Hoe om 'n produktiwiteitsdieet te formuleer: wenke van 'n Olimpiese afrigter

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om genoeg krag en energie te hê, vul die bord korrek.

Die uitgewery "MIF" het die boek "Energiewaarde" uitgegee - vir diegene wat rasioneel wil eet. Sportvoedingkundige James Collins sal jou leer hoe om 'n bord te vul op grond van jou behoeftes op 'n spesifieke dag of week, by reis- en besoekplanne te hou en gesonde eetgewoontes in te voer. Met die toestemming van die uitgewery publiseer Lifehacker 'n uittreksel uit die boek.

Ontwerp jou simbaal vir prestasie

Om jou bord te maak is 'n vier-delige proses. By die sokkerklub streef ons daarna om te verseker dat alle spelers in volgorde deur al die koslyne in die restaurant gaan en kos by hul bord voeg. Dit kan maklik by die huis herhaal word wanneer jy jou simbaal ontwerp om te werk (sien foto).

Natuurlik moet enige simbaalontwerp begin met herbou. Proteïen is nodig vir herstel. In hoofstuk 2 het ons

het die proses bespreek om jou spiere af te breek en dan binne 24 uur te herstel, en proteïen is die beste helper hier.

Leer om vinnig die porsiegrootte met geïmproviseerde middele te bepaal

Om jou bord binne 'n energieplan op te stel, behoort 'n relatief eenvoudige taak te wees. Tyd word hoofsaaklik benodig vir kook. Die waarheid van die lewe is dat baie van ons nie eens 'n ekstra minuut het om porsies te weeg nie (sowel as die begeerte om dit te doen). Alhoewel hierdie hoofstuk bedieningsgewigte lys (vir diegene wat omgee vir akkuraatheid), is hier 'n vinniger en meer betroubare manier om porsiegrootte te bepaal.

• Een porsie proteïen is die hoeveelheid wat in die palm van jou hand pas.
• Een porsie koolhidrate is gelykstaande aan jou handvol.
• Een porsie groente is twee handevol.
• Een porsie vrugte is een handvol.
• Een porsie gesonde vette is die grootte van jou duim.

Meer gedetailleerde inligting oor produkte en hul gewig kan in die bylaag gevind word.

Volgende kom die brandstof in die vorm van lae glukemiese koolhidrate, en hul hoeveelheid (en of dit hoegenaamd nodig is) hang af van die oefensessie en jou doelwitte.

Die derde komponent van 'n prestasiebord is die beskerming wat verskaf word deur mikrovoedingstowwe wat in vrugte en groente en gesonde vette voorkom.

Die vierde en laaste element is die herstel van waterbalans. Vloeistofbehoeftes is geneig om voor en na oefening toe te neem om die liggaam voor te berei vir oefening en vloeistofverlies aan te vul. Ons sal hierdie punt in die volgende hoofstuk van nader bekyk.

Baie verskillende soorte kos kan gebruik word om 'n bord te bou. Dit is bowenal belangrik om te weet watter bronne van herstel, hervulling en beskerming die beste vir jou is, gegewe jou moontlike dieetbeperkings (bv. as jy 'n vegetariër of vegan is; beperkings om ander redes). Natuurlik, wat hierdie bronne ook al is, dit moet vir jou plesier verskaf.

Hieronder is 'n paar riglyne vir die grootte van porsies, sowel as wenke oor hoe om hierdie bronne by jou dieet in te sluit – hoewel ek seker is dat jy ook jou eie idees daarvoor het.

Stap 1: herstelvoedsel (proteïene)

Ons het opgemerk dat proteïen noodsaaklik is vir elke maaltyd. Die lys van proteïenvoedsel hieronder sluit meestal volledige proteïene van dier- en plantbronne in.

Daar is ook gebrekkige proteïene wat met ander gebrekkige proteïene gekombineer moet word om volledige proteïene te verkry. Hierdie proteïene is gemerk met 'n asterisk (*); byvoorbeeld, jy kan hierdie kosse met basmati-rys koppel.

Onthou: 1 porsie = 1 palm.

