Dagboek "Mass Effect". Tweede week

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Vir 'n paar maande sal ek oefen onder die afstandtoesig van 'n professionele afrigter Tatyana Prokofieva. Ek sal elke week 'n dagboek van opleiding en voedingsindrukke oplaai, en Tatiana sal wenke deel vir diegene wat in vorm wil kom.

Die Mass Effect Project is 'n weeklikse dagboek waarin ek sal deel hoe dit is om te oefen en te eet volgens 'n streng program. Terselfdertyd sal my afrigter raad gee oor voeding, oefening en praat oor hoe om jou liggaam en lewe beter te maak. In die letterlike sin van die woord.

Dagboek

Die tweede week was ek in vir 'n verrassing. Ek het die gewoonte om myself taamlik nougeset te ondersoek en defekte te vind: maagvoue, are, gesigvel. Ek weet dit is ver van die beste gewoonte, maar ek kan dit nie help nie. Maar daar is ook 'n goeie kant daaraan: ek merk die geringste veranderinge in myself.

So na 10 dae het ek gesien dat ek begin verander het. Die spiere het groter geword, die vet was verbasend minder. Ten minste op die maag. Die veranderinge is minimaal, maar as in ag geneem word dat dit net twee weke is, het ek dit nie eers verwag nie. Ek het vir Tanya gevra of ek droom. Volgens haar is alles soos dit moet: klein veranderinge moet reeds sigbaar wees.

Hierdie week het ons die kalorie-inname verhoog. Nou is daar elke dag koekies in die dieet, vir die liefde waarvan ek in die kommentaar by die vorige uitgawe verneder is. Maar dit het geblyk dat ek nie 250 gram gaar pasta in myself kon inprop nie. Ten spyte van die feit dat ek na elke oefensessie soveel soos my kat wil eet (baie), is 'n kwart kilo pasta te veel. Daarom het ons iets tussenin gekies en hul getal tot 200 gram verminder. Dis beter.

Dit het moeiliker geword om op te lei. Dit is nie net te wyte aan die feit dat die liggaam blykbaar stadig maar seker moegheid ophoop nie, maar ook aan die musiek. Repetisies het weer begin (ek is 'n tromspeler), en dit het geblyk dat dit moeilik was om twee oefensessies en twee uur se tromspel te kombineer. Ek het die gimnasium Woensdag om 22:00 verlaat, ek was baie bly dat daar nie môre oefensessie was nie.

Nadat Tanya na 'n video gekyk het van hoe ek die deadlift doen, het Tanya verstaan hoekom ek gedurig kla oor rugprobleme. Dit het geblyk dat die verkeerde tegniek te blameer was. Vanaf volgende week sal ek oorskakel na die blokmasjien-doodstoot om die korrekte tegniek te oefen en nie my rug te waag nie.

Oor die algemeen wou ek 'n maklike en vinnige manier hê om gewig te verloor en terselfdertyd op te bou. Daar is geen maklike manier nie. Maar ek kan nie sê dat die metode wat deur Tanya voorgestel word, te ingewikkeld is nie. Ja, jy moet tyd mors, werk en soms onwel voel, maar kan ek sê dit is moeilik? Geen.

Terwyl ek die vorige paragraaf geskryf het, het ek onthou hoe ek 'n paar jaar gelede gewig verloor het. Ek het 'n reeks artikels "Wat ek geleer het" hieroor geskryf. So, dan het ek ook geen besondere moeilikheid gevoel in wat ek doen nie. Ek het gehardloop, matig geëet en geoefen. Dit het vir my gelyk of die 21-dae reël in werking was. Dit sê dat as jy enigiets vir drie weke doen, daardie "enigiets" 'n gewoonte word. Maar met dieselfde sukses kan die getal 21 verander word na 7, 80 of 220. Die ironie is dat ek hieroor geskryf het en geglo het dat dit dit is wat my gehelp het om gewig te verloor. Jy moet jou foute erken – die reël werk nie.

