20 supereffektiewe fiksbaloefeninge vir jou tuisoefensessie

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hoe om in goeie vorm te kom met die hulp van 'n fitball? Ons het 20 baloefeninge voorberei wat jou sal help om die eienaar van 'n pragtige figuur te word.

So, wat kan jy doen met hierdie lywige springbal wat soveel spasie by die huis opneem?

Trouens, 'n fitball (soos hierdie bal genoem word) is 'n wonderlike hulpmiddel om jou liggaam fiks te hou. Jy doen die oefeninge in 'n wankelrige posisie, wat jou dwing om ook balans te handhaaf. En dit is 'n bykomende las op die spiere.

Terloops, oefeninge met die gebruik van balle word dikwels deur atlete tydens die rehabilitasieperiode na beserings uitgevoer. Dit is omdat die bal help om spanning op die spiere en ruggraat te verminder in vergelyking met normale oefening.

Voordat ons aangaan met opleiding, kom ons besluit oor die grootte van die bal wat vir jou gemaklik sal wees om mee te werk.

Die meeste balle kom in drie groottes:

• 55 cm - vir diegene wat 150–160 cm lank is;
• 65 cm - vir diegene wat 160–170 cm lank is;
• 75 cm - vir diegene wat 170-200 cm lank is.

Op grond van hierdie lys kan jy die toepaslike een kies. Of daar is nog 'n valideringstoets wat jou kan help om die ideale balgrootte vir jou te bepaal. Al wat van jou vereis word, is om op die bal te sit. As jou dye en skenkels 'n regte hoek vorm, dan is die grootte van hierdie bal reg vir jou.

Wanneer u die oefeninge uitvoer wat ons volgende sal bespreek, bepaal die aantal herhalings en benaderings na gelang van u vlak van fiksheid. Ons beveel aan om 3-5 stelle van 10-20 herhalings van elke oefening te doen. Begin klein en bou dan die las op.

Klaar? Gaan.

Onderlyf oefeninge

Hierdie groep oefeninge is ontwerp om die hoofspiere van die bene uit te werk.

1. Oorhoofse Squats

Hierdie oefening is gebaseer op gereelde hurk, die enigste verskil is dat jy die bal bo jou kop hou met uitgestrekte arms.

2. Hurk teen die muur

In hierdie oefening word die bal gebruik om die rug te ondersteun. Tydens die oefening moet hy van die middellyf na skouervlak beweeg.

3. Druk die bal met die heupe

Dit lyk dalk snaaks, maar die oefening werk uitstekend vir die spiere van die heupe en lumbale streek. Druk die bal om jou balans te behou. Hou hierdie posisie vir 30-45 sekondes.

Vir hierdie oefening is dit beter om 'n kleiner bal as 'n gewone een te gebruik.

4. Die verhoging van die bekken

Lê op die vloer met jou arms loodreg op jou liggaam uitgestrek. Plaas die onderbeen en hak op die bal. Gebruik jou abs en glutes om jou heupe van die vloer af te lig. Jy sal jouself in 'n wankelrige posisie bevind, so gebruik jou uitgestrekte arms om balans te handhaaf.

Asem uit en bring jou knieë stadig na jou heupe sodat jou voete op die oppervlak van die bal is. Hou hierdie posisie vir 'n sekonde, en asem dan in en strek jou bene terug. Hou altyd jou heupe op gewig om maksimum las aan die spiere van die boude te gee.

5. Hurk en hou die bal voor jou

Hierdie oefening werk gelyktydig die spiere van die arms, abs en bene.

6. Lunges met die bal

Wanneer jy hierdie oefening uitvoer, maak seker dat die knie van jou op die vloer nie verder gaan as die vlak van die toon nie. Om balans te handhaaf, kan jy 'n steun (byvoorbeeld 'n stoel) vashou.

7. Omgekeerde hiperekstensie

Bolyf oefeninge

Hierdie stel oefeninge werk die spiere van die arms en skouers.

8. Opstote

Dit is nie net push-ups waaraan jy dalk gewoond is nie. Dit is 'n ingewikkelde weergawe van hulle, want jy moet balans hou.

9. Plank

Anders as die gewone plank, wat op die vloer uitgevoer word, plaas hierdie weergawe daarvan selfs meer spanning op die skouers en arms. Hou die posisie vir ten minste 30 sekondes as jy kan.

10. Rug knars op die bal

Tydens hierdie oefening beveel ek aan om 'n handdoek onder jou knieë te plaas om pyn te vermy.

elf. Hiperekstensie

Ja, en dit is 'n effektiewe oefening wat op 'n bal gedoen kan word.

12. Triceps-fleksie

13. Spier

Dit is 'n moeilike oefening. Dit word aanbeveel om dit reeds uit te voer wanneer jy 'n sekere fisiese vorm gekry het.

Oefeninge vir die bolyf

Hierdie stel baloefeninge is daarop gemik om die spiere van die romp te stres.

14. Oefening op die pers

In die boonste posisie, vertoef totdat jy tot vyf tel, en laat sak jouself dan stadig. Die aantal herhalings is 6-10, afhangende van jou opleiding.

15. Spring op die bal

Moenie bekommerd wees nie, jy hoef letterlik nie op die bal te hardloop nie, hoewel hierdie oefening ook jou hart vinniger sal laat klop. Al wat nodig is, is om op die bal te sit, jou hakke op die vloer te laat sak. En lig dan vinnig jou knieë op en laat sak om so hoog as moontlik te spring.

Let op: Hierdie oefening gebruik jou abs, nie jou beenspiere nie. Jy hoef nie op te staan nie, jy moet net jou knieë lig.

Probeer om 'n matige pas vir 2-5 minute te handhaaf. Glo my, dit is nie so maklik nie.

16. Verskuiwing van die bal van hand na voet

17. Trek die knieë na die maag

Beginposisie soos in push-ups. Slegs in plaas daarvan om jou elmboë te buig, steek jou knieë onder jou in en maak jou bene reguit.

18. Lig die knieë terwyl jy op die bal lê

Tydens hierdie oefening moet jy jou knieë sterk saamdruk sodat jou bene nie divergeer nie. Om pyn te vermy, knyp 'n handdoek tussen jou knieë.

19. Oefening vir die skuins spiere van die bolyf

Sit direk op die bal. Hande agter jou kop. Bring jou bene bymekaar en laat sak jou voete na die vloer. Neem dan terselfdertyd jou bene na regs en draai die liggaam na links. Doen 12-15 herhalings vir elke kant.

20. Buig na die kant met die bal

Dit is nuttig om jou abs met 'n strek te beëindig. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, hou die bal oor jou kop en hou jou rug reguit. Buig oor en bring die bal na die buitekant van jou linkerbeen. Hou jou rug reguit wanneer jy vooroor buig. Lig die bal weer op en laat sak dit na die regterkant.