Dagboek "Mass Effect". Derde week. Afrigter aanbevelings

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

In hierdie deel van die aanbevelings sal my afrigter Tatyana Prokofieva praat oor hoekom ons 'n oefenprogram gekies het wat ontwerp is vir twee keer per dag, asook hoe om jou vordering te ontleed wanneer jy gewig verloor of gewig optel.

Deel 1. Ontleding van liggaamsamestelling

Hierdie week was ek op my hoede - ek het gewag vir 'n brief van Sasha wat sê dat "Ek is moeg, ek het nie krag nie, ek wil niks hê nie." Presies die effek wat ek verwag het. Sasha het na die kliniek gegaan om 'n bioimpedansie-ontleding van sy liggaam te laat doen. Dit was nodig om die beginpunt te kon bepaal en vordering te volg.

Baie mense gebruik steeds gewig as 'n maatstaf van vordering. Ek het begin oefen, 'n paar kilo's bygevoeg - "Krasava, jy groei." Ek dink dit is nie die moeite werd om te vertel hoekom gewig nie die beste aanwyser van vordering is nie. Dit is net dat die nommer op die skaal nie vir jou sê presies wat jy aantrek nie – vet of spiere. Net soos BMI en Lorenz se formule (hierdie een wat "hoogte-100" is), kan dit 'n kort maar swaar liggaamsbouer in die vetsugtige kategorie stuur.

As jy na jouself in die spieël kyk om vordering te assesseer, is dit baie maklik om jou veranderinge te onderskat of te oorskat.

Mans het ook dae wat hulle op die verkeerde voet opgestaan het en’n ongeskeerde en vet man uit die spieël kyk, en nie daardie aantreklike ou wat al abs-kubusse begin kry het nie. Die foto in hierdie verband wys die vordering baie goed. Hoe kan jy egter klein veranderinge in die foto sien? Is een kilogram spier altyd sigbaar? Is een kilogram vet altyd sigbaar? Ongelukkig nee. Ons liggaam verander van dag tot dag, maar as hierdie veranderinge nie wêreldwyd is nie, is dit soms moeilik om dit raak te sien.

Dit is dieselfde met sentimeters. Hier het jy die volume onder die bors gemeet, en daar plus drie sentimeter. En dan het jy die biseps gemeet, en daar het die waarde nie verander nie. Ek is seker dat jy diep binne jou ontsteld sal wees, al was dit nie jou prioriteit om jou arms op te pomp nie.

Liggaamsamestelling-analise is immers 'n baie meer akkurate metode. Die gevolglike drukstuk toon gewoonlik die persentasie liggaamsvet, die persentasie spiere, die hoeveelheid intrasellulêre en intersellulêre vloeistof ("water").

Jy weet hoeveel mense kom na my toe vir opleiding net nadat die dokter vir hulle 'n drukstuk oorhandig het, waar daar swart en wit geskryf staan dat hulle vetsugtig is. Vir sommige mense wie se vet eweredig deur die liggaam versprei is, kan dit heeltemal 'n verrassing wees. Dit is hoe jy na jouself in die spieël kyk - dit lyk asof niks, die broek is styf, maar dit pas nog, en dan bam … dit blyk, reeds vetsug volgens mediese standaarde.

En die hoë persentasie vet is nie 'n grap nie. Hy het baie negatiewe gesondheidsgevolge.

As jy 20-25 is, dan sal ek jou nie bang maak met stories oor die verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes nie. Ek sal eerder bang wees vir 'n afname in testosteroonproduksie, 'n verhoogde omskakeling daarvan in estrogeen (vroulike geslagshormoon) en as gevolg daarvan 'n afname in manlike krag in die bed.

Daar is verskeie metodes om liggaamsamestelling te ontleed. Kom ons slaan die hidrostatiese (onderwater) weegmetode oor. Eerstens kan toerusting vir sulke weeg gewoonlik net in spesiale laboratoriums of sportinstellings gevind word. Tweedens, die prosedure self is redelik energie-intensief: jy moet in 'n koue poel water klim en verskeie kere met jou kop duik. Daar is baie meer menslike metodes.

Daar is ook 'n analoog van onderwater weeg - Bod Pod (lugkokon). Druksensors registreer die volume lug wat deur die liggaam verplaas word, dan word hierdie aanwysers met behulp van 'n spesiale formule bereken. Toets met 'n toegeruste swembroek en badpet aangesien hare en klere onakkurate metings kan veroorsaak. Dit is moeilik genoeg om hierdie motor te vind.

Ek praat eerder oor die drie gewildste en beskikbare metodes: DEXA-skandering, bioimpedansie-liggaamsanalise en kalipometrie.

DEXA-skandering

DEXA-skandering is 'n X-straalmetode om osteoporose te diagnoseer. Eintlik word dit gebruik om beenmineraaldigtheid te bepaal, maar as 'n lekker bonus kry jy ook 'n liggaamsontleding, waar nie net die totale persentasie vet en spiere aangedui word nie, maar ook 'n vermaaklike prentjie is van hoe hierdie vet en spiere is versprei en is daar iewers wanbalans. Jy sal verbaas wees, maar baie mense het 'n redelike sterk spierwanbalans, wanneer byvoorbeeld een been baie groter en sterker as die ander is.