Maar iets anders werk. Eerstens, die sigbare resultaat. Twee weke het verbygegaan, en ek gaan steeds twee keer per dag oefensessies toe. Boonop beplan ek my dag so en verskuif ander dinge om soggens en saans tyd te hê om te oefen. 21 dae is nie verby nie, maar dit maak nie saak nie. Die belangrikste ding is dat die resultaat sigbaar is, en dit gee motivering om voort te gaan.

Die dagboek self motiveer omtrent dieselfde. Alles grappies, maar 'n paar dae gelede het ek gedroom dat ek op die verhoog staan, en mense kyk na my en lag. Hulle lag omdat ek opgehou het om te studeer en opgehou het om dagboek te hou. Ek onthou nie gereeld drome nie, maar ek onthou hierdie een goed. Ek sal my fantasties skaam as ek 'n rede kan kry om op te hou. Foute in die gees van een of ander pastei – asseblief, maar die projek self sal nie die projek prysgee nie.

Voordat ek met die projek begin het, het ek verskeie kere per week gehardloop. Nadat ek 'n dagboek begin het, het ek opgehou om dit te doen: daar is reeds te veel opleiding. Maar hierdie week het ek besluit om terug te keer na my gewone aktiwiteit. Ja, dit is moeiliker om te doen as wat dit was. Na die einde van die tydperk van massatoename sal ek heel waarskynlik weer begin hardloop, want nou wil ek meer hardloop.

Afrigter aanbevelings

Ek en Sasha werk voort. Dit was baie interessant om jou kommentaar te lees. Ek sal nie wegkruip nie, sommige ongegronde stellings was vir my aanstootlik. Al die negatiwiteit het weliswaar verdamp toe ek 'n groot aantal persoonlike boodskappe met dankbaarheid en vrae ontvang het.

Spesiale dank aan Alexander Tarasenko vir sy ingeligte kommentaar en vraag oor die keuse van oefeninge. Die feit is dat ons voortdurend met Sasha kommunikeer, ek vra vrae, monitor sy toestand, maak die nodige regstellings, en die artikel bevat slegs 'n klein oorsig van ons werk. Natuurlik lyk sommige van die punte wat ons bespreek het vir my vanselfsprekend. Ek wil ook nie te veel inligting in een artikel inprop nie. As jy vrae of bekommernisse het, maak seker dat jy vra. Ons het hierdie projek ontwerp sodat die studente die logika van die program kan verstaan en dit vir hulself kan aanpas.

'n Belangrike punt wat ek graag weereens wil beklemtoon. By die opstel van 'n program werk ek met 'n spesifieke persoon wat sy eie eienskappe, kosvoorkeure, daaglikse roetine, werk en stokperdjies het. Ek het geen taak (en kan nie wees) om 'n ideale program saam te stel nie (nie spesifiek vir Sasha nie, ook nie vir die mensdom in die algemeen nie). Die doel is om die beste opsie te vind wat aan die doelwitte voldoen en die beperkings en wense van die student in ag neem.

In hierdie uitgawe wil ek jou graag in detail oor opleiding vertel. Hoekom nie oor kos nie, want kos is 70% van sukses? Ja, dis reg! Opleiding bepaal egter voeding (kalorieë, makronutriëntsamestelling, maaltydfrekwensie, voedselkeuses). As 'n persoon 'n marathon hardloop en hul doel is om langer en vinniger te hardloop, dan is 'n koolhidraatvrye dieet nie die beste keuse nie. As 'n persoon gewig wil verloor (lees: verminder die persentasie vet), maar kan net drie keer per week oefen, dan sal die kalorie-inhoud baie laer wees as wanneer jy 5-6 keer per week oefen. Dus word die tipe opleiding, frekwensie, intensiteit altyd eerste gekies, en eers dan word die optimale dieet vir die oefenprogram gekies.

