Metaboliese feite om jou te help om jou liggaam te bestuur

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Wanneer dit by metabolisme kom, kom dit gewoonlik daarop neer om dit met pille of groen tee te manipuleer om dit te bespoedig. Maar metabolisme is 'n baie meer komplekse proses. Ons het wetenskaplike feite saamgestel om jou te help om metabolisme beter te verstaan en daardie kennis te gebruik om gewig te verloor of op te tel.

1. Metabolisme vind in elke sel van jou liggaam plaas

Baie mense praat van metabolisme as 'n spier of orgaan wat hulle op een of ander manier kan beheer. In werklikheid is metabolisme 'n reeks chemiese prosesse wat kalorieë van voedsel in energie omskakel om lewe te onderhou, en dit gebeur in elke sel van jou liggaam.

Jou rustende metaboliese tempo, of basale metaboliese tempo, word bepaal deur hoeveel kalorieë jou liggaam verbrand terwyl jy niks doen nie.

Die menslike liggaam benodig energie in rus om sy eie lewe te handhaaf – vir asemhaling, sirkulasie en vertering van voedsel. Verskillende tipes weefsel het verskillende behoeftes en vereis verskillende hoeveelhede kalorieë om te funksioneer. Die lewensbelangrike organe - die brein, lewer, niere en hart - is verantwoordelik vir ongeveer die helfte van die energie wat geproduseer word. En op vetweefsel, spysverteringstelsel en spiere - alles anders.

2. Jy verbrand die meeste kalorieë in rus

Jou liggaam verbrand kalorieë:

• in rus (basale metabolisme) - die energie wat ontvang word, word gebruik vir die funksionering van die liggaam;
• in die proses om voedsel te assimileer (bekende termiese effek);
• met fisiese aktiwiteit.

meeste van die kalorieë per dag wat jy in rus verbrand tydens metaboliese prosesse. Fisiese aktiwiteit, in vergelyking met basale metabolisme, maak 'n klein deel van energieverbruik uit - van 10 tot 30% (as jy nie professioneel sport beoefen nie of jou werk nie swaar fisiese arbeid verg nie). Ongeveer 10% van energie word aan die vertering van voedsel bestee.

Gemiddeld maak basale metabolisme 60 tot 80% van die totale energieverbruik uit. Dit is natuurlik nie al nie, maar in kombinasie met die energieverbruik vir voedselverwerking blyk dit amper 100% te wees. Daarom is dit nie verbasend dat oefening lei tot statisties beduidende, maar klein, veranderinge in gewig.

Alexey Kravitz is 'n neurobioloog by die Nasionale Instituut vir Gesondheid

3. Die metaboliese tempo kan baie verskil van persoon tot persoon, en navorsers verstaan nie hoekom nie

Dit is waar dat die metaboliese tempo van twee mense van dieselfde lengte en liggaamsgrootte baie verskillend kan wees. Terwyl een enigiets in groot hoeveelhede kan eet en sy gewig op geen manier sal verander nie, moet die ander kalorieë versigtig bereken om nie ekstra ponde op te tel nie. Maar hoekom dit gebeur, kan geen wetenskaplike met sekerheid sê nie: die meganisme van metaboliese beheer word nie ten volle verstaan nie.

Die navorsers het egter aanwysers gevind wat metaboliese tempo beïnvloed: die hoeveelheid spier- en vetweefsel in die liggaam, ouderdom en genetika (hoewel dit ook nie heeltemal duidelik is hoekom sommige gesinne 'n hoër of laer metaboliese tempo het nie).

Geslag maak ook saak: vroue van alle ouderdomme en liggaamsbou verbrand minder kalorieë as mans met dieselfde parameters.

Dit is nie moontlik om die metaboliese tempo maklik en akkuraat te meet nie. Daar is spesiale toetse beskikbaar, maar dit is onwaarskynlik dat dit 'n perfekte resultaat sal waarborg. Akkurate metings vereis duur toerusting soos metaboliese kamers.

Jy kan 'n aanlyn formule sakrekenaar gebruik om 'n rowwe skatting van jou metaboliese tempo te kry. Dit sal jou vertel hoeveel kalorieë jy per dag moet verbruik om jou gewig konstant te hou.

4. Die metabolisme vertraag met ouderdom

Dit gebeur geleidelik en met almal, selfs al bly die verhouding van spier tot vetweefsel dieselfde. As jy 60 is, sal jy minder kalorieë tydens rus verbrand as op 20. Die navorsers merk op dat 'n geleidelike verlangsaming in metabolisme op die ouderdom van 18 begin. Maar hoekom neem die behoefte aan energie af met ouderdom, selfs al bly alle ander aanwysers dieselfde? Wetenskaplikes kan nie hierdie vraag beantwoord nie.

5. Jy kan nie jou metabolisme noemenswaardig versnel vir gewigsverlies nie

Almal praat voortdurend oor hoe jy jou metabolisme kan versnel om gewig te verloor: speel sport en bou spiermassa op, eet sekere kosse, neem aanvullings. Maar dit is eintlik baie moeilik om te doen.

