Hoe om spierwanbalans reg te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Enigiemand wat kragoefening doen, loop die risiko om spierwanbalanse te ontwikkel. Vind uit hoe wanbalanse jou oefensessie en voorkoms beïnvloed, en hoe om daarvan ontslae te raak.

Wat is spierwanbalans

Byna alle skeletspiere in ons liggaam is gepaard en is simmetries geleë - regs en links. Spierwanbalans is 'n skending van simmetrie, 'n wanverhouding in die grootte en sterkte van gepaarde spiere of spiergroepe.

In sommige gevalle kan die wanbalans opgemerk word, byvoorbeeld wanneer een arm of borsspier merkbaar groter is as die ander, in ander is die verskil nie so duidelik nie, maar dit word tydens oefening gevoel.

Byvoorbeeld, as een hand sterker is as die ander, kan die staaf na die een kant kantel tydens die bankdruk, want die sterker hand sal dit vinniger opstoot.

Wanbalanse kan ook voorkom tussen groot spiergroepe soos die rug en bors, triceps en biseps, bobene en kuitspiere.

Dit lyk nie net sleg nie en verlaag atletiese prestasie, maar dit kan ook tot beserings lei. Byvoorbeeld, as 'n atleet 'n gepompte bors en swak ontwikkelde rugspiere het, verhoog dit die risiko van besering aan die skouers.

Boonop lei spierwanbalans tot swak postuur. Byvoorbeeld, swak ekstensors van die rug en styf saamgetrekte abdominale spiere is kenmerkend van slap postuur, terwyl stywe heupfleksors oormatige fleksie in die laer rug kan veroorsaak.

Wat veroorsaak spierwanbalanse

Daar is geen perfek simmetriese liggaam nie. Genetika beïnvloed spierkrag en vatbaarheid vir hipertrofie, maar ander faktore speel 'n groot rol om die wanbalans te veroorsaak.

Swak ontwerpte program of gebrek daaraan

Mans verkies dikwels om hul bors, skouers en arms te swaai, terwyl hulle van die rug en bene vergeet. Vroue gee al hul aandag aan die bene en boude, omdat hulle bang is om oefeninge op die arms en skouers te doen, om nie 'n jock te word nie.

As gevolg hiervan kry beide dié en ander spierwanbalans en 'n asimmetriese liggaam, wat ver van ideaal is.

Gebrek aan aandag aan tegnologie

As die korrekte tegniek nie tydens die oefening gevolg word nie, kan die las na een kant verskuif.

Kom ons sê jy het meer ontwikkelde rugspiere aan die regterkant. Wanneer jy 'n halterry van die regterarm af doen, weerstaan jou rugspiere die las, jy gebruik die korrekte tegniek. Aan die linkerkant gee die swak rugspiere vinnig op, die las word na die skouers oorgedra.

As jy dit ignoreer, sal die spiere aan die regterkant sterker word, daar sal 'n merkbare spierwanbalans wees en die risiko van besering aan die skouer.

Gebrek aan gesamentlike mobiliteit

Baie mense spandeer die hele dag by hul lessenaars en behou die verkeerde liggaamsposisie. Hieruit word die spiere verslaaf, word styf en beperk die beweeglikheid van die gewrigte.

Die liggaam kompenseer vir die gebrek aan beweeglikheid met die verkeerde tegniek. Gevolglik kry sommige spiere te veel spanning, terwyl ander feitlik nie aan die beweging deelneem nie.

Hoe om te weet of jy spierwanbalans het

Die maklikste manier om die teenwoordigheid van asimmetrie van gepaarde spiere te bepaal. Neem 'n maatband, meet die spiere aan beide kante en vergelyk die getalle.

Meet die volume van die ledemate in fleksie. Dit sal verhoed dat jy die spier met die band vasdruk en verklein.

Dit is baie moeiliker om wanbalanse tussen verskillende spiergroepe te identifiseer omdat jou oordeel subjektief is.

Probeer om nugter die ooreenstemming van verskillende spiergroepe te assesseer. As jy 'n duidelike wanbalans het, sal jy dit waarskynlik agterkom.

Hoe om spierwanbalans te voorkom

Doen multi-gewrig oefeninge

Daar is geïsoleerde oefeninge wat net een spiergroep werk, en komplekse multi-gewrig oefeninge, waartydens byna al die spiere van die liggaam gelaai word.