DEXA is dus die enigste metode wat been en sagteweefsel afsonderlik "bereken", en gee dus die mees akkurate resultate. Moontlike fout is 2-3%. Dit is waar, hierdie metode het twee beduidende nadele: hoë koste (die koste is gewoonlik ongeveer 1 500-2 000 roebels) en die feit dat sulke eenhede slegs in groot mediese sentrums gevind kan word.

Bioimpedansie Liggaamsanalise

Bioimpedansie is die gewildste liggaamsontledingsmetode. Die beginsel van werking is soos volg: 'n baie swak elektriese stroom word deur die liggaam gevoer. Spiere is 70% water, en vet bevat amper geen water nie en inhibeer dus die sein. Gevolglik is die aanwysers van bioweerstandigheid en die persentasie vet onderling verwante waardes.

In byna enige fiksheidsklub kan jy 'n skaal met 'n vetontleder sien. Boonop, selfs by die huis het baie sulke skubbe. Daar is baie maatskappye wat ontleders vir tuisgebruik maak. Helaas, byna almal van hulle is nutteloos, want die fout is baie groot. Hierdie toestelle is baie sensitief vir die liggaam se waterbalans. As jou liggaam effens gedehidreer is, soos nadat jy koffie gedrink het, wat 'n diuretikum is, sal die toets vet by jou voeg.

Professionele vetontlederskale is duur (gewoonlik etlike duisende dollars). Die akkuraatheid van die resultate wat hier verkry word, is baie hoër.

As jy 'n plek kies waar om so 'n ontleding te doen, let dan op hoe die toestel lyk en watter soort resultate jy kry. Dit is die beste as die ontleding nie net blote getalle toon nie, maar ook die verspreiding van vet en spiere in die liggaam.

Kalipometrie

Nog 'n metode wat ek gereeld gebruik, is kalypometrie. Die metode bestaan uit die meet van vetvoue met 'n toestel soortgelyk aan 'n vernier-skaaf.

Hulle vang 'n vou op die liggaam en meet dit in millimeters. As die prosedure uitgevoer word deur 'n professionele persoon met uitgebreide ervaring, sal die fout klein wees. Hierdie metode het egter verskeie nadele. Eerstens is dit belangrik dat die spesialis weet hoe om die velvou saam met die vet behoorlik te knyp, maar nie die spier nie, en slegs op streng gedefinieerde plekke. Tweedens, sommige mense het baie digte vet. So dig dat dit onmoontlik is om 'n klossie te maak. Derdens laat hierdie metode jou nie toe om die hoeveelheid viscerale (interne vet) uit te vind nie, net onderhuids.

As jy in 'n metropool woon, wees bewus daarvan dat sommige klinieke en sportgoederewinkels dikwels gratis bioimpedansie-analise doen. Die webwerf het adresse van gesondheidsentrums waar enigiemand advies oor gesondheidskwessies kan kry, asook 'n liggaamsontleding gratis kan doen.

Uitset

1. Voordat u met opleiding begin, doen 'n liggaamsamestelling-analise: DEXA-skandering of bioimpedansie (doen kalipometrie slegs as u seker is van die spesialis se kwalifikasies) om die beginpunt te ken.
2. Herhaal die ontleding na 2-3 maande om vordering te sien en pas opleiding en voeding volgens die resultate aan.
3. Moenie goedkoop vetontlederskale vertrou nie.

Deel 2. Konstruksie van oefensessies

Ek het laas belowe om te begin praat oor die bou van oefensessies. Aangesien die onderwerp baie wyd is, wil ek dit vandag in 'n tesismodus dek. Eerstens moet jy besluit oor die aantal oefensessies, sowel as hul tipe (gesplete of volle liggaam oefensessies).

Daar is nou soveel inligting dat baie praktisyns “nie die bos vir die bome sien nie”. Met ander woorde, hulle gee te veel aandag aan detail en nie genoeg aan basiese beginsels nie. Byvoorbeeld, wanneer is die beste tyd om kardio te doen? Op 'n leë maag of na 'n maaltyd? Dit maak nie regtig saak nie, tensy jy 'n professionele atleet is of jou fiksheidsvlak ver bo die gemiddelde is. Vir 'n intermediêre leerling is dit baie belangriker om enigsins kardio te doen as om bekommerd te wees oor tydsberekening.

Mense spandeer te lank om die perfekte oefensessieplan te vind. As gevolg hiervan begin hulle óf glad nie oefen nie, óf doen dit chaoties, óf spring van program tot program, wat ook die oefeneffek neutraliseer.

Tweedens is daar geen enkele supereffektiewe metodologie nie. Baie faktore beïnvloed hoe die liggame van twee verskillende mense op stres sal reageer. U sal al die aanbevelings self moet nagaan. Soos ek reeds geskryf het, toets die afrigter, wanneer hy die program opstel, die hipotese dat opleiding X die resultaat Z vir 'n spesifieke persoon Y sal gee.

