Dagboek "Mass Effect". Eerste week

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vir 'n paar maande sal ek oefen onder die afstandtoesig van 'n professionele afrigter Tatyana Prokofieva. Ek sal elke week 'n dagboek van opleiding en voedingsindrukke oplaai, en Tatiana sal wenke deel vir diegene wat in vorm wil kom.

Die Mass Effect Project is 'n weeklikse dagboek waarin ek sal deel hoe dit is om te oefen en te eet volgens 'n streng program. Terselfdertyd sal my afrigter raad gee oor voeding, oefening en praat oor hoe om jou liggaam en lewe beter te maak. In die letterlike sin van die woord.

Tatiana woon in Sydney. Ek is in Kharkov. Ons het mekaar nog nooit gesien nie, en ons kommunikasie kom neer op Skype en die opleiding- en voedingsprogram wat Tatyana gemaak het op grond van die eienskappe van my liggaam. Alle foto's "voor" is geneem, parameters is aangeteken. Kom ons begin hiermee:

Vooraan

Sywaarts

Agter

Die hele projek sal etlike maande duur en sal in fases verdeel word. Gedurende hierdie tyd moet ek die hoeveelheid spiermassa verhoog, die persentasie vet verminder en krag verbeter. Gaan?

Dagboek

Die eerste fase sal 'n maand en 'n half duur. Dit is gebaseer op die feit dat ek twee keer per dag, vyf dae per week sal oefen. Die dieet is redelik eenvoudig en bestaan uit vier tot vyf maaltye, wat tot 2 000 kalorieë behoort by te voeg.

Volgens die afrigter behoort die eerste week van tweemalige oefensessies maklik te wees, die tweede - moeiliker, die derde sal die lewe in 'n hel verander. Om eerlik te wees, dit het al in die eerste week moeilik geraak. In my hele lewe het ek net 'n paar keer twee keer per dag geoefen, ten spyte van die feit dat ek lief is om te oefen. Ná die eerste week het ek besef dat ek meer van myself verwag het.

Die tweede oefensessie in die aand was dikwels 'n las. Basies net die eerste 10-15 minute. Toe raak ek woedend en voel asof ek daardie dag vir die eerste keer studeer. Verbasend genoeg het die lae kalorie-inhoud op geen manier die hoeveelheid energie beïnvloed nie. Dit is genoeg nie net vir twee oefensessies nie, maar ook vir werk, vriende ontmoet en 'n redelik aktiewe leefstyl. Ek het minder begin slaap en vinniger wakker geword.

Die publieke oomblik laat hom voel. Met die besef dat mense my pogings om in vorm te kom sal volg, laat ek myself nie toe om van die voedingsprogram af te wyk nie. Om eerlik te wees, dit is onverwags. Ten diepste was ek gereed om by voorbaat slinks te wees en te sê alles is in orde, terselfdertyd 'n koekie op te eet.

Daar is egter koekies in die dieet. Op die dag van opleiding lyk een van die maaltye so:

1. 50 gram beskuitjiebeskuitjies.
2. 150 gram maaskaas.
3. Appel of bessies.

Die noodhulpkissie, wat vroeër net pynstillers en vitamiene vir die kat bevat het, is aangevul met visolie, glisien, ginkgo biloba, sink en magnesium. Daar is min sportvoeding: kreatien, proteïen, BCAA en glutamien. Die laaste twee kom nog van die aanlyn winkel af.

Voordat ek begin het, het ek gedink dat die grootste probleem die gebrek aan tyd sou wees. Ek was gelukkig: die gimnasium is op die eerste verdieping van my huis en ek spandeer twee tot drie (as ys) minute op die pad. Nou staan ek 'n uur vroeër op en het tyd om alles dieselfde te doen soos altyd. 'n Poging om te ontleed hoe ek tyd vir opleiding vrygemaak het, het 'n teleurstellende resultaat gegee: Twitter en doellose navigeer op die internet.

