Hoe om jou liggaam voor te berei vir die somer as jy nog nie voorheen sport gespeel het nie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Baie dink eers in die lente aan hoe hulle in die somer sal lyk, hardloop dadelik na die gimnasium en begin hard werk. Maar jy kan jouself in orde bring lank voor die eerste reis na die strand, net deur eenvoudige riglyne te volg.

Kom ons erken dit: ons is mal daaroor as ander mense van ons liggaam hou. Elke lente dink baie mense aan hoe hulle op die strand of tydens 'n piekniek sal lyk. Vir sulke gereelde gimnasiums wat in gematigde klimaat woon, is die term "sneeuklokkie" geskep - die persoon wat in die gimnasium verskyn wanneer die sneeu smelt.

Oefening is ongetwyfeld voordelig. Maar dit is belangrik om een gedagte te verstaan en te aanvaar wat dit vir almal makliker sal maak: ons wil sport speel om onsself en ander tevrede te stel. Ons sal hierdie tesis as basis neem.

Om onsself en ander tevrede te stel is ons doel. Dit maak nie saak dat dit eers Januarie is nie. Om die liggaam in vorm te bring is 'n lang oefening.

Leer oor die toestand van jou liggaam

Eerstens moet u die huidige toestand van die liggaam uitvind en 'n mediese sentrum kontak. Dokters sal lengte, gewig, sterkte, longvolume, bloeddruk en hartklop meet, liggaamsmassa-indeks, been-tot-spierweefselverhouding, sellulêre aktiwiteit, hoeveelheid water in die liggaam bepaal en die hart ondersoek. Na die ondersoek sal die dokter 'n gevolgtrekking skryf en aanbeveel om jou dieet te verander of om 'n sport te doen wat vir jou geskik is.

In Rusland kan u gratis getoets word. Om dit te doen, moet jy 'n gespesialiseerde staat mediese instelling genaamd die "Sentrum vir Mediese Voorkoming" of iets anders kontak. 'n Verwysing kan deur 'n plaaslike terapeut gegee word.

As jy weet in watter toestand jou liggaam is en nie dokter toe wil gaan nie, kan jy hierdie stap oorslaan of self jou liggaamsmassa-indeks bepaal: deel jou gewig in kilogram deur jou lengte in meter kwadraat.

Waardes tussen 18 en 25 sal aandui dat liggaamsgewig normaal is.

Nadat jy jou liggaam bestudeer het, spesifiseer die doelwit en noem die skoonheidskriteria wat jy kort: blokkies op die pers, 'n opgepompte gat, groot biseps, wye skouers of 'n smal middel. Afhangende van wat jy wil hê, sal jy óf gewig moet verloor óf opgepomp moet word.

Verloor gewig

Gereelde oefening lei tot 'n afname in vetmassa, hoewel die versterking van die spiere aanvanklik kan lyk asof jy gewig optel. Oefen aërobiese oefeninge om gewig te verloor. In hierdie geval gebruik die liggaam suurstof wat tydens asemhaling verkry word. Dit is belangrik om jou hartklop te monitor tydens aërobiese oefening. 'n Aanvaarbare gang vir 'n 30-jarige persoon is van 115 tot 150 slae per minuut, vir 'n 50-jarige persoon - 100–135 slae per minuut. Dit is belangrik om drie keer per week vir ten minste 20 minute te oefen.

As jy blokkies op die pers wil sien, is dit wat jy nodig het.

’n Eenvoudige en effektiewe manier is draf. Dit vereis nie die aankoop van 'n gimnasiumlidmaatskap of spesifieke toerusting nie en is die beste geskik vir mense met geen fisieke fiksheid nie. Maar soos enige ander sport vereis dit selfbeheersing en dissipline. Jy sal jouself moet gewoond aan die korrekte asemhalingstegniek (leer om terselfdertyd deur jou neus en mond asem te haal), asook hardloop in slegte weer en ryp.

Vir diegene wat hardloop vervelig vind, is ander soorte opleiding geskik: fietsry, swem of spansport (basketbal, vlugbal, sokker).

