10 feite om jou te help om 'n nuwe blik op fiksheid te neem

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Dit is die moeite werd om te onthou dat daar altyd 'n meer effektiewe manier is om jou fiksheidsdoelwitte te bereik. Tim Ferriss, skrywer en skrywer van The Tim Ferriss Show-podcast, het onderhoude gevoer met bekende kundiges, atlete en wetenskaplikes om baie te leer oor oefening, gesonde eetgewoontes en herstel van beserings. Lifehacker haal verskeie wenke van Tim Ferris aan, wat hy elkeen op homself getoets het.

In die loop van twee jaar het Tim Ferris onderhoude gevoer met meer as 100 wêreldklas kundiges vir sy podcast, The Tim Ferris Show. Die gaste van die vertoning was bekendes soos Arnold Schwarzenegger of Jamie Foxx, en atlete van verskeie sportsoorte: kragoptel, gimnastiek, branderplankry, en legendariese spesiale operasiebevelvoerders, en swartmark-biochemici.

Die poduitsending is meer as 100 miljoen keer afgelaai, dit is twee keer op iTunes vertoon, en Tim Ferris het elke maand meer geleer as in al die vorige jare saam.

Sy vertoning fokus op werklike taktiek en detail. Ferris het self die onderhoud nie as joernalis benader nie, maar as navorser. Hy het net gevra wat hy self in die alledaagse lewe kan toepas.

Die kennis wat uit die onderhoude opgedoen is, het Tim 'n nuwe blik op baie dinge laat bekyk. Hy het byvoorbeeld geleer dat stadige spiersametrekkings kan help om krag te verhoog, om die gluteus-spiere te rek kan help om baie onderlyfprobleme op te los, en Olimpiese afrigters beveel aan om proteïene uit bokmelk te kry.

Hieronder is 'n paar idees wat jou 'n vars perspektief op fiksheid sal gee. Oefen slim en eksperimenteer voortdurend.

1. Krag - in gimnastiek

Christopher Sommer, die stigter en afrigter van die Amerikaanse gimnastiekspan met 20 jaar ondervinding, het die Tim Ferris-skou besoek. Na aanleiding van sy raad, het Tim Ferris indrukwekkende resultate in minder as agt weke behaal.

Probeer 'n paar gimnastiekoefeninge en jy sal vind dat gimnaste spiere gebruik wat jy nooit geweet het bestaan nie.

J-draai

Dit is 'n beheerde, stadige deadlift met 'n geronde rug en reguit knieë. Die oefening word met ligte gewig uitgevoer, verhoog die buigsaamheid van die torakale en middelrug, en strek die dyspiere.

1. Staan regop, sit jou bene bymekaar, hou die barbell hoog, met jou hande skouerwydte uitmekaar op die staaf.
2. Die ken word teen die bors gedruk, jy begin stadig buig, rond jou rug, werwel vir werwel. Hou jou arms reguit, die staaf gly letterlik oor jou bene. Verlaag jouself op hierdie manier tot jou limiet van buigsaamheid. Met verloop van tyd kan jy die oefening moeiliker maak deur op die boks te staan – die staaf sal onder die vlak van jou voete sink.
3. Reguit stadig, werwel vir werwel. Die ken bly naby die bors; lig dit laaste op. Herhaal die oefening 10 keer.

Draai

Dit is 'n goeie oefening om skouermobiliteit te ontwikkel en jou borsspiere te strek. Doen dit aan die einde van jou oefensessie wanneer jou spiere opgewarm is.

1. Neem 'n houtstok of liggewigstaaf. Die greep op die staaf is twee keer skouerwydte.
2. Sonder om jou arms te buig, lig die staaf stadig op of steek oor jou kop, en laat sak dit dan stadig agter jou rug. In die finale posisie moet jy die staaf in uitgestrekte arms agter jou rug hou. Moenie jou lae rug buig tydens oefening nie.
3. Beweeg jou hande vorentoe. Herhaal die oefening 5-10 keer.

Lig die liggaam volgens gewig

Dit is 'n uitstekende afrondingsoefening vir die trapezius-spier (baie belangrik vir die handstand en noodsaaklik vir gimnastiek) en die rotatormanchet. Dit werk die skouers beter as die meeste ander oefeninge.

1. Verstel die ringe sodat hulle sowat 30 sentimeter bo jou kop hang wanneer jy op die vloer sit.
2. Sit op die vloer, gryp die ringe, sit terug en lig jou knieë van die vloer af. Die hakke bly op die vloer. Maak seker dat die liggaam in een reguit lyn gestrek word.
3. Trek jouself tot by die ringe sodat die lyf regop staan. Die bene beweeg nie terselfdertyd nie. In die finale posisie is die liggaam loodreg op die vloer.
4. Keer die liggaam stadig terug na sy oorspronklike posisie. Herhaal die oefening 5 keer.