Hierdie vrystelling was so groot dat 'n deel daarvan herskeduleer moes word vir die volgende keer. En ek het ook besef dat voor ek praktiese aanbevelings gee, ek nog 'n bietjie teorie moet vertel.

So kom ons begin met opleiding. 'n Paar jaar gelede het Sasha begin oefen en 25 kilogram verloor. Toe was sy doelwit om gewig te verloor. Nou is die uitdaging heeltemal anders – meer spiere en minder vet. In een woord word dit "hersamestelling" genoem. In 'n neutedop, dit is die maksimum spiertoename vir maksimum vetverbranding.

Vir hierdie doel het ek die dubbelopleidingsmetode vir Sasha gekies (vir iemand anders sou ek dalk heeltemal 'n ander opsie gekies het).

Nadat ek die basis gekies het, was dit nodig om die regte oefeninge te vind. Eerstens, wanneer 'n opleidingsprogram opgestel word, is dit belangrik om aandag te skenk aan gesondheidsprobleme. Dit is waar, baie loop die gevaar om óf hul sere te onderskat, óf omgekeerd, oorskat.

Sasha het twee probleme geïdentifiseer: as kind het hy tagikardie gehad, wat ná die operasie 10 jaar gelede verdwyn het. In hierdie geval moet intensiewe opleiding (hardloop, spring, naellope) geleidelik ingestel word. Alhoewel dit by absoluut gesonde mense is, moet hierdie oefeninge ook geleidelik ingestel word.

As jy probleme met die hart en bloedvate het, maak seker dat jy na jouself luister tydens opleiding en moenie die ongemak ignoreer nie. Byvoorbeeld, as jou hand (veral jou linkerkant) skielik begin verdoof word terwyl jy hardloop of iewers in die sleutelbeen trek, verminder die intensiteit van die las.

Tweedens het Sasha gesê dat hy amper 'n jaar lank nie doodstoot gedoen het nie, aangesien dit 'n jaar gelede was dat sy rug begin pyn het as gevolg van onvoldoende swaar gewigte en onbehoorlike tegniek. Nou het hy geen beperkings in bewegings, onaangename sensasies wanneer hy hurk, of doodlig nie. Aangesien die hurk-video wys dat Sasha weet hoe om die pers vas te hou en die boude by die werk in te sluit, het ek besluit om 'n deadlift met 'n klein gewig by oefening in te sluit en langs die pad te navigeer.

Terloops, Sasha het nog 'n klein kenmerk (let wel, nie 'n siekte nie, nie 'n afwyking nie, maar 'n kenmerk) - kifose, dit wil sê kromming van die torakale ruggraat met die vorming van 'n klein bult. Terselfdertyd is daar 'n klein anterior bekken kanteling, wat die tegniek van die oefening beïnvloed het.

Kom ons praat nou oor opleiding vir rugpyn. Kom ons sê die afgelope tyd het jou rug baie gereeld begin seer word. Jy het 'n MRI-skandering ondergaan en geleer van die teenwoordigheid van 'n hernieerde/uitgesteekte intervertebrale skyf.

Die dokter het vir jou gesê:

1. Lê in die bed en moenie meer as 3 kg optel nie (10% van die gevalle).
2. Strek en swem, want jy kan niks anders doen nie (89% van gevalle).
3. Hy het die redes vir jou probleem verduidelik, 'n behandeling gekies, gerusgestel en na die afrigter gestuur om die spierkorset te versterk (1%).

Sê vir jou gewone dokter dat jy kragoefening doen – hy sal vir jou bedrus lewenslank voorskryf, op sy beste sal jy in die swembad swem en oefenterapie toe gaan. As jy op soek is na meer inligting oor die navraag "die gevolge van breuk en uitsteeksel", sal die webwerwe van privaat klinieke jou graag vertel hoekom jou bene binnekort sal misluk, versteurings in die bekkenorgane en ander gruwels wat slegs voorkom met baie ernstige beserings sal begin. Natuurlik is daar werklik ernstige siektes wat ernstige behandeling vereis. Boonop probeer die meeste dokters opreg om hul pasiënte te help. Om dit te kan doen, moet die dokter egter 'n diagnose maak.