As jy byvoorbeeld beenverlenging in 'n masjien doen, word slegs die vierwiele gelaai. By die uitvoering van multi-gewrig hurk, gaan die hooflading na die heupe, maar die glutes en kernspiere word ook by die werk ingesluit.

Deur multi-gewrig oefeninge in jou oefensessie in te sluit, beskerm jy jou liggaam teen spierwanbalanse. Selfs as jy die ontwikkeling van sommige spiere heeltemal uit die program uitsluit, sal hulle steeds tydens die oefenproses gelaai en versterk word.

Voeg eensydige oefeninge by

Eensydige oefeninge is bewegings waarin beide gepaarde spiere werk, maar afsonderlik van mekaar. Sulke oefeninge sal jou help om te verhoed dat die las van 'n swakker spier na 'n sterker een oorgedra word.

Byvoorbeeld, met 'n barbell-bankpers kan jy van die las van jou swakker arm na jou sterker arm verskuif. Die staaf sal kantel, maar jy sal met jou gekose gewig kan werk, wat die wanbalans met elke herhaling vererger.

Om dit te voorkom, vervang barbell-oefeninge met dumbbell- of kettlebell-opsies. As jou swak arm nie die gewig van die halter kan hanteer nie, sal jy ligter doppe moet kies sodat die verskil in sterkte van die ledemate nie toeneem nie.

Ontwikkel mobiliteit

As jou liggaam nie gewrigsbeweeglikheid het om oefeninge korrek uit te voer nie, sal dit met swak tegniek vir die tekorte vergoed.

As jy byvoorbeeld stywe heupbuigers aan die een kant het, sal jy eenkant toe sak wanneer jy met baie gewig hurk. Om die las voortdurend te verhoog, sal wanbalans of besering veroorsaak.

Gee aandag aan jou beperkings en probeer om dit reg te stel voordat dit asimmetrie of besering veroorsaak.

Hoe om spierwanbalans reg te stel

Hoe om asimmetrie van gepaarde spiere reg te stel

Om ontslae te raak van die gepaarde spierwanbalans, verhoog die aantal herhalings vir die swak kant met 25-35%.

Kom ons sê jou linkerskouer is kleiner as jou regterskouer. Jy doen gewoonlik 3 stelle van 10 syhalterverhogings. Om die swak skouer te versterk, voeg nog 'n stel van 10 herhalings slegs vir die linkerarm by.

Jy sal 30 herhalings met jou regterhand doen en 40 herhalings met jou linkerhand met dieselfde gewig.

As jy nie die las op die swak spiere wil verhoog nie, doen dieselfde aantal herhalings op die sterk- en swakpunte. Om dit te doen, begin die oefening altyd aan die swak kant om uit te vind hoeveel herhalings en met watter gewig jy kan uitvoer.

Hoe om spierwanbalanse reg te stel

As sommige spiere swak en onontwikkeld lyk in vergelyking met ander, voeg net meer las by: verhoog die aantal oefeninge of werkgewigte. Die algehele vrag moet egter dieselfde bly.

As jy byvoorbeeld besluit om swak bene op te pomp, hoef jy nie 'n aparte oefensessie te doen bo en behalwe wat jy reeds doen nie. Dit kan lei tot ooroefening en tot stilstand kom vordering.

In plaas daarvan moet jy jou oefensessie herontwerp om plek te maak vir bykomende spanning op jou bene. Jy verskuif die fokus na een spiergroep, korrigeer die wanbalans en het tyd om tussen sessies ten volle te herstel.

gevolgtrekkings

Kom ons som op:

• Spierwanbalanse verskyn tydens oefening wanneer een spier of spiergroep meer dikwels en meer as 'n ander gestres word.

• Om wanbalans te voorkom, moet jy:

  • voeg by die program multi-gewrig oefeninge wat die spiere van die hele liggaam laai;
  • voer eensydige oefeninge uit wat gepaarde spiere afsonderlik laai;
  • ontwikkel gesamentlike mobiliteit en volg tegniek.
• Om die wanbalans reg te stel, moet jy seker maak dat sterk spiere nie meer stres ontvang nie, asook die intensiteit verhoog om swak spiere uit te oefen.

Moenie jou swakhede ignoreer nie, skakel spierwanbalanse betyds uit, dan sal jy jou prestasie verhoog en die risiko van besering verminder.