Voor-oefensessie Voor-oefen-wenke: 7 wenke van 'n Olimpiese kampioen

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Hierdie aanbevelings sal nuttig wees vir mense wat die meeste uit klasse wil haal, en vir diegene wat hulself nie sal dwing om na die eerste opleidingsessie te gaan nie. Hulle het 'n eenvoudige instruksie saam met die Olimpiese kampioen, sewemalige wêreldkampioen in ritmiese gimnastiek Margarita Mamun saamgestel.

1. Vind jou vlak van stres

Die eerste stap is om te besluit oor die doel van oefening: jy wil byvoorbeeld spiermassa optel, gewig verloor, jou liggaam in goeie vorm hou, dit meer buigsaam maak, of net pret hê. Hierdie stap sal jou help om motivering te vind en jou aktiwiteit te kies.

Dan moet jy met spesialiste konsulteer. Kyk of alles in orde is met die gewrigte, hart en longe, neem 'n algemene bloedtoets. Die toetsresultate sal die vlak van die toelaatbare vrag bepaal: jy kan vind dat jy nie kan spring nie, baie intense oefeninge kan doen of gewigte kan byvoeg.

Die laaste fase is 'n ontmoeting met die afrigter. Hy sal fiksheidstoetse doen,’n oefenprogram kies en foute regstel in die uitvoering van oefeninge wat jy dalk nie eers op jou eie opmerk nie. Verkeerde bewegings kan tot beserings en ander onaangename gevolge lei.

Margarita Mamun Gimnas, Olimpiese kampioen, sewemalige wêreldkampioen.

Tydens die eerste lesse of na 'n lang pouse kan gevoelens van moegheid nie vermy word nie. Jy kan begin met daaglikse oefensessies van vyf minute – ek dink almal sal tyd daarvoor vind. Wanneer kort sessies reeds gewoonte geword het, kan die duur daarvan verleng word, byvoorbeeld tot 'n halfuur. Oefeninge hoef nie lank of baie intens te wees nie. As die huidige regime te moeilik lyk, is dit beter om die opleidingsplan op jou eie of saam met 'n afrigter te verander.

2. Slaap lekker

Een slapelose nag sal ook die kwaliteit van opleiding beïnvloed. Dit kan die motivering vernietig om vir sport te gaan en te verhoed dat spiere op volle sterkte werk. En jy sal ook vinniger moeg word: selfs 'n eenvoudige oefening, byvoorbeeld klassieke hurk, sal deur die liggaam as iets swaar, soos 'n burpee, beskou word.

Jy moet jouself ook nie behoorlike rus na opleiding ontsê nie. Klasse van enige intensiteit is 'n las vir die liggaam, en tydens slaap kan dit krag herwin en herstel.

Terloops, daar is ook die teenoorgestelde effek. Gereelde oefening kan help om slaapkwaliteit te verbeter en selfs slapeloosheid te verlig. Terselfdertyd maak die tipe oefeninge, frekwensie en tyd van klasse nie saak nie.

Margarita Mamun

Slaap is die beste herstel! Toe ek aktief geoefen het, was dit my leuse. Ek het nie eers op die laaste dag van die Olimpiese Spele opgegee met hom nie.’n Oefensessie was vroegoggend geskeduleer, maar ek het die afrigter gevra om my te laat slaap, want ek het verstaan sonder normale slaap sou dit onmoontlik wees om te konsentreer. Ek probeer gewoonlik ten minste 8 uur slaap. Selfs in’n besige skedule van vlugte en werksreise laat ek altyd tyd vir slaap. Hy is my prioriteit!

Miskien is dit jy wat nie vir 8 uur streng hoef te slaap nie. Dit is 'n gemiddelde waarde wat geskik is vir die meeste volwassenes. Vir sommige is 7 uur genoeg, terwyl ander, inteendeel, 9 of 10 nodig het. Jy kan jou norm net deur ervaring verstaan.

3. Eet, maar in moderering

’n Gebalanseerde dieet sal help om oefenprestasie te verbeter en moegheid te verminder. Op oefendae is dit die moeite werd om die inname van voedingstowwe effens te verhoog. Soggens kan jy op koolhidraatvoedsel fokus sodat die spiere glikogeen opgaar – dit sal tydens oefening vrygestel word en jou meer energiek maak. Voedsel met 'n lae glukemiese indeks is geskik: bokwiet en hawermeel, Griekse jogurt met bessies, volgraanroosterbrood met eier.

