Algemene Squat Foute en hoe om dit reg te stel

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Onbehoorlike hurk, veral met vrygewigte, is baie skadelik vir die ruggraat en knieë. Die life hacker verskaf toetse vir selfkontrolering van hurktegnieke, algemene foute en maniere om dit reg te stel.

Jy sal nie die oefening reg kan doen voordat jou liggaam gereed is daarvoor nie. Byvoorbeeld, as jy beperkings in die mobiliteit van die heupgewrig het, dan kan jy eenvoudig fisies nie die hurk korrek uitvoer nie. En selfs meer nog, moenie probeer om met gewigte te hurk nie: dit kan 'n slegte uitwerking op die gesondheid van die kniegewrigte en ruggraat hê.

Daarom, voordat jy geweegde hurk doen, kyk of jy dit korrek kan doen.

Diep Squat Self Toets

Beginposisie: voete skouerwydte uitmekaar, draai die heupe effens na buite.

Toets: Sit so dat jou heupe parallel met die vloer is, hou jou rug reguit. Stop en keer dan terug na die beginposisie.

Toetskriteria:

• hurk moet glad gedoen word, sonder om te ruk;
• hou jou rug reguit regdeur die oefening;
• knieë is direk bo die voete;
• moenie balans verloor nie;
• die voete word regdeur die oefening ten volle op die vloer gedruk;
• hou jou kop in 'n neutrale posisie.

Om prestasie op alle kriteria te evalueer, hurk voor 'n spieël: eers na dit, en dan sywaarts.

Jy kan ook 'n vriend vra om jou bewegings te volg. Dit kan vir ons moeilik wees om die posisie van die liggaam te evalueer, en daarby het ons dikwels 'n gebrek aan selfkritiek.

’n Goeie opsie is om te vra om op video verfilm te word. Jy sal die video verskeie kere kan kyk, jou tegniek kan evalueer en al die foute raaksien.

Dus, as jy daarin slaag om die toets perfek uit te voer, deur al die kriteria vir korrekte tegniek na te kom, baie geluk! Jy kan vrygewigte squats doen sonder vrees vir besering.

As jou tegniek nie ooreenstem met die korrekte een volgens sommige van die kriteria nie, dan laat swak of, omgekeerd, stywe spiere jou nie toe om die oefening korrek uit te voer nie. In hierdie geval, voordat u handgewigte of 'n barbell neem, moet u u foute regstel.

Die belangrikste foute wanneer jy hurk doen

’n Life hacker sal vier algemene foute in hurktegniek ontleed en jou help om dit reg te stel.

Fout # 1. Knieë vou na binne

Dit is 'n algemene fout wat veral voorkom wanneer jy met vrygewigte werk. Die rede vir hierdie fout lê in swak spiere wat die heup ontvoer en spiere wat die heup roteer.

Hoe om reg te maak

Om hierdie spiere te versterk en die korrekte bewegingspatroon te herstel, doen oefeninge met 'n rekkie. As daar nie so 'n band is nie, sal 'n lusuitbreider wat in die helfte gevou is doen. Op die foto hieronder doen ek die oefening net hiermee.

1. Hurk met 'n expander

Hurk stadig, maak seker dat jou knieë na buite gedraai is, en keer net so stadig terug na die beginposisie. Hou in die laer posisie vir 'n paar sekondes, probeer om te voel watter spiere die druk van die rek weerstaan.

Die goeie ding van hierdie oefening is dat jy feitlik nie nodig het om jou knieë bewustelik na buite te draai nie, dit gebeur vanself: wanneer jy hurk, trek die rek die knieë na binne, en die liggaam reageer outomaties hierop deur die heupe na buite te draai.

As jy gemaklik voel met die rekkie, verhoog die druk geleidelik totdat jy die oefening korrek kan doen sonder die rekkie.

2. Broei bene in 'n hurk

Benewens die gereelde hurk met 'n rekkie, kan jy ook knieafplatting en -verlenging op die laagste punt doen. Doen 'n hurk, maak beheer 'n bietjie los, laat die rek jou knieë na binne rol, en sprei dan jou bene na die regte knieposisie. Herhaal 'n paar keer en keer dan terug na die beginposisie.

3. Tree na die kant met 'n uitbreiding

Plaas die uitbreiding op jou bene onder jou knieë of enkels en neem systappe.

Basies sal die spanning nie in die loop gevoel word nie, maar in die ondersteunende been. Maak seker dat tydens die stappe die knieë nie na binne toevou nie, anders verloor die oefening sy betekenis.

Fout # 2: Nie diep gehurk nie

As jy nie laer kan sit nie, sodat die heupe parallel met die vloer is, dan kort jy die beweeglikheid van die heupgewrig. Met ander woorde, stywe spiere beperk die omvang van beweging.

Hoe om reg te maak

Jou taak is om te ontspan en die spiere te strek wat jou verhoed om diep genoeg te sit: dyspiere en glutes.

In die video hieronder is daar oefeninge om hierdie spiere te strek, wat op die vloer, op 'n verhoog en met 'n rekkie uitgevoer word.

Fout nommer 3. Hakke kom van die vloer af

As jy nie kan sit sodat jou voete op die vloer bly nie, dan het jy stywe onderbeenspiere.

Hoe om reg te maak

Gebruik die volgende oefeninge om jou kuitspiere te strek:

Kantel vorentoe tot by tone

Staande Kuitrek

Strek die kuitspiere teen die muur

Fout # 4. Die rug is gerond

Miskien is die punt weer in die stywe spiere van die agterkant van die bobeen en boude. Tydens squats beperk hulle die omvang van beweging, wat verhoed dat hulle vorentoe buig.

Hoe om reg te maak

Om hierdie spiere te strek, gebruik die oefeninge wat in die video hierbo gewys word. Jy kan ook die hurk langs die muur doen, wat jou liggaam geleidelik oefen om met 'n reguit rug te hurk.

Staan na die muur met jou voete 15–45 sentimeter daarvandaan en jou hande teen die muur. Terwyl jy hurk, fokus op die posisie van jou rug: dit moet reguit bly regdeur die hele oefening.

Begin op 'n verder afstand en verkort dit geleidelik deur jou arms voor jou gelig te hou, maar nie op hulle te leun vir ondersteuning nie.

Doen oefeninge om jou foute reg te stel, en wanneer jy vordering sien, probeer die toets weer.

As jy slaag, kan jy die moeilikheidsgraad van die oefening verhoog: doen hurk met 'n barbell op jou rug, en om die fokus na die voorkant van die liggaam te verskuif - met 'n barbell op jou bors of met een kettlebell.

Jy kan ook die diep hurk harder maak deur 'n bons daarna by te voeg of rubberbande te gebruik om weerstand te skep.

Korrekte diep hurk sal jou help om beserings te vermy in beide kragsporte en in alledaagse situasies, soos om van 'n lae oppervlak af te lig met 'n swaar voorwerp in jou hande.