Derdens is die placebo-effek nog nie gekanselleer nie. Baie praktisyns glo soveel in die wonderbaarlike krag van die tegniek of die skepper daarvan dat hulle pragtige resultate kry waar hulle teoreties nie behoort te wees nie. Gewoonlik is dit hierdie kamerade wat graag met skuim om die mond skree “En dit het vir my gewerk”. Dit wil sê, as jy opreg glo dat jy op een of ander spesiale manier moet oefen, selfs al sê wetenskaplike navorsing jou anders, dan goeie gesondheid.

Dus, die keuse van die aantal oefensessies per week sal afhang van jou skedule.

Dit is die skedule wat die deurslaggewende faktor sal wees by die keuse van 'n program. As jy tyd het om twee keer per dag te oefen, wonderlik. En indien nie? As jy 'n 12-uur dag werk, familie en 'n klomp ander verpligtinge het?

Dit is gerieflik om die reël te volg: as jy net drie oefensessies per week het, dan is dit beter om die hele liggaam in een oefensessie uit te oefen om voldoende stimulus vir spiergroei te skep.

As jy drie tot vier oefensessies per week het, dan het jy 'n keuse. Jy kan 'n volle liggaam oefensessie doen, of jy kan oefen in 'n gesplete modus. Dit sal alles afhang van die tipe opleiding (intensiteit) en jou vermoë om te herstel. As jy na opleiding nog steeds 'n lang pyn het en herstel, beide gespierd en senuweeagtig, stadig is, dan is dit beter om in 'n gesplete stelsel te oefen.

As jy vyf of meer oefensessies het, moet daar geen vrae wees nie - net verdeel met seldsame uitsonderings (byvoorbeeld die DUP-program).

Die volgende vraag is hoeveel keer per week om elke spiergroep te oefen? Jy kan verskillende opsies in verskillende bronne vind, maar byna alle fiksheidskenners stem saam dat die opleiding van 'n spiergroep een keer per week óf vir "chemici" óf vir 'n seldsame genetiese elite is. Meestal is die optimale oefenskema vir een spiergroep twee keer per week.

Dit wil sê, dit blyk dat die volgende opsies die beginpunt sal wees:

• 2-3 keer per week - vollyf oefensessies.
• 4 keer per week - verdeel op en af.
• Meer gereelde spiergroep opleiding is meer vir geneties begaafde individue en liggaamsbou professionele persone.

Wanneer u dus vier keer per week oefen, kies u tussen 'n vollyf-oefensessie en gesplete oefensessies na bo en onder. Wat is die beste opsie? Jy moet self kyk. As jy steeds nie jou liggaam goed ken nie, probeer dan eers een tipe oefensessie, dan 'n ander.

En vir beginners raai ek jou aan om met 'n vollyf-oefensessie te begin. Die afgelope paar jaar het ek nie baie droë mense gesien wie se doel net was om spiermassa op te tel nie.

Gewoonlik wil almal terselfdertyd massa optel en vet verloor. Gee dus jou liggaam genoeg stres met swaar meergewrig-oefeninge, eerder as halfuur-bisepshale.

Afsonderlike gesplete oefensessies vir elk van die spiergroepe (bors afsonderlik, rug afsonderlik, arms afsonderlik) is nie 'n goeie idee vir beginners en vir mense wat vinniger resultate wil sien nie.

Eerstens, as gevolg van die groot volume by lae intensiteit. Gewoonlik is die punt om een spiergroep te oefen om die maksimum aantal oefeninge, stelle en herhalings te doen, dit wil sê om die spier vanuit alle hoeke te werk. Dit blyk dat die volume van opleiding toeneem, en die intensiteit neem af. Ek het baie gehou van die stelling van Lyle MacDonald, 'n baie bekende fiksheidsafrigter, by een van die seminare: “Jy hoef nie miljoene stelle te doen om hipertrofie te stimuleer nie. As jy nie’n spier kan afrond deur 4-8 harde stelle (per groep) te doen nie, begin oefen soos’n man en hou op met snert.” Hierdie soort oefensessie vanuit alle hoeke is meer geskik vir diegene wat aan spiergroepe werk, eerder as om in die algemeen massa te probeer kry.

Tweedens is die las op die teikenspiere baie skaars. Die spier moet binne 24-36 uur genees, so hoekom neem 'n breek baie langer? Dit blyk dat spiere nie groei nie as gevolg van onvoldoende stimulasie.

Ek sê nie dat gesplete opleiding vir alle spiergroepe sleg is nie. Soos ek hierbo geskryf het, is enige oefensessie goed. Vir beginners en intermediêre praktisyns is hulle egter geneig om prestasie te verloor in vergelyking met meer gereelde en intense oefensessies. Baie hang egter weer af van die individu en sy genetika. Ek is seker hulle sal wonderlik vir iemand werk.

'n Voorbeeld van 'n vollyf-oefensessie en 'n bo-onder-verdeling is in die volgende uitgawe.