2. Elke atleet het 'n masseerder nodig

Elke atleet het 'n masseerder nodig, byvoorbeeld "". Deur teen maksimum krag te werk, ontspan die toestel chronies gespanne spiere. Hierdie metode is deur 'n Russiese masseur aangeraai.

Plaas die masseerder op die spier (net nie waar dit aan die tendon verbind nie) vir 20-30 sekondes, dit is genoeg. Dit is 'n goeie opsie vir atlete met voortdurend gespanne spiere.

As jy spanning in jou boonste rug of nek voel, probeer om die masseerder op die suboksipitale spiere aan die basis van jou skedel te plaas.

3. Gebruik Instagram om jou swakhede te oorwin

Hierdie konsep is voorgestel deur Noan Kagan, 'n tegnologiese entrepreneur by die webgereedskapmaatskappy AppSumo. Onder sy prestasies is 'n stel van 18 kilogram spiere in ses maande.

Een van Nohan se truuks is om mense te volg wie se beelde en video's sy belaglike verskonings weerspreek.

Hier is 'n paar voorbeelde:

Jy dink: "Ek is te oud."

: Hierdie man het op 48 begin oefen, nou is hy 53.

Jy dink: "Ek is nie geskep om sterk te wees nie."

: Hierdie skraal breekdansmeisie doen kragoefeninge wat die meeste mans sal laat tou opgooi (byvoorbeeld, eenarmstaan).

Jy dink: "Ek is te gespierd om buigsaam te wees."

: Hierdie gespierde "anaboliese akrobaat" doen capoeira lugtoertjies, splits en ander mal buigsaamheidsoefeninge. Krag en buigsaamheid is nie wedersyds uitsluitende eienskappe nie.

4. Vlieg soos joga

In 2015, by 'n partytjie in Los Angeles, het Tim Ferris vir Jason Nemer, een van die stigters van acroyoga, ontmoet. Ferris het gesê dat sy rug seer was, en Nemer het voorgestel dat hy vlieg.

Jason het op die vloer gaan lê, Tim op sy voete gelig sodat dit gelyk het of hy parallel met die vloer "vlieg" en hom vir sowat 15 minute gedraai. Daarna het die rugpyn weggegaan.

Akroyoga is baie anders as joga. Dit is meer soos 'n kombinasie van kragoefening met dans ('n persoon wat op die grond lê lei in 'n dans, en 'n maat wat in die lug gespin word volg), val en terapie om heupprobleme te behandel.

Boonop is dit 'n regte antidepressant. In 'n kultuur waar die aanraking van vriende (of selfs oefenmaats) verbode is, laat acroyoga jou sensuele, maar nie seksuele, kontak met 'n persoon ervaar, en terselfdertyd sterker en meer buigsaam word.

Probeer een van die belangrikste akroyoga-oefeninge, die hippie-draai.

1. Die "basis" lê op die vloer op sy rug, arms en bene in die lug, elmboë en knieë effens gebuig. Die "vlieënier" lê op die "basis" in 'n afwaartse hondposisie, en plaas sy hande net bo die skouers van die onderste persoon.
2. Die “basis” sit sy voete op die basis van die “vlieënier” se heupe, en hou sy skouers in sy hande. Dan lig hy die vlieënier in die lug. Die "vlieënier" neem sy hande agter sy rug, en verbind sy voete aan mekaar, soos in 'n "vlinder" strek. Die voete moet onder die heupe wees.
3. Die "basis" draai die "vlieënier" by die middel, stadig buig en ontbuig een been. Aan die einde van die oefening bring die "basis" die "vlieënier" stadig terug na die afwaartse hondposisie.

5. Hitte help om uithouvermoë te ontwikkel

Meer spesifiek, hipertermie toestande kan gebruik word om atletiese uithouvermoë te verhoog. Dit is gerapporteer deur Rhonda Patrick, 'n biochemikus wat saam met die bekende wetenskaplike Bruce Ames by die Kinderhospitaal by die Oakland Research Institute in Kalifornië werk.

Sy het in 2014 by The Tim Ferris Show oor die voordele van "self-bruin" gepraat, met verwysing na die resultate van een studie.

Atlete wat drie dae per week vir twee weke 'n halfuur lank in 'n sauna teen 'n temperatuur van ongeveer 87 ° C deurbring, het meer volhardend geword. Dit het hulle 32% langer geneem om uitputting te bereik terwyl hulle hardloop.

