Hoe om Bulgaarse lunges te doen - superbeweging om jou heupe tuis en in die gimnasium te pomp

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie mense hou nie van hierdie oefening nie, want hulle doen dit verkeerd.

Wat is Bulgaarse lunges en hoekom doen dit

Die Bulgaarse longe is 'n oefening waarin jy op een been hurk en die ander op 'n verhoogde posisie agter jou liggaam plaas. Hulle ander naam is split squats.

Jy moet beslis hierdie skuif probeer soos dit:

• Goed pomp die heupe en boude … As jy sonder gewigte klaarkom, sal die Bulgaarse longe baie beter op jou bene werk as lugsquats. En om die spiere so effektief soos in die rughurk te aktiveer, hoef jy net die helfte van jou gewone werkgewig te neem.

• Laai die agterkant van die bobeen goed … Verskeie gelyktydig 1.

  2. Navorsing het getoon dat hierdie eensydige oefening die dyspiere baie beter aktiveer as tweevoetige hurke en lunges, en werk ook goed op die gluteus medius.

• Verbeter die sin van balans … Soos enige eenrigtingbeweging, leer Bulgaarse longe die liggaam om in onstabiele toestande te werk en plaas addisionele spanning op die kernspiere.
• Help om wanbalanse in ledemaatontwikkeling reg te stel … As een been sterker as die ander is, sal dit in bilaterale bewegings outomaties die meeste van die las opneem. Bulgaarse longe sal help om albei ledemate eweredig te pomp en van die wanbalans ontslae te raak.

Hoe om voor te berei vir 'n oefening

Voordat jy selfs begin om die oefening uit te voer, is dit die moeite werd om 'n ondersteuning van die optimale hoogte te vind en voldoende afstand daaraan te bied sodat die longe gemaklik en veilig is.

Hoe om 'n geskikte hoogte te vind

Om te kyk of die ondersteuning geskik is in hoogte, staan een tree weg daarvan en draai jou rug, sit die toon van jou regterbeen op die rand en hurk af totdat jou regterknie die vloer raak.

As jy’n sterk rek aan die voorkant van jou regterbobeen voel en nie jou voet agter jou staande been kan beweeg nie, is jou ondersteuning te hoog – soek iets laer.

In die video wys Aaron Horshig, 'n fisioterapeut en krag- en kondisioneringspesialis, hoe die voet moet beweeg as die ondersteuning vir die Bulgaarse longe goed gekies word.

Hoe om in die regte posisie te kom

Plaas die toon van die voet op die gekose hoogte en laat sak in 'n hurk totdat die knie die vloer raak.

Skuif jou gewig op jou voorste been asof jy voorberei om op te staan. In hierdie posisie moet die onderbeen van die ondersteunende ledemaat en die liggaam parallel aan mekaar wees.

Maak seker dat die voorste been in lyn is met die skouer met dieselfde naam. Vir die meeste mense sal hierdie posisie gemaklik wees.

Hoe om Bulgaarse lunges korrek te doen

Plaas jou voet op 'n podium, sit jou hande op jou gordel of hou voor jou bors. Reguit jou rug en styf jou abs.

Buig jou ondersteunende been en hurk af tot parallel met die bobeen met die bank. Moenie probeer om die vloer te bereik met jou knie aan die agterkant van die ledemaat nie. Laat dit 5-10 sentimeter van die oppervlak af bly.

Kontroleer dat die hak van die ondersteunende been nie onderaan die oefening van die vloer af kom nie. As jy dit nie kan weerstaan nie, verminder die omvang van beweging – sit solank jy dit regkry om die hele voet op die horisontaal te hou.

Reguit uit die hurk, beheer die posisie van die knie van die ondersteunende been: dit moet reguit vorentoe gerig word.

Watter foute moet vermy word wanneer Bulgaarse lunges uitgevoer word

Hierdie gebreke in tegniek verminder die doeltreffendheid van die oefening en maak dit gevaarlik vir die gewrigte en rug.

Swaai

Sommige mense beweeg effens agteruit wanneer hulle hurk. As gevolg hiervan word 'n deel van die vrag van die ondersteunende been verwyder, en die risiko om te val neem toe. Probeer dus om in 'n reguit pad en op en af te beweeg om die werkende ledemaat ten volle te betrek.