Die oefensessies self is baie meer aktief as toe ek dit op my eie gedoen het. Dit was vir my moeilik om myself te motiveer om tot die uiterste te oefen, aangesien daar geen aansporing was nie. Daarom het ek gereeld na die gimnasium gegaan, gehardloop, maar daar was geen sprake daarvan om myself te oorwin nie. Nou is elke oefensessie 'n klein toets, wat ek steeds met vlieënde vaandels deurstaan.

Die enigste ding waarvoor ek bang was, was agter my rug. Dit het so gebeur dat ek steeds nie my diagnose ken nie. Na 'n paar lawwe oefensessies 'n paar jaar gelede in die styl van "meer hurk as vriende" of "skud sodat almal uitfreak" het ek rugprobleme. Onder aksiale belastings (doodstoot, hurk) het afbrekings dikwels voorgekom. Na een van hierdie ineenstortings kon ek vir 'n paar weke skaars beweeg.

Daarom was my opleiding verlede jaar gebaseer op een sleutelreël: geen doodstoot en hurk nie. Nadat ek die afrigter hiervan vertel het, het ek 'n opleidingsprogram verwag waarin daar nie die een of die ander oefening sou wees nie. Dit was nie so nie.

Doodstoot word twee keer per week geskeduleer. Maandag en Vrydag. Jy sien, die probleem is nie dat ek dit nie wou doen nie. Die probleem is, ek was bang om dit te doen. Ons leer uit ons foute, en om jou rug vyf keer af te ruk, is een van daardie foute.

Maar ek het besluit om die program ten minste tot die eerste geval te volg. Ek het nie verwag dat alles so goed sou verloop nie. Ek weet nie waarmee dit verband hou nie: met 'n aktiewe opwarming voor oefening, met die feit dat ek die korrekte tegniek vir 'n paar uur bestudeer het, of met die feit dat die rug vanself weggegaan het. Ek het besluit om nie 'n rede te soek nie en net bly te wees dat my rug hom op geen manier laat voel nie.

Afrigter aanbevelings

'n Paar weke gelede het ek 'n brief van Alexander ontvang met 'n voorstel om te bewys dat, eerstens, aanlyn opleiding doeltreffend is (dit hang alles af van hoe dit georganiseer is), en tweedens, 'n goed gestruktureerde opleiding vir 'n spesifieke persoon is die sleutel tot sukses…. Ons het begin optree. Vir drie maande sal jy Sasha se vordering kan monitor. Verder sal ek jou in detail vertel hoe Sasha se opleidingsvordering gebou sal word.

Natuurlik sal iemand vra hoekom nie net die program in die publieke domein plaas nie: laat ander mense ook oefen. My antwoord is dit: jy kan vir 'n persoon 'n vis gee, of jy kan vir hom 'n visstok gee en hierdie vis leer om te vang. Die oefensessie en voedingsprogram self is net 'n klomp oefening en kos. Dit is nie 'n feit dat as jy nie Sasha is nie, dan sal sy jou pas. Ek wil jou vertel van die beginsels van die bou van opleiding en voeding, sodat jy dit kan gebruik indien nodig, jou foute kan ontleed en die beste opsie kan kies (let wel, nie die beste nie, maar die optimale een).

Ek sal elke week praat oor voeding, opleiding, my verwagtinge van Sasha en sy resultate bespreek. Ek nooi jou uit om aan die bespreking deel te neem. Druk jou gedagtes in die kommentaar uit, en in die volgende uitgawes sal ek die interessantste en gereeldste vrae beantwoord.

Vandag wil ek jou vertel hoe ek die beginsel van voeding en opleiding vir Sasha gekies het. Vir jou gerief het ek 'n stap-vir-stap diagram vir jou gemaak.

Stap 1. Doelwitstelling

Voordat ek begin werk het, het ek en Sasha gebel en breedvoerig bespreek wat hy presies wil hê, wat hy van opleiding verwag. Oor die algemeen was die doelwit duidelik: ek wil meer spiere hê, minder vet (hoewel daar baie min daarvan is), ek wil sterkte-aanwysers verbeter en oor die algemeen interessante oefensessies kry.