Sekere kosse kan eintlik jou metabolisme versnel, soos koffie, brandrissies en warm speserye. Maar die verandering sal so gering en van korte duur wees dat dit geen effek op jou middellyf sal hê nie.

Om spiere te bou is 'n kragtiger opsie. Hoe meer spiere en minder vet, hoe hoër is die metaboliese tempo. Dit is omdat spiere meer energie in rus benodig as vetweefsel.

As jy spiermassa kan optel en liggaamsvet kan verminder deur oefening, sal jou metabolisme versnel en jy sal kalorieë vinniger verbrand.

Maar dit is net die helfte van die stryd. Jy sal die natuurlike drang om meer te eet, wat met die versnelde metabolisme kom, moet oorkom. Baie mense swig voor die honger wat ná 'n harde oefensessie kom, en gevolglik bou hulle nie net spiere nie, maar ook vet. Daarbenewens vind baie dit moeilik om nodig te oefen om die opgetelde spiermassa te handhaaf.

Dit is dwaas om te glo dat jy jou metabolisme heeltemal kan beheer. As jy hom kan beïnvloed, is dit op 'n beskeie skaal. En dit sal wilskrag en deursettingsvermoë vereis.

6. Diëte vertraag metabolisme

Dit is nie maklik om jou metabolisme te versnel nie, maar om dit te vertraag is baie makliker met programme vir vinnige gewigsverlies. Diëte het die sterkste uitwerking op metabolisme, maar ongelukkig nie soveel as wat ons sou wou hê nie.

Wetenskaplikes het jare lank navorsing gedoen oor 'n verskynsel genaamd metaboliese aanpassing, of adaptiewe termogenese. Wanneer mense gewig verloor, vertraag hul basale metaboliese tempo redelik aansienlik. Dit is duidelik dat die metabolisme 'n bietjie moet verlangsaam, aangesien gewigsverlies die verlies van spiermassa behels, die liggaam word kleiner, dit verg nie soveel energie soos voorheen nie. Maar die navorsers het bevind dat die metaboliese tempo tot 'n veel groter mate verlangsaam, en hierdie effek word nie net geassosieer met 'n verandering in liggaamsamestelling nie.

In die jongste studie oor die onderwerp, waarvan die resultate in die joernaal gepubliseer is, het wetenskaplikes van die National Institutes of Health deelnemers aan die realiteitsprogram The Biggest Loser ondersoek. Teen die einde van die vertoning het al die deelnemers baie kilogram verloor, so hulle was ideaal om te ondersoek wat met die liggaam gebeur met aansienlike gewigsverlies in 'n kort tydperk.

Wetenskaplikes het’n aantal aanwysers – liggaamsgewig, vet, metabolisme, hormone – aan die einde van’n kompetisie van 30 weke in 2009 en ses jaar later, in 2015, bestudeer. Alhoewel al die lede baie gewig verloor het teen die eindstryd van die program deur oefening en dieet, het hul volumes na ses jaar grootliks herstel. Van die 14 deelnemers aan die vertoning het 13 mense hul gewig teruggegee, terwyl vier van die deelnemers selfs meer begin weeg het as voordat hulle aan die vertoning deelgeneem het.

Gedurende die studieperiode het die deelnemers se metabolisme aansienlik verlangsaam. Hulle het elke dag gemiddeld 500 kalorieë minder verbrand as wat verwag sou word gegewe hul gewig. Hierdie effek is selfs na ses jaar waargeneem, ten spyte van die feit dat die meeste van die deelnemers geleidelik die verlore ponde opgetel het.

Sandra Aamodt, 'n neurowetenskaplike en skrywer van Why Diets Usually Don't Work, skryf dit toe aan die liggaam se spesiale verdedigingsreaksie om gewig binne 'n sekere gewoontereeks te handhaaf.

Nadat jy gewig optel en dit vir 'n lang tydperk vashou, raak jou liggaam gewoond aan sy nuwe grootte. Wanneer gewig daal, vertraag klein veranderinge in hormoonvlakke in die brein die metabolisme. Terselfdertyd neem die hongergevoel toe en die versadigingsgevoel van kos neem af – dit blyk dat die liggaam met alle mag probeer om terug te keer na sy gewone gewig.

In 'n studie van die deelnemers aan die program The Biggest Loser, het wetenskaplikes gevind dat elkeen van hulle 'n afname in die konsentrasie van die hormoon leptien gehad het. Leptien is een van die belangrikste hormone wat honger in die liggaam reguleer. Teen die einde van The Biggest Loser het die deelnemers hul leptienwinkels byna heeltemal uitgeput en was voortdurend honger. In ses jaar het hul leptienwinkels herstel, maar net tot 60% van hul oorspronklike voorvertoningsvlakke.

Die meeste mense het geen idee hoe dramatiese metaboliese veranderinge kan wees na gewigsverlies nie. Met gewigstoename en gewigsverlies tree die liggaam nie dieselfde op nie. Hy veg baie harder om sy gewig af te hou as om die aanwins te stop.