Inversie van die knie

As die knie van die ondersteunende been tydens die oplig na binne gedraai word, is die gewrig in 'n onstabiele posisie, wat tot ligamentbesering kan lei. Maak dus seker dat die knie duidelik vorentoe kyk of selfs effens na buite draai.

Oormatige kanteling van die liggaam

As die beenspiere nie sterk genoeg is nie, kan die kern vorentoe beweeg tydens die oplig, sodat jy feitlik op jou maag op die bobeen lê. Om dit te vermy, moenie jou blik laat sak en jou bors horisontaal rig nie.

Verkeerde posisie van die voet op die verhoog

As die voet ver van die rand van die eminensie is, sal dit inmeng met die volle hurkreeks. Slegs 'n sokkie moet op 'n stoel of bank wees.

Met watter gewigte kan jy Bulgaarse lunges doen?

As jy daarin slaag om 15-20 Bulgaarse longe per stel te doen, goeie vorm te behou en nie balans te verloor nie, probeer die oefening met gewigte.

Met twee handgewigte of gewigte

Plaas die skulpe op die vloer een tree weg van die ondersteuning. Neem 'n beginposisie met jou been op 'n verhoog, hurk en neem 'n halter of kettlebell in elke hand. Maak reguit, hou die gewig in die verlaagde hande, en herhaal weer.

Met een halter of kettlebell

Neem 'n halter of kettlebell en hou dit in gebuigde arms voor jou bors. Voer Bulgaarse longe uit, probeer om jou rug reguit te hou en nie vorentoe te leun nie.

In die Smith-masjien

Plaas 'n bankie of staan 'n tree weg van die simulator, neem die staaf op jou skouers en verwyder die projektiel uit die rakke. Plaas die tone van jou voet op 'n podium en doen gereelde longe, hou die staaf met jou hande op jou skouers.

Met 'n barbell op die skouers

As jy selfversekerd is in jou sin vir balans, kan jy die Bulgaarse Gratis Barbell Lunges op jou skouers probeer. Kontroleer egter eers die leë nek-tegniek.

Plaas die bank 1–1,5 tree weg van die rakke, verwyder die barbell, tree terug en sit jou voet op 'n podium. Hou jou lyf dop: as jou liggaam vorentoe leun tydens die oplig, het jy te veel gewig geneem.

Met expander

Hierdie opsie is geskik vir diegene wat tuis oefen en nie toegang tot vrygewigte het nie.

Vou die uitbreiding in die helfte en stap in die middel met jou voet. Neem los lusse en skuif dit oor die voue van jou elmboë. Maak jou lyf reguit, rek die rekkies, plaas een been op die verhoog en voer Bulgaarse longe uit. As gevolg van die elastisiteit van die uitbreiding by die uitgang van die hurk, sal die las op die werkbeen groter wees.

Hoe om gewig, stelle en herhalings te kies

As jy 'n weerstandsoefening doen, doen drie tot vyf stelle van 8-12 keer op elke been. Tel die gewig op so op dat die laaste herhalings in die benadering met moeite gegee word, maar sonder foute in die tegniek.

Met ander woorde, as daar teen die 12de keer 'n brandende sensasie in die heupe is, maar jy kan steeds jou been reguit maak sonder om op jou maag op jou knie te lê of die gewrig na binne te draai, is die gewig korrek gekies.

As jy geen weerstand doen nie, kan jy die aantal herhalings tot 20-25 keer verhoog om voldoende spierstimulasie te kry. Jy kan ook uitspring byvoeg - die plofbare komponent sal die vrag verhoog.

Hoe gereeld om Bulgaarse lunges te doen

Dit hang alles af van jou opleidingsprogram en die beskikbare toerusting. As jy sonder gewigte werk, byvoorbeeld om kraghuise te doen, kan jy Bulgaarse lunges doen in elke les wat gewy is aan die pomp van jou bene.

Voltooi die program met pistool hurke, elevasie treë en Nordic crunches, en jy sal jou heupe en boude ten volle kan laai.

As jy in die gimnasium oefen, gebruik Bulgaarse lunges plus rughurk, beendruk en ander swaargewigbewegings.

Voeg een keer per week 'n oefening by die tweede helfte van jou oefensessie om spiertoename op te bou, wanbalanse reg te stel en die agterkant van die bobeen behoorlik te laai.