Ek skryf altyd in detail neer wat 'n persoon vir my by 'n konsultasie sê, met spesiale aandag aan hoe dit gesê word en selfs in watter volgorde. Sasha het dadelik twee belangrike kriteria gehad vir die ontwerp van 'n oefensessie: om interessant te wees (interessant, het hy selfs opgemerk dat hy dit gesê het?) En om meer spiere en minder vet te hê. Dit wil sê, die verbetering van kragaanwysers is meer waarskynlik van die kategorie van "nie sleg nie". So het ek die program so gemaak dat dit interessant was om te oefen en daar was 'n merkbare resultaat.

Wanneer jy 'n globale doelwit stel, is dit baie belangrik om te verstaan wat presies vir jou belangrik is: sodat opleiding vir jou lekker is of dat die resultaat binne 'n minimum tyd merkbaar is? Vir die resultaat om ekstern te wees, of is welstand vir jou belangriker? Of dalk die bevrediging van die bereiking van sekere sterkte-aanwysers soos die barbell press?

Stap 2. Beperkings

Dit is alles wonderlik wanneer 'n persoon volgens die Smart-beginsel werk en spesifieke take vir homself stel, maar voordat jy dit doen, moet jy al jou beperkings verstaan (en aanvaar).

Om mee te begin het ek en Sasha bespreek of hy enige gesondheidsprobleme het. Dit het geblyk dat daar niks ernstigs is nie, maar daar is klein kenmerke wat in die opleiding in ag geneem moet word. Eerstens, volgens Sasha, het hy in sy kinderjare tagikardie gehad, wat ná die operasie 10 jaar gelede verdwyn het. Vir my, as afrigter, beteken dit een ding: jy moet uiters versigtig wees met intense vragte (spronge, naellope). Tweedens het Sasha gekla dat sy onderrug seer onder aksiale beladings. In hierdie geval is dit nodig om te verstaan hoekom dit gebeur. Ek het vir 'n video van die hurk gevra en weer mooi na die foto's gekyk.

Die foto wys dadelik dat Sasha kifose het, dit wil sê 'n kromming van die torakale ruggraat met die vorming van 'n klein bult. Terselfdertyd is daar 'n klein anterior bekkenkanting. Dit kan ook maklik in die foto en video gesien word. Dit is natuurlik geensins 'n diagnose nie, maar net my nota oor sommige van die kenmerke van Sasha se liggaam waarmee ek moet werk. Ek sal in die volgende uitgawe meer skryf oor bekkenkantel en opleiding met verskeie rugprobleme.

Die volgende belangrike punt wanneer ons oor beperkings praat, is lewenstyl en regime. Sasha se daaglikse roetine is redelik gratis, so ek het 'n keuse gehad in terme van die aantal en lengte van oefensessies. Dit gebeur dat my kliënte net 2-3 dae af het vir opleiding. Dit gebeur dat daar vir 'n lang tyd nie tyd is om te oefen nie, so die hele opleiding neem 40 minute saam met opwarm-werk-uit-was-verandering. Oor die algemeen is lewenstyl 'n belangrike faktor in die beplanning van 'n opleidingsessie.

Die laaste een is die wense in terme van opleiding. Natuurlik het ek in die loop van die gesprek 'n rowwe idee van watter opleiding om te kies, maar terselfdertyd luister ek altyd noukeurig na die wense van die studente. Iemand hou daarvan om te oefen totdat die spiere brand. As hierdie mense tipiese kragoptel-opleiding aangebied word, sal hulle voortdurend 'n gevoel hê dat hulle onderpresteer. Daar is mense wat, inteendeel, uitbrand van multi-herhalende oefensessies. Hulle is baie beter met lae herhalings. Ek sal jou ook meer vertel oor hoe om te bepaal watter tipe jy is.

Stap 3. Opstel van take

Die doel is jou "wil", en die taak is "Ek sal." Die taak moet baie duidelik wees. Basies toets jy 'n hipotese: as jy dit doen, sal dit so uitdraai.

Ek en Sasha het baie ambisieuse, maar realistiese doelwitte in sy geval gestel. Oor die algemeen moet onthou word dat verskillende mense verskillende eienskappe het, dus kan die resultate van twee mense wat volgens dieselfde program oefen, verskil.