Hoe dit werk? Wanneer die liggaam by hitte aanpas, neem bloedvloei en plasmavolume toe, wat jou in koeler toestande laat sweet en jou vermoë om temperatuur te reguleer, verhoog.

Daarbenewens verhoog die sauna die vlak van groeihormone en veroorsaak 'n sterk vrystelling van prolaktien, wat onder andere 'n belangrike rol speel in wondgenesing.

Tim Ferris het vyf tot sewe keer per week vir 20-30 minute probeer sauna toe gaan na oefening (of 'n warm bad geneem, wat dieselfde voordele bied). As jy besluit om dit te probeer, sal die eerste paar minute in 'n warm bad geduldig moet wees. Gedurende hierdie tyd word dinorfien, 'n opioïedpeptied, vrygestel wanneer jy ongemaklik voel en wil uitkruip. Natuurlik, vir enige tekens van duiseligheid of naarheid, moet jy dadelik die warm water of sauna verlaat.

6. Voordelige effekte van ys

Wim “the Iceman” Hof, branderplankry-koning Laird Hamilton en prestasieafrigter Tony Robbins gebruik die koue. Dit help jou om van oefening te herstel. Volgens baie voorstanders verbeter dit ook die immuunstelselfunksie, help om gewigsverlies te bespoedig en versterk bui.

"Al die probleme van die alledaagse lewe verdwyn," sê Hof, die man wat verskeie rekords opgestel het om in uiterste koue toestande te verkeer. "Dit is 'n groot reinigende, reinigende krag."

1. Plaas 13-18 kilogram ys in 'n bad en vul dit dan met water.
2. Wag totdat die watertemperatuur tot 7 ° C daal (dit neem gewoonlik 15 tot 20 minute). As jy bang is, kan jy begin deur in warmer water te swem.
3. Laat sak jouself stadig in die bad, hou jou hande bo die water – so kan jy die lae temperatuur langer weerstaan. Fokus op stadige asemhaling en hou die timer sigbaar. Met die eerste duik, stel 'n doelwit om vir 2-3 minute in die water te bly, en dan geleidelik, oor 1-3 weke, verhoog die tyd na 5-10 minute. Wanneer jy dit vir tien minute kan hanteer, probeer om jou hande vir die laaste 60-120 sekondes in die water te plaas.

7. Soek "jou" klankbaan en sit dit op herhaal

Tim Ferris beskou 10-20 minute meditasie as die beste geestelike oefensessie. Ten spyte hiervan erken hy die doeltreffendheid van ander oefeninge soortgelyk aan meditasie.

Baie podcast-gaste het byvoorbeeld hierdie tegniek probeer: een stuk musiek of 'n album word op herhaling geplaas. Dit werk soos 'n mantra om jou te help om op die huidige oomblik te fokus, beide tydens opleiding en in nie-sportwerk. Hier is 'n paar voorbeelde van waarna gaste van The Tim Ferris Show geluister het:

1. Amelia Boone, driemalige wenner van die Wêreld se Toughest Mudder - 'n 24-uur-wedren met verskeie hindernisse:

• Smashing Pumpkins - Vanaand, Vanaand.
• Needtobreathe - Hou jou oë oop.

2. Alex Honnold, wêreldbekende klimmer:

Klankbaan vir die film "The Last of the Mohicans"

3. Matt Mullenweg, hoofontwikkelaar by WordPress.org, uitvoerende hoof van die miljard-dollar-opstart Automattic:

• A $ ap Rocky - Everyday.
• Drake - Een dans.

En hier is die "mantras" van Tim Ferris self:

• Sevendust - Splinter.
• Beats Antique - Sirkulasie.

8. Reisherstel

Tim Ferris neem verskeie dinge saam met hom op alle reise. Sommige hou hy selfs in hotelle van die gereeld besoekte stede aan. Deur op bagasiefooie te bespaar, betaal dit na 'n paar vlugte vrugte af om goed op die perseel te stoor.

Rogue Fitness VooDoo Floss Elastiese Band

Hierdie kompressieband is aan Tim Ferris bekendgestel deur Kelly Starrett, die skepper van die definitiewe gids vir die bestuur van pyn, die voorkoming van beserings en die verbetering van atleetprestasie.

Fitness VooDoo Floss is 'n effektiewe rekkie wat kompressie verskaf en help om stywe of beskadigde spiere en gewrigte op te warm. Die kompakte kleefband pas maklik in 'n baadjiesak, wat help om pyn te verminder en bewegingsreeks beter te vergroot as ander, baie duurder instrumente. Tim Ferris dra dit dikwels op sy elmboë en voorarms tydens uitdagende gimnastiekoefeninge.