• Hen.
• Turkye.
• Beesvleis.
• Eiers.
• Salm.
• Tuna.
• Heilbot.
• Koninggarnale.
• Tofu.

• Tempeh (gegiste heel sojaboonvoedsel

  bone).

• Quinoa.
• Bokwiet.
• Griekse jogurt (lae vet).
• Bone (algemeen, swart, pinto) *.
• Lensies*.
• Kekerertjie*.

Stap 2: vul voedsel aan (koolhidrate)

Een van die belangrikste parameters om in ag te neem vir koolhidraatvoedsel is die glukemiese indeks 'n Belangriker parameter is die glukemiese lading, wat nie net die glukemiese indeks in ag neem nie, maar ook die hoeveelheid koolhidrate in die kos. Bereken deur die formule: GN = GI × (koolhidraatinhoud in 100 g produk) / 100. - Ongeveer. wetenskaplike. ed. … Ons het in Hoofstuk 2 opgemerk dat dit in die meeste gevalle aanbeveel word om lae-GI-voedsel te eet sodat energie stadiger vrygestel word. Dit beteken om volgraanopsies vir jou gunstelingkosse te kies – rys, pasta, brood. Die toepassing bevat 'n volledige lys koolhidrate, insluitend hoë GI-voedsel, wat nodig mag wees tydens 'n intense oefenprogram.

Onthou: 1 porsie = 1 handvol.

• Hawer
• Muesli.
• Rys (volgraan, basmati of wild).
• Grof meel pasta.
• Bokwiet.
• Quinoa.
• Lensies.
• Patat.
• Speltkoring.
• Gars.
• Bulgur.
• Frike (gebraaide jong koringgrys).
• Rog- of volgraanbrood.

Stap 3: Beskerm voedsel (groente, vrugte en gesonde vette)

Die derde stap in die bou van jou bord is om beskermingskosse by te voeg. Van tyd tot tyd sal jou behoefte aan groente toeneem (byvoorbeeld in die winter; ons sal dit in die hoofstuk "Immuniteit" bespreek). Die basiese riglyn is egter dat jy twee verskillende soorte groente by elke maaltyd moet insluit om die hoeveelheid mikrovoedingstowwe wat verbruik word, te verhoog.

Neem asseblief kennis dat ons praat van styselvrye groente, dws aartappels en patats, wat hoog in koolhidrate is, in hierdie geval, is uitgesluit van die lys (terselfdertyd het ons avokado's op die lys ingesluit, alhoewel dit nie 'n groente).

Vrugte en bessies kan vir ontbyt of as 'n versnapering geëet word (bessies is byvoorbeeld hoog in antioksidante, of appels en pere, wat ryk is aan dieetvesel, wat ook 'n uitstekende bron van mikrovoedingstowwe is).

Die algemene aanbeveling is om meer groente as vrugte by jou energieplan in te sluit omdat groente minder bevat

Sahara. Deur hierdie reël te volg, sal jy nader aan daardie “groot vyf” (of selfs sewe) kom, wat ons breedvoerig in die hoofstuk “Veroudering” sal bespreek.

Onthou: 1 porsie = 2 handevol.

• Broccoli.
• Spinasie.
• Beet.
• Ui.
• Romaine blaarslaai (Romeinse slaai).
• Avokado (helfte).
• Rucola.
• Groenbone.
• Tamaties.
• Peper.
• Bok Choi (Chinese collard).
• Aspersies.
• Sampioene.
• Courgette.
• Wortel.
• Groen ertjie.

Onthou: 1 porsie = 1 handvol.

• Bloubessie.
• Blackberry.
• Frambose.
• Appels.
• Pere.
• Kiwi.
• Waatlemoen.
• Kersie.
• Granaat.
• Lemoene.
• Perskes.
• Passievrug.

In die eerste deel van die boek het ons geleer dat ons moet fokus op gesonde mono- en poli-onversadigde vette (om dit te vervang met

transvette en versadigde vette). Elke maaltyd moet 'n porsie van hierdie gesonde vette insluit.’n Porsie vetterige vis (salm, makriel, haring, tuna, forel) wat as’n bron van proteïen geëet word, sal ook die vetkolom afmerk. Vetterige vis is 'n hoë-kalorie kos, so maak seker dat jy die porsiegrootte (palm) respekteer.