Stap 4. Die keuse van 'n opleidingskema

Al die bogenoemde dinge, plus afrigtingsintuïsie, speel hier 'n belangrike rol. Trouens, wanneer 'n opleier 'n program kies, is dit die sogenaamde wetenskaplike raaiskoot. Niemand kan met sekerheid sê wat die resultaat op die ou end gaan wees nie. Jy kan net langs die pad kyk en aanpas, wat die program individueel maak. Hoe beter jy jou kliënt ken, hoe makliker is dit vir hom om 'n voedings- en opleidingsprogram te kies. Hoekom dubbel oefensessies en wat hul voordeel is, sal ek in die volgende uitgawe vertel.

Stap 5. Keuse van kos

Ek gaan ook nie hier in besonderhede in nie. Ek sal net sê dat:

Oefening bepaal altyd voeding.

Nooit andersom nie. Kalorie-inhoud word altyd deur fisieke aktiwiteit bepaal. As iemand twee keer per week joga toe gaan, hoekom het hy dan dieselfde hoeveelheid kalorieë nodig as Crossfit?

Ten spyte van die feit dat Sasha twee oefensessies per dag het, is die kalorie-inhoud steeds redelik laag. Dit kan verklaar word deur die feit dat die kalorie-inhoud aanvanklik slegs sowat 'n duisend kopeke was. Sasha het weliswaar 'n bespreking gemaak dat dit net die laaste twee weke was, en voor dit was dit meer pret. Nietemin het ek die kalorie-inhoud net tot so 'n vlak verhoog om hom van energie te voorsien vir 'n gegewe hoeveelheid oefensessies. Natuurlik, oor net 'n week, sal die kalorie-inhoud verhoog moet word. En selfs toe ek die spyskaart saamgestel het, het ek spesiale aandag aan my gunsteling en ongeliefde produkte gegee.

Fetakaas, lavash, druiwe, pasta, piesangs - dit is waarvan Sasha hou, so daar is pasta in die dieet. Met die byvoeging van kalorieë sal piesangs en druiwe ook verskyn, en dan kaas. Ek is 'n voorstander daarvan om die spyskaart eenvoudig maar smaaklik genoeg te hou. Wat is die punt daarvan om jouself met ongesoute hoender te verkrag, as hierdie hoender dan in die liggaam in elk geval in sy samestellende makrovoedingstowwe sal afbreek. As 'n persoon lief is vir beesvleis, dan is beesvleis beter. As 'n persoon pasta van graan verkies, laat daar dan volgraanpasta of durumkoringpasta wees. Die waarskynlikheid dat 'n persoon die program sal volg is dus baie groter.

In die volgende uitgawe sal ek jou vertel wat die voordeel is van opleiding twee keer per dag en wie geskik is vir sulke opleiding.

Raad

Nadat ek 'n week lank geoefen het, het ek besef dat ek baie nuwe en nuttige inligting oor opleiding en voeding leer. Daar is verskeie bronne: eerstens - Tatiana se aanbevelings, dan - haar eie gevoelens van die proses. Aan die einde van elke artikel sal ek opsom wat ek hierdie week geleer het.

1. Om 'n paar glisientablette voor slaaptyd te neem, verbeter slaap en laat jou in minder tyd genoeg slaap kry.
2. Die liggaam raak geleidelik gewoond aan enige stres. Daar is 'n gevoel dat twee oefensessies ver van die limiet is.
3. Dit is belangrik om die rustyd tussen stelle te hou. In swaar oefeninge, rus meer, in longe minder.
4. ’n Teelepel botter in hawermout maak dit’n paar keer meer aromaties en effens lekkerder.

As jy dieselfde program wil kry, maar pasgemaak vir jouself, skryf. Sy lei ook haar eie, waar sy meer raad gee. Die tweede week lê voor, wat moeiliker en interessanter behoort te wees.

Ek wil graag hê jy moet vir ons sê in watter formaat van die artikel jy belangstel: 'n meer bondige of 'n langer storie. En vertel ons ook van wat jy nog graag wil sien.