Spike Roller

Hierdie instrument van marteling is deur Emilia Boone aanbeveel. Deur jou spiere op so 'n roller te rol, versnel jy herstel van oefensessies.

’n Belangrike punt: begin geleidelik. Toe Tim Ferris die eerste keer die spykerroller probeer het, het hy Emilia probeer volg en die lyf vir 20 minute lank gerol. Die volgende dag het hy gevoel asof hy in 'n slaapsak gestop en vir 'n paar uur op 'n boom gerol is.

Nayoya akupressuur mat

Hierdie mat is voorgestel deur Andrey Bondarenko, kunstenaar van Cirque du Soleil. Sy afrigter, 'n voormalige Oekraïense akrobatiese atleet, het atlete gedwing om die mat vir minstens 'n uur per dag te gebruik.

Tim Ferris het gevind dat net 10 minute op die mat in die oggend wondere verrig het. Die mat is veral goed vir die behandeling van pyn in die middel van die rug. Ná’n besering aan sy latissimus dorsi het die mat Ferris op baie maniere gehelp om na sy studies terug te keer.

9. Draagbare brandstof

Seekos vir ontbyt

Ontbyt deur Dominic D'Agostino, professor in farmakologie en fisioloog aan die Universiteit van Suid-Florida se Morsani College of Medicine, pas by beide die ketogeniese dieet en die eenvoudige dieet.

Die professor is een van die wêreld se voorste kundiges oor ketone. Onder sy atletiese prestasies - 10 herhalings van die doodlig met 'n gewig van meer as 226 kilogram.

Hier is 'n ontbytresep: Een blikkie sardientjies in olyfolie en 'n halwe blikkie oesters (koolhidrate van nie-glukemiese fitoplankton). Tim Ferris het met bokse van hierdie kos gereis, aangesien dit maande lank sonder 'n yskas gebêre kan word. Duisende aanhangers van sy program het hierdie ontbyt geproe en is mal daaroor. Trouens, dit is nie so walglik soos jy jou voorstel nie.

Gelatien vir gewrigte

Tim gebruik gelatien-skemerkelkies om kollageen te produseer wat goed is vir bindweefsel en vel. Die probleem is dat gelatien, wanneer dit met koue water gemeng word, 'n nare vloeibare konsekwentheid verkry, soortgelyk aan die uitskeiding van seemeeue.

Emilia Boone het hom nog 'n weergawe van die gelatienskemerkelkie aangebied - Great Lakes, wat maklik en eweredig meng. En die onaangename reuk kan uitgeskakel word deur 'n teelepel beetpoeier by te voeg.

Bokmelk proteïen

Die legendariese kragafrigter Charles Poliquin, wat Olimpiese atlete en professionele atlete oplei, het bokwei voorgestel. As jy laktose sensitief is, kan dit 'n lewensredder wees.

Bokmelk wei is ook geskik vir diegene wat suiwelprodukte goed verdra – dit word beter in die liggaam opgeneem.

10. Meditasie is die primêre vaardigheid

Meer as 80% van wêreldklas professionele persone met wie onderhoude gevoer is vir The Tim Ferris Show het daagliks meditasie gebruik as 'n oefening om konsentrasie te verhoog. Dit geld vir almal van neurowetenskaplike Dr. Sam Harris tot musikant Justin Boreta van Glitch Mob.

Dit is die algemeenste gewoonte onder Tim Ferris se gaste. Meditasie is 'n meta-vaardigheid wat almal anders verbeter. U kan dit as 'n faktor neem om doeltreffendheid in die algemeen te verhoog.

Tim Ferris gebruik hoofsaaklik transendentale meditasie of Vipassana-tegnieke, maar dit beteken nie dat dit vir jou sal werk nie – elkeen moet hul eie vind. Probeer verskillende tipes. Dit is nie nodig om dadelik een meditasie te kies en die hele tyd daaraan te wy nie.

Hier is 'n paar maniere waarop jy kan begin:

1. Die toepassing blyk 'n eenvoudige gids vir meditasie te wees. 10 kursusse sal jou vir 10 minute vir 10 dae hef.
2. Gratis instrukteur-geleide meditasie sessies. Jy kan probeer op die terreine (Sam Harris) of (Tara Brach).
3. Om die effek van mantra-gebaseerde meditasie te voel, probeer die volgende: neem 'n gemaklike posisie op 'n stoel (jy hoef nie jou bene te vou, soos in joga nie), herhaal in jou gedagtes een kort woord van twee lettergrepe vir 10–20 sekondes. Doen dit onmiddellik nadat jy wakker geword het.

Mediteer ten minste vyf dae per week, Maandag tot Vrydag. As jy 'n baie goeie skop nodig het om te begin, probeer doelwitbereikingdienste soos.