Killing Press Oefening Van Olimpiese Kampioen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Net 6 minute en jou spiere sal brand!

Die oefensessie bestaan uit twee dele: oefeninge vir die onderste en boonste abs. In beide blokke werk die hele rectus abdominis-spier, net in die eerste is die klem op die onderste deel daarvan, en in die tweede op die boonste en skuinsspiere.

Oefeninge vir die onderste pers:

• Swaai bene - 30 sekondes.
• Lig die bene - 30 sekondes.
• Skêr - 30 sekondes.
• Kant tot kant - 30 sekondes.
• Been sirkels - 30 sekondes.
• Skoenlapper - 30 sekondes.

Bo-persoefeninge:

• Die staaf is staties of met swaai / draai van die bekken - 60 sekondes.
• Draai die bekken - 30 sekondes.
• Syplank, staties of raak die vloer met die dye - 45 sekondes in elke rigting.

As jy swak buikspiere het, verkort die tyd vir elke oefening. Byvoorbeeld, van 30 sekondes tot 20 of 15. Probeer om nie jou voete na die vloer in die onderste persblok te laat sak nie – dit sal meer vrag verskaf.

Laer abs oefeninge

Swaai jou bene

Lê op jou rug, maak jou bene reguit, sit jou hande onder jou boude. Om die oefening te bemoeilik, doen 'n draai - lig jou skouerblaaie van die vloer af.

Lig jou reguit bene 10-15 sentimeter van die vloer af en beweeg hulle afwisselend op en af met 'n klein amplitude.

Lig die bene op

Lig jou reguit bene laag van die vloer af en laat sak hulle terug. Maar moenie hulle op die oppervlak lê nie: die bene moet vir die hele oefening op die gewig bly.

Skêr

Kruis jou bene vir mekaar, sonder om hulle hoog op te lig.

Van kant tot kant

Koppel jou bene en skuif hulle van kant tot kant. Die omvang van beweging moet klein wees.

Kringe

Trek klein sirkels met jou voete. Maak eers 'n sirkel na die een kant, dan na die ander kant. Moenie jou voete op die vloer sit nie.

Skoenlapper

Trek sirkels met jou voete in verskillende rigtings. Die regterbeen maak 'n sirkel na regs, die linkerbeen na links, en dan omgekeerd. Dit is asof jy 'n skoenlapper in die lug teken.

Boonste Pers Oefening

Voorarm plank

Staan in 'n plank op jou voorarms met die palms van jou hande na mekaar toe. Die liggaam is in een lyn uitgestrek, die bekken is effens gelig om verbuiging in die onderrug uit te sluit.

Om die oefening te bemoeilik, kan jy 'n bietjie vorentoe swaai en dan terugkeer na die beginposisie. By die eindpunt moet die skouers oor die elmboë wees.

Nog 'n opsie vir komplikasies is bekkenbeweging. Draai dit op en sit dit terug.

Doen die plank vir twee minute. Beginners kan met minder tyd begin – 30 tot 60 sekondes.

Draai die bekken

In die plankposisie, vou die bekken na die regterkant oop, laat sak dit en raak die vloer met jou bobeen. Klim terug na die plank en doen die oefening aan die ander kant. Doen dit vir 30 sekondes.

Systaaf

Staan in die sybalk op die voorarm: draai die liggaam na die regterkant, steek jou linkerhand uit na die plafon. Die liggaam, bekken en bene moet in dieselfde vlak wees - moenie die bekken terugsit nie. Om die oefening te bemoeilik, laat sak jouself totdat jou bobeen die vloer raak en styg weer op.

Doen 45 sekondes elke rigting.