Baie bevindings is bloot strukturele kenmerke of klein abnormaliteite wat pynlik mag wees of nie. Dit is nie maklik om te herken nie. Moenie vergeet dat rugpyn groot besigheid is wat groot wins maak vir klinieke, dwelmvervaardigers, prostetika, ensovoorts nie.

In die geval van rugpyn is die waarskynlikheid om enige abnormaliteit te vind naby aan 100%. Sommige van hulle is anomalieë as gevolg van veranderlikheid - die wet van biologie waaraan alle lewende organismes gehoorsaam. Ander ontstaan in die loop van die lewe as gevolg van heel gewone veroudering.

Ongeveer 'n kwart van lewende mense het byvoorbeeld skyfies. Dit is so algemeen dat dit feitlik as die norm beskou kan word (behalwe vir 'n klein persentasie gevalle waar 'n breuk pyn veroorsaak). Hernias word geassosieer met skyfdegenerasie. Op sy beurt is skyfdegenerasie die gevolg van die evolusie van intervertebrale skyfies, wat die grootste nie-gevaskulariseerde elemente in ons liggaam is. As gevolg hiervan, vanaf 'n vroeë ouderdom, neem die aantal lewende selle in die skyf progressief af. As gevolg hiervan verskyn klein krake en breuke, die struktuur van die chemiese elemente wat die basis van die skyf vorm, verander: hul vermoë om water aan te trek, gaan verlore, waardeur die druk in die skyf afneem. Die skyf word minder elasties, wat lei tot sy degenerasie.

Skyfuitsteeksel is glad nie abnormaal nie. Uitsteeksel is net 'n term vir die uitsteek van die posterior kontoer van die skyf verby die posterior kontoer van die vertebra, gewoonlik binne 3 mm. In hierdie geval het die teenwoordigheid van uitsteeksel niks te doen met die teenwoordigheid van pyn nie. Daar was baie studies wat getoon het dat die waarskynlikheid van uitsteek by 'n persoon wat geen ongemak in die rug ervaar nie dieselfde is as in 'n persoon met pyn.

Subtiele veranderinge in die vorm van die ruggraat, soos verhoogde torakale kifose (kromming van die ruggraat), is dikwels 'n komponent van normale veroudering of 'n kompenserende meganisme, hoewel meer uitgesproke 'n teken van ernstige probleme kan wees.

Wat het al hierdie state in gemeen?

1 baie mense het dit

En nie net vir baie nie, maar vir byna almal. Daar is niks heldhaftig daaraan om tekens van artrose, skyfherniasie, uitsteeksel of spondilose te vind bloot omdat hierdie toestande deel van ons lewens is nie. As elke vierde 'n breuk het, dan het elke tweede uitsteeksels.

2. Hulle mag of mag nie siek wees nie

Aangesien dit nie tekens van siekte is nie, het dit niks met pyn te doen nie. Volgens talle en redelik hoë kwaliteit studies kom al die gelyste bevindings met dieselfde frekwensie voor by mense met pyn en by diegene wat geen klagtes maak nie. Hierdie stelling lyk net onverwags, maar in werklikheid weet alle bevoegde spesialiste op die gebied van ruggraatsiektes al lank: die bevindings wat gewoonlik tydens die ondersoek aan die lig gebring word, verklaar nie die pyn nie. Met die uitsondering van ernstige siektes is dit onmoontlik om uit die foto's te sê of 'n persoon se rug seer is of nie.

