5 taai oefensessies wat vet sal verbrand sonder om spiere te verloor

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy kan indrukwekkende resultate behaal met 20 minute se oefening.

Hierdie artikel fokus op Metabolic Conditioning Workout (MetCon). Dit klink moeilik, en dit is selfs moeiliker om oor te dra, maar dit het baie voordele. Metcon sal jou help om meer vet te verbrand as kardio- of kragoefening en jou uithouvermoë na die volgende vlak te neem.

Hoe metcon opleiding verskil van die res

Die term metaboliese kondisionering het die eerste keer in 'n artikel deur Arthur Jones in 1975 verskyn. Hy het gedefinieer Wat is die verskil tussen metcon en HIIT, en hoekom maak hulle saak in jou opleiding? metaboliese kondisionering opleiding as die vermoë om teen hoë intensiteit te werk vir lang tydperke.

Wanneer hierdie stelsel geoefen word, moet die atleet van beweging tot beweging beweeg met minimale rus, by 'n duidelike herhalingspatroon hou en goeie tegniek handhaaf.

Metcon oefen terselfdertyd krag en uithouvermoë, het min of geen rustyd nie en laat jou toe om jou liggaam vinniger te pomp as konvensionele kragoefening.

Daarbenewens het die metkone noodwendig die vermoë om jou vordering na te spoor: meet die tyd of tel die aantal herhalings en doen elke keer 'n bietjie meer as in die verlede, of kompeteer met jou vriende.

Hoekom metcons hardloop

Deur metaone uit te voer, kan jy:

• druk jou liggaam tot die uiterste sonder om maksimum gewigte te gebruik en sonder die risiko van besering;
• pomp uithouvermoë sonder die risiko om spiere te verloor;
• verloor meer vet as in dieselfde hoeveelheid tyd wat kardio- of kragoefeninge doen.

’n Studie van 2011 het bevind dat hoë-intensiteit opleiding baie effektief is om gewig te verloor, veral viscerale vet wat op interne organe opbou.

Boonop word groeihormone vrygestel na 'n baie intense oefensessie. Daarom, as jy jou beste gee, kan jy 'n paar keer meer vet verloor as in dieselfde tyd wat jy op die elliptiese afrigter spandeer.

Watter metcons is die moeite werd om te probeer

Probeer een van hierdie oefensessies die volgende keer as jy na die gimnasium toe kom. Om nie reg in die oefensessie te sterf nie, voltooi dit en kry al die voordele, skaal die vrag. In die beskrywing van elke kompleks sal ons aandui hoe jy dit kan verander.

1. Fran

21-15-9 herhalings van die volgende oefeninge:

• stuwers met 'n barbell wat 42,5 kg weeg;
• optrekke.

Jy doen 21 thrusters en 21 pull-ups, dan 15 thrusters en 15 pull-ups, nege thrusters en nege pull-ups. Daar is geen rus nie.

Oefeninge

Trasters

Kipping pull-ups (swaai)

Skoenlapper-optrekke

CrossFit-atlete doen skoenlapper-optrekke aangesien dit spoed aansienlik verhoog. Maar as jy 'n aanhanger van streng oefening is en nie jou tyd gaan vergelyk met diegene wat met kipping en vlinder optrek nie, doen dan streng pull-ups.

Hoe om te skaal

• Verander die gewig van die staaf om by jou vermoëns te pas sodat jy dit kan lig sonder om 8-10 keer te stop. Dit kan 'n leë staaf wees wat 20, 15 of 10 kg weeg.
• As jy nie weet hoe om chin-ups te maak nie, probeer chin-ups met rekkies of horisontale pull-ups op die staaf of ringe.

2. Intervalle op 'n stilstaande fiets

Dit is een van die oorspronklike tabata-oefensessies wat Dr. Izumi Tabata nagevors het. Warm eers op: trap die oefenfiets teen 'n rustige pas. Doen dan die kompleks:

• trap die simulator vir 20 sekondes;
• rus vir 10 sekondes;
• doen agt van hierdie rondtes, dit sal 4 minute neem.

Hier moet jy verstaan dat jy vir 20 sekondes trap tot die uiterste van jou vermoëns. Stel jou voor dat jou lewe van spoed afhang, en gee alles uit waartoe jy in staat is.

