik nie moeiliker as om op die vloer te "sluk" nie, maar jy sal eers ongemaklik wees weens die visuele komponent.

Lig jou bene vorentoe

Dit is 'n kombinasie van "sluk" met 'n bykomende beweging - hou die been voor. Hierdie kombinasie van oefeninge sal jou sin vir balans uitdaag en meer spiere laai.

Staan reguit, sprei jou arms na die kante en lig jou reguit been vorentoe tot die maksimum moontlike hoogte. Hou hierdie houding vir 'n paar sekondes, en beweeg dan hierdie ledemaat terug in die "sluk". Maak die posisie weer vir 'n rukkie vas, beweeg jou been vorentoe, wag 'n bietjie en laat sak dit.

Maak vyf van hierdie bande aan elke kant. Wissel jou bene elke ander keer af.

Hurk

Staan in 'n sluk, en buig dan jou ondersteunende been en doen 'n kwart hurk. Probeer om die steunknie effens na buite te draai. As jy die hurk verlaat, probeer om jou vrye been hoër te lig. Maak die "sluk" vir 2-3 sekondes reg en herhaal die oefening. Maak 5-10 van hierdie ligamente met 'n pouse in die "sluk" vir elke been.