3. Dokters is gewoond daaraan om pyn met hulle te assosieer

Wanneer iemand hulp by 'n dokter soek, verwag hy 'n presiese verduideliking van die oorsake van lyding. Dokters wil nie pasiënte teleurstel nie, hulle skryf ondersoeke voor, waarvan die resultaat meestal die identifikasie van tekens van veroudering is. Natuurlik word hulle ontdek: almal word oud. Alhoewel dit nie meer vir 'n diagnose beteken as plooie op die vel nie, word dokters mislei. Diegene wat nie kla nie, word nie ondersoek nie, so daar is 'n wanindruk dat die oorsaak van die pyn gevind is. As 'n reël maak hulle in Rusland 'n diagnose wat nêrens anders in die wêreld bestaan nie - osteochondrose.

4. Soms veroorsaak hierdie veranderinge regtig pyn

Dit is skaars, wat selfs meer verwarring byvoeg, maar dit is nie 'n rede om elke persoon as siek met 'n breuk of ander "abnormaliteit" te beskou nie. Helaas, wanneer die ondersoek gedoen word en die diagnose gemaak word, is dit baie moeilik om aan 'n persoon te bewys dat die oorsaak van sy pyn heeltemal anders kan wees!

5. "tagging" doen werklike skade

Sodra 'n diagnose gemaak is, maak dit nie saak of daar 'n verband is tussen die ware oorsaak van die pyn en die verduidelikings wat aan die pasiënt gegee word nie. Trouens, die nocebo-effek, of siek voel, is een van die belangrikste oorsake van chroniese rugpyn, ten minste bekend. Dit is nie verbasend dat hulle so moeilik is om te behandel nie – suiwer mediese prosedures versterk net die bose kringloop.

Om ten volle van rugpyn ontslae te raak, moet jy leer om gesond te wees en verantwoordelikheid vir jou gesondheid te neem. En hier kom die tweede bose kringloop. Hoe om te oefen as jou rug seer is?

Dikwels is daar twee weergawes van opleiding vir rugpyn. Weergawe een: "Die dokter het my aangeraai om my rugspiere te strek (gewoonlik - om soms aan die horisontale staaf te hang - om addisioneel gewigte op te hang)". Weergawe twee: "Die dokter het my aangeraai om my rugspiere op te pomp," dus doen mense met akute rugpyn 'n stel oefeninge wat op hierdie spiere gerig is.

Natuurlik is dit beter om geoefende spiere om jou ruggraat te hê as swak spiere. En goeie buigsaamheid is beter as slegte buigsaamheid. Mense neem egter dikwels aanbevelings te letterlik op.

Die aanbeveling om die rugspiere te versterk is oor die algemeen korrek. Ons moet egter teruggaan na waar ons weer begin het. Wat veroorsaak gewoonlik rugpyne?

Daar is geen antwoord op hierdie vraag nie, aangesien daar geen enkele rede is nie (dieselfde vir almal). Trouens, elkeen van ons het ons eie probleem. Natuurlik is daar probleme wat meer algemeen voorkom en daar is dié wat baie skaars is.

Vir die meeste mense word pyn geassosieer met natuurlike veroudering van die liggaam of word dit bloot deur moegheid veroorsaak. Gewoonlik is die bron van rugpyn die spiere, en die ruggraat self veroorsaak baie minder lyding as wat algemeen gedink word.

Baie, as gevolg van rugpyn, lei 'n passiewe leefstyl vir 'n lang tyd, en dan, na die aanbeveling van 'n dokter, begin hulle spiere "pomp" met verhoogde ywer. Daar is niks verbasend in die feit dat pyn in die ruggraat of spiere, wat die las dra en bewegings maak, toeneem met die uitvoering van werk nie. Maar hierdie feit beteken glad nie dat die las die oorsaak van die pyn is nie. As jy jou vinger sny, sal die beweging daarin pynlik wees, maar jy sal nie dink dat dit die beweging is wat die sny veroorsaak het nie. Pyn van inspanning kan voorkom wanneer daar reeds 'n probleem in die ruggraat is, of dalk bloot as gevolg van moegheid. Hierdie pyn sal nie anders wees as pyn in gestresde bene aan die einde van die dag of spierpyn na kragoefening nie. Nog iets is dat 'n stel oefeninge die rugspiere moet help om te "ontlaai", en nie nog meer laai nie. Om dit te doen, moet jy eerstens leer hoe om die spiere van die boude en buikspiere by die werk in te sluit.