3. Toets vir vennote

Twintig minute AMRAP (soveel ronde as moontlik - "soveel herhalings as wat jy kan"). Jy moet soveel as moontlik rondtes in 20 minute doen.

• 10 kettlebell swaaie;
• 10 Bulgaarse hurk met 'n kettlebell op die bors (10 vir elke been);
• 10 stuwers met twee gewigte;
• 10 m lomp penetrasie.

Hierdie kompleks moet saam met 'n maat uitgevoer word. Jy begin die oefeninge doen, en wanneer jy moeg word en ophou, begin jou maat. Jy rus heeltyd terwyl hy doen, en as hy dan moeg word, gaan jy voort. So, jy het pret vir 20 minute, en vergelyk dan die aantal sirkels wat elkeen van julle gedoen het.

Oefeninge

Swaai kettlebell

Bulgaarse Borskas Kettlebell Split Squats

Gewigte trasters

Lomp penetrasie

Hoe om te skaal

Dit is makliker om die gewigte te neem. Jy moet 10 kettlebell-swaaie doen sonder om met die gekose gewig te stop.

4. Oefenkamp

Een minuut word vir elke oefening gegee. Jy moet soveel herhalings in 'n minuut doen as wat jy kan. Dan gaan jy dadelik aan na 'n ander oefening, en so aan tot die einde, totdat jy die rondte klaarmaak. Na die rondte rus jy vir een minuut en begin dan oor. In totaal moet jy drie rondtes doen:

• roei;
• gooi 'n medisynebal wat 9 kg weeg in die muur tot 'n hoogte van 2, 7–3 m;
• deadlift sumo met barbell trek na die ken, gewig - 35 kg;
• spring op 'n randsteen met 'n hoogte van 50 cm;
• bankpers met 'n barbell wat 35 kg weeg.

Oefeninge

Roei

Balgooi

Sumo Deadlift met Kinry

Spring op die randsteen

Barbell pers

Hoe om te skaal

• Neem 'n medisynebal van 6 kg en gooi dit effens laer - tot 'n hoogte van ongeveer 2 m.
• Doen 'n sumo-doodstoot met 'n kenry en 'n staafpers van 20, 15 of 10 kg.
• Stap op die randsteen in plaas van om te spring.

5. Metcon met jou liggaamsgewig

Tien minute AMRAP. Geen skulpe, net 'n horisontale balk.

• 5 omgekeerde greep pull-ups;
• 10 Indiese push-ups;
• 15 spring hurk.

Oefeninge

Omgekeerde greep pull-ups

Indiese push-ups

Spring hurk

Hoe om te skaal

• Chin-ups met weerstandsbande onder jou voete, of doen horisontale optrekke op ringe of 'n lae staaf.
• Vervang Indiese push-ups met klassieke. Probeer om dit met die regte tegniek te doen.
• In plaas daarvan om hurk te spring, doen gereelde hurk.

Hoe om metacons saam te stel en hoe gereeld om dit uit te voer

As jy al hierdie oefensessies probeer het en meer wil hê, kan jy self die metacons saamstel. Dit is beter om meergewrigbewegings by opleiding in te sluit, dit wil sê dié waarby baie spiere van die liggaam betrokke is. Byvoorbeeld, stuwers, balgooie, shvungs, burpees, kettlebell-oefeninge: stoot of swaai.

Bewegings behoort nie te moeilik te wees nie: groeiende moegheid sal jou verhoed om dit met die korrekte tegniek uit te voer, wat tot besering kan lei.

In metkons word boksspronge, dubbelspringtou, medisynebalgooie teen die muur dikwels gevind. Jy kan ook kardio-oefeninge byvoeg soos draf, roei, lugfietsry, of 'n slee stoot. Die enigste vereiste is dat hulle met hoë intensiteit uitgevoer moet word.

Wat rus betref, kan jy dit heeltemal uitsluit, of 'n duidelike tydperk stel: van 30 sekondes tot 1 minuut.

U kan u oefensessie slegs uit metcones saamstel of so 'n kompleks aan die einde doen, na die hoofkragoefening. En dit is goed as jy eers stop as gevolg van naarheid of die oefeninge onderpresteer weens spierversaking. Maak net seker dat die reps in dieselfde metcon mettertyd groei – dit beteken dat jy op die regte pad is.