Onthou: 1 porsie = 1 duim.

• Ekstra fynfilteerde olyfolie.
• Canola of canola-olie.
• Saad (bv. chia, vlas, sonneblom)
• Neute (bv. okkerneute, amandels, macadamia, pistache)
• Avokado (helfte).
• Vetterige vis.

Verpersoonliking van porsies

Moet 'n 100 kg rugbyspeler meer as 'n 50 kg gimnas eet? Moet 'n man van 80 pond 'n groter porsie eet as sy vriendin van 60 pond? Uiteraard is die antwoord ja, so in Deel I het ons gepraat van gram (proteïen, vet, koolhidrate) per kilogram liggaamsgewig. Hoe groter en swaarder jy is, hoe groter is jou spiermassa en hoe ernstiger jou koolhidraat-, proteïen- en vloeistofbehoeftes (daar is egter geen dwingende bewyse vir vet nie).

As u dus die standaardgroottes van 'n individuele porsie ken, kan u dink hoe u hierdie volume kan aanpas volgens u liggaamsgewig. Vir eenvoud sal ons twee porsiegroottes gebruik: standaard en groot. Ons sal die grens nie volgens geslag trek nie, maar volgens liggaamsgewig - 75 kilogram. As jou gewig 75 kilogram of minder is, gebruik’n standaardporsie, en as jy groter is, gebruik’n verhoogde porsie, wat soos volg bepaal word.

• Proteïen= 1,5 porsies (1,5 palms).
• Koolhidrate = 1,5 porsies (1,5 handevol).
• Groente = 1,5 porsies (3 handevol).
• Vrugte en bessies = 1,5 porsies (1,5 handevol).
• Gesonde vette = Laat porsiegrootte onveranderd (1 duim).

Dit is nie rigiede norme nie, en jy sal dalk probeer en fout moet gebruik om die optimale balans te vind om van die tafel af op te staan, vol gevoel, nie honger of swaar nie. Eksperimenteer en kyk wat vir jou werk. As jy 'n 100 kg rugbyspeler is of net intens oefen, gebruik die meer akkurate tabelle in die toepassing om jou hervulling en herwinningsporties te verhoog.

Soorte plate vir prestasie

Wanneer ons met atlete werk, gebruik ons die beginsels wat in hierdie boek uiteengesit word. Hulle is ontwerp om maklik toe te pas waar jy ook al is. Maak dit 'n reël om hierdie beginsels te gebruik elke keer as jy na 'n restaurant gaan of by die huis kook.

Daar is twee tipes plate wat die gemiddelde persoon as deel van hul energieplan kan ontwerp: 'n brandstofplaat (brandstofplaat) en 'n herwinningsplaat (herwinning). En vir diegene wat vir 'n groot byeenkoms of kompetisie voorberei (byvoorbeeld driekamp), het ons 'n toernooiplaat.

Brandstofplaat

Jy weet reeds dat wanneer dit by oefening kom, die belangrikste behoeftes voor-oefensessie brandstof en na-oefensessie brandstof is. Hervulling gee ons genoeg brandstof om die vrag te hanteer, en herwinning help

ons spiere pas aan en vul glikogeenvoorrade aan. Daarbenewens is die brandstofbak 'n noodsaaklike hulpmiddel om energievlakke regdeur die werksdag te handhaaf (ons sal meer hieroor in die volgende hoofstuk praat).

Die brandstofplaat, wat ons werkverrigting verseker, bestaan uit drie dele:

• 1 porsie vir herstel (proteïen);
• 1 porsie vir brandstof (koolhidrate);
• 1 porsie vir beskerming (groente / vrugte en gesonde vette).

Afsonderlik toon die figuur 'n glas vloeistof, aangesien dit baie belangrik is om vloeistowwe te drink wanneer jy brandstof eet, en die behoefte aan water neem toe voor en na opleiding. Ons sal later oor verskeie drankies praat.