Geleë aan die voorkant, werk die buikspiere saam met die rugspiere om hul werk te vergemaklik en te verhoed dat die bolyf buig. Jy kan self sien: dit is wanneer die gewig opgetel word dat die buikspiere die gespanne is. Die feit is dat hul spanning tot twee effekte lei: 'n toename in druk in die buikholte en 'n spanning in die lumbale fascia - 'n digte weefsel wat die agterkant van ons lae rug bedek en bo die spiere van die rug geleë is. Deur saam te trek, neem die rugspiere in volume toe, en dit is waar die lumbale fascia ter sprake kom, wat hulle vashou en addisionele inspanning dieper rig - na die ruggraat! Dit vergemaklik die moeite wat nodig is om die ruggraat vas te hou. Minder sametrekking van die rugspiere beteken minder kompressie van die skywe en gewrigte, wat hulle teen skade beskerm.

’n Soortgelyke taak vir die boude. Sterk glutes verskaf 'n neutrale bekkenposisie waarin die antagonisspiere, die fleksors en ekstensors van die romp, geaktiveer word, wat meganiese stabiliteit aan die lumbale ruggraat verskaf en oormatige spanning daarop verminder.

Oefeninge om by jou oefensessie vir swak glutes in te sluit:

1. Alle gluteale brug modifikasies.
2. Heupstoot,
3. Goblet squat (as daar geen ongemak is nie).
4. Lunges (as daar geen ander probleme is nie, byvoorbeeld met die knieë, wat hierdie oefening uitsluit).
5. Kabel hurk.

Oefeninge vir swak buikspiere:

1. RKC strook.
2. Pilates oefeninge.

Dus, as jy rugprobleme het, dan moet jy versigtig oefen (jy weet dit self). Eerstens moet jy verantwoordelikheid neem vir jou gesondheid. Jy moet na jou liggaamseine kan luister en hoor, en nie net blindelings die aanbevelings volg nie (alhoewel die aanbevelings gevolg moet word, ja). As jy akute pyn of ontsteking in die akute stadium het, moet oefening uitgeskakel word en die liggaam moet toegelaat word om te herstel. 'n Besoek aan 'n dokter word vereis.

Na volle herstel moet jy die swak skakel vind. Die feit dat jou rug seer is 'n gevolg, nie 'n oorsaak nie. Om mee te begin, staan sywaarts na die spieël en kyk mooi, of beter - neem 'n foto. Wat sien jy? Gewoonlik kan jy dadelik sien watter spiere getrek moet word en watter versterk moet word.

Daarna moet jy die regte oefeninge of hul toepaslike wysiging kies. Dikwels sal die keuse van oefening van baie faktore afhang. 'n Persoon kan byvoorbeeld nie 'n hurk met 'n barbel op hul skouers doen nie. Dit is OK. Daar is tonne opsies. Dit is 'n heel ander saak wanneer enige hurk ongemaklik is.

Dan moet die oefensessie getoets en, indien nodig, aangepas word. As sommige oefeninge jou om een of ander rede nie pas nie, moet dit vervang word.

Raad

Aan die einde van elke artikel sal ek opsom wat ek hierdie week geleer het.

1. Ek weet niks van die voordele van vlasaad nie, maar dit maak hawermout lekkerder.
2. Dit is beter om die koptelefoondraad onder 'n T-hemp weg te steek. In die laaste oefensessie het ek amper die draad afgeskeur en dit met handgewigte geslaan.
3. As jy peperig is en polsbandjies gaan gebruik, is dit beter om jou eie te koop. Die mense in die gimnasium stink meestal soos chemiese wapens.

As jy dieselfde program wil kry, maar pasgemaak vir jouself, skryf. Sy lei ook haar eie, waar sy meer raad gee.