Maar in die aand is dit beter om nie op koolhidrate te leun nie: die liggaam berei voor om te slaap, so dit het nie bykomende energie nodig nie. Proteïenvoedsel soos vleis en peulgewasse is voordelig vir alle maaltye deur die dag om jou spiere te help herstel. Probeer ook om ontbyt, middagete en aandete ten minste 3 uur voor jou oefensessie te eet.’n Groot porsie kos net voor die klas sal net inmeng: dit sal moeiliker wees om uit te oefen, en met ernstige inspanning kan dit jou naar laat voel.

Margarita Mamun

Ek probeer om proteïene uit my daaglikse dieet te kry. Gimnaste het geen doel om spiere op te bou nie, so ek gebruik nie bykomende bronne van proteïen nie. Tensy ek soms 'n halwe proteïenstafie kan eet om te herstel na 'n oefensessie. Voordat u met klasse begin, beveel ek aan dat u 'n dokter besoek, u laat toets en kyk of alles normaal is. As u gereeld begin oefen, moet u ook nie vergeet om die toestand van die liggaam gereeld na te gaan nie. Dit gebeur dat atlete nie genoeg vitamiene B en D het nie, en ek het byvoorbeeld 'n magnesiumtekort in die gesig gestaar: tydens oefening het my bene kramp gekry, so ek kon nie die volle program doen nie.

As jy reg eet, maar jy het steeds nie die krag en begeerte om te oefen nie, is dit 'n rede om die werk van die hormonale stelsel, die hoeveelheid liggaamselemente en vitamiene in die bloed na te gaan. Moegheid kan byvoorbeeld met 'n vitamien D- of ystertekort geassosieer word.

’n Gesonde dieet gaan nie net oor groenslaai en soutvrye hoenderborsie nie. In die iHerb-aanlynwinkel kan jy produkte vind wat enige maaltyd smaaklik en gesond sal maak. Dus, in kombinasie met 'n appel- of volgraanroosterbrood - 'n variant van 'n voedsame proteïenontbyt, en - 'n bygereg vir middagete of aandete, ryk aan yster, kalium en kalsium.

Vir effektiewe opleiding is dit nodig om die liggaam van vitamiene en minerale te voorsien. IHerb het aanvullings om jou te help om dit te doen. Ystertekort kan byvoorbeeld reggestel word met behulp van - een per dag is genoeg om die daaglikse behoefte van 'n spoorelement te kry. En as jou dieet nie die proteïen het wat nodig is vir spiergroei nie, kan proteïen handig te pas kom – byvoorbeeld. Dit is gerieflik om dit onmiddellik na opleiding te neem: om 'n proteïendrankie voor te berei, los net 'n lepel proteïen in 'n glas water op en klits die mengsel in 'n skudder.

4. Drink genoeg water

Tydens oefening, saam met sweet, verloor die liggaam baie vloeistof. Om dehidrasie te voorkom, is dit die moeite werd om 'n sportdrinkregime te volg:

• 2-3 uur voor opleiding, moet jy 2-3 glase water drink;
• tydens opleiding - 'n halwe of 'n hele glas elke 15-20 minute;
• na opleiding - nog 2-3 glase.

Moenie haastig wees om bang te word nie. Dit is gemiddelde aanbevelings wat aangepas kan word na gelang van die weerstoestande, jou gewig en die intensiteit van die oefening. As jy nie hierdie hoeveelheid gewone water kan drink nie, voeg 'n skyfie suurlemoen of lemoen daarby vir geur.

Wanneer’n oefensessie langer as’n uur duur, is water alleen nie genoeg nie: weens oorvloedige sweet kan die liggaam baie elektroliete verloor – dit sluit byvoorbeeld kalium, natrium, kalsium, magnesium en fosfor in. Sportdrankies (isotonies) sal help om die situasie te red. Hulle is in staat om elektrolietbalans te herstel, dors te les en met bykomende energie te laai as gevolg van die koolhidrate wat in hul samestelling ingesluit is.

Margarita Mamun

Ek is gewoond daaraan om baie water te drink – wanneer jy fisieke aktiwiteit doen, vereis die liggaam self dit. Jy sal eenvoudig nie van water kan vergeet nie! Tydens my sportloopbaan het ek ook isotonies gedrink, nou vervang ek soms water met hulle in opleiding.