Herstelplaat

Samestelling van die herstelplaat:

• 1, 5 porsies vir herstel (proteïen);
• 1, 5 porsies vir beskerming (groente);
• 1 porsie gesonde vette.

Ons het elkeen ons eie skedule en benodig buigsame hervulgereedskap. Dit beteken dat jy voorbereid moet wees om jou voedselinname op grond van jou behoeftes aan te pas as jou planne verander. Vir baie mense maak dit sin om 'n herstellende maaltyd aan die einde van die dag te eet wanneer die liggaam goed aangevuur is en minder energie nodig is vir die aand (daar is byvoorbeeld geen oefensessie na werk nie) en koolhidrate nie nodig is nie. Die behoefte aan vloeistof verminder ook, so jy kan die hoeveelheid verminder.

As jou doel is om liggaamsvet te verminder, kan ontbyt 'n buigsame hervullingsinstrument wees. Gebruik die herstelplaat wanneer jy voor oefening wil eet (jy moet dalk jou vloeistofinname aanpas), maar net as jy nie op 'n leë maag geoefen het nie (voor ontbyt): herstel in hierdie geval met die brandstofplaat ná oefening.

Toernooi bord

Die toernooiplaat is ontwerp vir atlete wat brandstof invul vir of herstel van 'n spesifieke byeenkoms (soos 'n sokker- of rugbywedstryd) of uithouvermoë-kompetisie (soos 'n marathon of driekamp). Hier is wat dit bevat:

• 1 porsie vir herstel (proteïen);
• 2 porsies vir brandstof (koolhidrate);
• 1 porsie vir beskerming (groente en gesonde vette).

Hierdie bord is ontwerp om meer koolhidrate te ontvang – om die brandstofvoorrade in die lewer en spiere aan te vul. Die helfte van die bord word opsy gesit vir koolhidrate (twee porsies), en aanvullings soos brood, sap, sportdrankie of nagereg kan hul inhoud verhoog. Afhangende van die kos, wissel die hoeveelheid, maar oor die algemeen verskaf elke maaltyd ten minste een gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig - dit wil sê 70 gram koolhidrate vir 'n persoon van 70 pond. Jy kry daardie hoeveelheid koolhidrate deur 'n groot bak hawermout en vrugtesap vir ontbyt te eet, of 'n porsie basmati-rys en 'n rolletjie. Vir sommige atlete behoort die hoeveelheid koolhidrate selfs hoër te wees (tot drie gram per kilogram liggaamsgewig), en aanvullings word belangrik met elke maaltyd.

’n Volle “hervuldag” kan koolhidraat-gebaseerde versnaperinge insluit wat tot meer as ses gram koolhidrate per pond liggaamsgewig optel (ons sal dit in meer besonderhede dek in Hoofstuk 6, 24/7 Brandstof: Beplanning). Hierdie metode word algemeen deur rugbyspelers, sokkerspelers en uithouvermoë-atlete gebruik.

Jou prestasieplate is die grondslag van jou energieplan. Hulle verskaf kos wat op 'n spesifieke dag by jou behoeftes pas. Daarom is dit baie belangrik om met hul omgewing te begin om die hormone te reguleer wat ons eetlus, bloedglukosevlakke en algehele energievlakke beheer. Sonder om die soorte kos en die skedule van maaltye in ag te neem, sal jy voortdurend honger voel en 'n gebrek aan energie hê.

James Collins het saam met Arsenal-sokkerspelers en -atlete by drie Olimpiese Spele gewerk, en in privaat praktyk gehelp om voeding te vestig vir akteurs, musikante en entrepreneurs van alle ouderdomme. Die metodologie wat deur hom ontwikkel is, is nie net nog 'n dieet met 'n rigiede spyskaart nie, maar universele beginsels wat jou toelaat om 'n gesonde dieet saam te stel na gelang van jou doelwitte en behoeftes. Collins se energieplan is geskik vir enigiemand wat goed wil lyk en voel, asook om krag en krag te kry vir prestasie.