As sport aanvanklik moeilik is, begin met lang staptogte of Nordiese stap.

Pomp

Die basis vir die verkryging van spiermassa is anaërobiese oefening, vergesel van 'n hartklop wat die aërobiese gang oorskry. Wanneer anaërobiese oefening uitgevoer word, het die bloed nie tyd om suurstof aan die spiere te lewer nie. Die gebrek aan atmosferiese suurstof word vergoed deur die produksie daarvan as gevolg van die afbreek van glikogeen in die spiere.

Geleidelik stoor die liggaam meer glikogeen, wat kraguithouvermoë verhoog. En spiergroei is die liggaam se reaksie op kragladings.

Anaërobiese vragte maak mans massief en kragtig, en meisies word op die regte plekke afgerond en verwyder oortollige.

Die maklikste manier om spiermassa te verhoog, is deur kragoptel. Dit is 'n stel basiese oefeninge: hurk met 'n barbell, bankdruk of skuinsbank, deadlift. Basiese oefeninge gebruik die hele bespiering.

Kragoptel verloor ook vet. Kragoefening verbrand nie net baie kalorieë nie, maar dit dra ook by tot hoër energieverbruik buite die gimnasium, aangesien groot spiere baie energie verg.

Liggaamsbou in die Sowjet-tyd was bekend as liggaamsbou. In teenstelling met kragoptel, waar die belangrikste ding is om krag te verhoog, is liggaamsbou ontwerp om 'n harmonieuse gespierde liggaam te skep. Benewens die basiese, doen liggaamsbouers isolerende oefeninge op individuele spiergroepe vir 'n harmonieuse voorkoms van die spiere.

Eet behoorlik

Oefening sluit nie net oefening in nie, maar ook lewenstylveranderinge. Effektiewe opleiding vereis voldoende slaap, verminderde algehele stresvlakke en behoorlike voeding. Amateur-atlete is geneig om die belangrikheid van voeding te onderskat.

Die hoeveelheid proteïene, vette en koolhidrate wat geëet word, en kalorieë wat gedurende die dag verbruik en verbruik word, moet gereeld bereken word. Voorheen het atlete in 'n notaboek neergeskryf wat hulle geëet het, maar nou, danksy webdienste en mobiele toepassings, kan selfs lui mense hul dieet beheer.

Ongeag of jy gewig wil verloor of spiere wil bou, drink meer water en eet minder sout, pittig en gebraai.

Om vet in die liggaam te verbrand, moet jy 'n geringe kalorie-tekort reël. Dit is belangrik om te verstaan dat met 'n skerp oorgang na 'n lae-kalorie dieet, die liggaam in 'n spaarmodus sal werk. Wetenskaplikes het bewys dat met 'n lae-kalorie dieet en daaglikse aërobiese oefening, spiermassa afneem met vet in die liggaam, as met oefening in kombinasie met voeding om die huidige massa te handhaaf.

Verminder kalorie-inname geleidelik. Om mee te begin, skakel vetterige, soet en styselryke kosse uit en begin meer gereeld gedurende die dag eet, maar in klein porsies. Vermy eet twee uur voor en twee uur na oefening. Eet lae-kalorie, gesonde kos na 18:00: groen groente, maer proteïenvoedsel.

Na 'n week of twee, vergelyk die gewig met die vorige een. As dit nie verander het nie, kan jy die kalorie-inhoud met 10% verminder en na nog twee weke sien hoe die liggaam reageer.

Om gewig te verloor sonder skade aan die gesondheid kan slegs 2-4 kilogram per maand wees.

Om spiermassa te kry, eet hoë-kalorie kosse hoog in proteïen en min vet en vinnige koolhidrate. Eet twee uur voor 'n oefensessie, en 'n uur en 'n half daarna. Dit is nuttig om 'n proteïen-koolhidraatskommel direk na jou oefensessie te gebruik. Voordat hulle gaan slaap, eet liggaamsbouers lae-vet maaskaas of drink 'n porsie kaseïen, 'n proteïen wat in maaskaas voorkom wat stadig verteer word.