Maar gewigsverlies lei nie altyd tot 'n verlangsaming in metabolisme nie. Byvoorbeeld, chirurgie om gewig te verander, verander nie leptienvlakke nie, en ook nie metaboliese tempo nie.

Boonop is die navorsing met die deelnemers van The Biggest Loser nogal ongewoon, so dit is nie 'n feit dat die meeste ander mense 'n soortgelyke effek sal ervaar nie. Inderdaad, die studie het slegs 14 mense betrek wat gewig verloor het uitsluitlik deur vinnige diëte en oefening. Hierdie effek van die verlangsaming van die metabolisme word nie waargeneem met geleidelike gewigsverlies nie.

7. Wetenskaplikes kan nie volledig verduidelik hoekom metabolisme vertraag nie

Daar is verskeie teorieë oor hierdie punt. Een van die mees betroubare word verklaar deur die verloop van evolusie. Oor die millennia het mense ontwikkel in omgewings waar hulle gereelde periodes van wanvoeding moes hanteer. Daarom kan aanvaar word dat baie gene in die DNS behoue gebly het wat bydra tot die omskakeling van oortollige kalorieë in vet. Hierdie vermoë het mense gehelp om gedurende tydperke van voedselskaarste te oorleef en voort te plant.

Om die gedagte voort te sit, kan ons sê dat die onvermoë om vandag gewig te verloor te wyte is aan die liggaam se verdedigingsreaksie, al het die gebrek aan voedsel in ons samelewing 'n rariteit geword.

Maar nie alle wetenskaplikes stem saam met hierdie teorie van die spaarsame geen nie.

As spaarsame gene 'n sterk selektiewe voordeel bied om honger te oorleef (hongersnoodperiodes was gereeld deur die geskiedenis), sou spaarsame gene versprei en deur die bevolking verskans word. Dit beteken dat ons vandag almal spaarsame gene moet hê, en dan sal die moderne samelewing uitsluitlik uit oorgewig mense bestaan. Maar selfs in die samelewings wat die meeste vatbaar is vir vetsug, soos die Verenigde State, is daar altyd 'n sekere aantal mense, gemiddeld sowat 20% van die bevolking, wat altyd maer bly. En as honger 'n voorvereiste is vir die verspreiding van spaarsame gene, is dit logies om te vra hoe dit gekom het dat so baie mense daarin geslaag het om hul erfporsie te vermy.

John Speakman epigenetikus

Wetenskaplikes probeer ook om metaboliese sindroom beter te verstaan, wat 'n kompleks van metaboliese afwykings is wat hoë bloeddruk en bloedsuikervlakke, 'n groot middellyf en abnormale cholesterol- en trigliseriedvlakke insluit. Wanneer mense hierdie gesondheidsprobleme het, is hulle 'n groter risiko vir chroniese siektes, insluitend kardiovaskulêre siektes en diabetes. Maar weereens is dit onduidelik hoe metaboliese sindroom werk en hoekom sommige mense meer vatbaar is daarvoor as ander.

8. Stadige metabolisme beteken nie jy kan nie gewig verloor nie

Gewigsverlies is moontlik met 'n stadige metabolisme. Gemiddeld verloor 15% van mense met 'n stadige metabolisme by die Mayo Clinic tot 10% van hul eie gewig en behou 'n nuwe een.

Enigiemand wat gewig wil verloor, kan hierdie doel bereik deur hul lewenstyl te verander. Dit is ook belangrik om aanpassings daaraan te maak wat die siekte – vetsug – onder beheer sal hou.

Die National Weight Control Registry in die Verenigde State ondersoek die gewoontes en gedrag van volwassenes wat ten minste 15 kilogram verloor het en in staat was om daardie gewig vir 'n jaar te handhaaf. Die rooster het tans meer as 10 000 lede wat jaarliks gereeld gepeil word oor hoe hulle dit regkry om 'n gesonde gewig te handhaaf.

Hierdie mense deel verskeie algemene gewoontes:

• hulle word minstens een keer per week geweeg;
• oefen gereeld en loop baie;
• beperking van kalorie-inname, vermy voedsel wat hoog is in vet;
• monitor porsiegroottes;
• eet elke dag ontbyt.

Maar almal eet heeltemal verskillende kosse, hulle beplan hul dieet op verskillende maniere. Daarom is dit onmoontlik om met sekerheid te sê watter dieet die doeltreffendste is. Die belangrikste ding is om tred te hou met kalorieë.

Boonop het al die mense wat daarin geslaag het om gewig te verloor groot veranderinge in hul lewenstyl gemaak, meer oplettend vir hul dieet en fisiese oefening gedoen. Baie sal natuurlik verkies om te dink dat hul gewigsprobleme te wyte is aan 'n stadige metabolisme of enige ander biologiese afwyking, en nie omdat hulle lui is en daarvan hou om te eet nie. Wetenskap bevestig: as jy regtig gewig wil verloor en bereid is om moeite te doen, sal jy slaag.