4 eenvoudige dog baie taai oefensessies vir sterk atlete

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Die mees doeltreffende en moeilikste oefensessies bestaan gewoonlik uit eenvoudige splits. Hulle doel is om die grense van atlete se krag- en uithouvermoë te vind. Jy moet 'n goed opgeleide en gesonde atleet wees om die oefenregimes wat ons beskryf het, te voltooi.

Split Litvinov

'n Stel oefeninge vernoem na die Sowjet-hamergooier Sergei Litvinov, wat 'n Olimpiese rekord opgestel het om 'n projektiel op 'n afstand van 84,8 meter te gooi. Die stel bestaan uit slegs twee oefeninge: hurk met 'n sandsak (sandsak) of 'n blik water en 'n 100 meter draf.

Sand en water is dinamiese gewigte wat meer stabilisering vereis om vas te hou.

Bag Squats - 8 herhalings
Honderd meter naelloop.

Daar is vier sulke sirkels.

Sisyphean Sprint

'n Oefening vernoem na die koning van Korinte uit die antieke Griekse mitologie, wat 'n swaar klip bergop gerol het. Die oefening bestaan uit hardloop opdraande: jy moet 'n heuwel vind (hoe hoër hoe beter) en 'n naelloop na sy top maak. Nadat u die hoogste punt bereik het, gaan u dadelik af - daar, aan die voet van die heuwel, kan u reeds rus.

Die aantal sulke opdraandes moet individueel bereken word, gebaseer op die graad van fisieke fiksheid, hoogte en helling van die heuwel. As jy ná twee lopies nog twee sterkpunte het, moet jy gewigte byvoeg. Die beste opsie is 'n rugsak met boeke of dieselfde sand.

Buitengewone beendag

Been oefensessie vir ouens en meisies is 'n spesiale dag. Dit is moeilik en seer, maar dit werk. As jy jou bene een keer per week oefen, maak dit sin om 'n aparte dag opsy te sit vir 'n ekstra skeuring. Ons taak is om dit so moeilik moontlik te maak. Probeer hierdie driestel:

Beendruk - 10 herhalings
Beenverlenging by die kniegewrig - 10 herhalings.
Kniebuiging - 10 herhalings

Vir 95% van die atlete behoort een so 'n sirkel, wat sonder 'n pouse tussen oefeninge uitgevoer word, genoeg te wees om 'n sterk vulling van die spiere met bloed te voel. Maar weereens doen ons 'n harde oefensessie: daar moet drie sulke sirkels wees, en in elke laaste benadering in elk van die oefeninge moet jy 'n driedubbele druppelstel doen.

Jy voltooi die laaste stel, verloor 30% van die gewig waarmee jy gewerk het, en doen nog 10 keer. Trek dan, sonder pouses en rus, nog 30% van die oorblywende 70% van die las af en doen die oefening weer 10 keer. Die algoritme is geldig vir elk van die oefeninge.

'n Halfuur doodstoot

In hierdie oefening moet jy doen wat die titel sê: doodlig met 'n barbel vir 'n halfuur. Eerstens moet jy 50-60% van die maksimum gewig neem waarmee jy net een herhaling kan doen. Jou taak hier is uiters eenvoudig - om die maksimum aantal herhalings in die minimum aantal benaderings te doen. Ideaal gesproke moet jy 15 benaderings doen: werk aanhoudend vir een minuut, rus dan dieselfde hoeveelheid, en in die eerste benadering moet jy ten minste 30 herhalings uitvoer.

Al die beskryfde kombinasies van oefeninge laat jou toe om 'n buitengewoon groot hoeveelheid werk te doen - spiervesels word beseer, spiere sal gewaarborg word om seer te maak, maar na 'n paar dae sal hulle jou bedank. Dit is die moeite werd om te oefen in enige van die beskryf metodes nie meer as een keer elke een tot twee weke nie.