5. Kies die regte klere en skoene

Gee eers aandag aan die stof. Dit moet lugdeurlaatbaar wees, nie vog behou nie, nie aan die liggaam vassit nie, nie vervaag van sweet en nie vervorm as gevolg van gereelde was nie.

Gewoonlik word sportdrag van sintetiese materiale gemaak: poliëster, elastaan, poliamied. Die samestelling kan ook katoen insluit, maar in klein hoeveelhede. Maar dit is beter om leggings of T-hemde van suiwer katoen te weier: hulle dreineer nie water goed nie, gevolglik word die klere vinnig klam en onaangenaam om aan te raak. Boonop kan oefening naby 'n venster of buite die risiko van hipotermie verhoog.

Kies stywe pasvorm: los broeke en sweatshirts sal die aërodinamiese eienskappe beïnvloed en kan aan die toerusting vasklou. Vir intense oefensessies kan jy 'n kompressievorm aanskaf: dit sal die liggaam effens druk, en sodoende help om veral moeilike oefeninge uit te voer. Mesh-insetsels sal 'n pluspunt wees vir sportdrag - hulle sal addisionele ventilasie verskaf.

Dit is belangrik vir meisies om die regte sportlyf te kies: dit sal die bors ondersteun en verhoed dat die vel tydens oefening strek. Die vlak van ondersteuning wat benodig word, hang af van die tipe vrag: lig is geskik vir joga, medium vir hardloop en hoog vir crossfit.

Margarita Mamun

Kleredrag moet gemaklik wees sodat jy nie tydens jou oefensessie daaraan dink nie.’n Goeie atletiese vorm kan jou boonop motiveer om gereeld die gimnasium te besoek en die manier waarop jy lyk, te geniet. As jy nie weet wat om te kies nie, kontak die professionele persone: vra 'n konsultant in 'n gespesialiseerde winkel om toerusting te kies vir die sport wat jy doen.

Nie net gemak hang af van sportskoene nie, maar ook die veiligheid van opleiding. Dit moet goed pas en stewig op die been sit, maar dit nie knyp nie. Elke sportsoort het sy eie modelle, aangepas sodat die las korrek versprei word, en die voet en enkels teen beserings beskerm word. Dit is dus nie 'n goeie idee om byvoorbeeld met basketbalskoene te gaan hardloop of 'n intense oefensessie met tekkies te doen nie. Om besering en oorspanning van die voet te voorkom, moet jy skoene met goeie demping en wreefsteun kry, of 'n spesiale binnesool vir jou tekkies koop.

6. Energie gee

As jy lank nie geëet het voor opleiding nie, sal jy skaars die oefeninge op volle sterkte kan doen: die gevoel van honger sal die fokus van aandag na jouself verskuif, en jy kan van volle konsentrasie vergeet. Daarbenewens kan intense oefening op 'n leë maag 'n skerp daling in bloedsuiker veroorsaak: verdonkering in die oë en duiseligheid kan voorkom. In die ergste geval is daar selfs 'n risiko om flou te word.

Klein gesonde versnaperinge sal tot die redding kom. Dit is beter om dit nie net voor opleiding te eet nie, maar ongeveer 'n uur voor dit. Smoothies, vrugte soos 'n piesang of appel, 'n grondboontjiebottertoebroodjie, 'n muesli-kroeg of ander koolhidraatkosse kan jou help om vinnig te herlaai.

Margarita Mamun

Die keuse van aanvullings hang af van die resultaat wat jy wil bereik. As jy aan spiermassa moet werk, het jy dalk proteïen nodig, L-karnitien kan handig te pas kom as jy gewig moet verloor, en aminosure kan help om die nodige proteïenvlakke te handhaaf tydens aktiewe oefening.

Na klasse is energie ook nodig, maar reeds om die liggaam te herstel. 'n Peuselhappie moet binne 2 uur gedoen word en kies 'n kombinasie van proteïene en koolhidrate. Gesonde versnaperinge sluit 'n kalkoen- of hoenderborstoebroodjie, 'n proteïenstafie en vrugtejogurt in.

IHerb het 'n groot verskeidenheid aanvullings vir effektiewe oefensessies. Dit kan dus energie gee voor oefening: een tablet kan 'n groot koppie koffie vervang. En dit kan nuttig wees vir diegene wat al hul beste in opleiding tot die maksimum wil lewer. Hy is in staat om krag te verbeter en herstel na oefening te versnel.

Die verskeidenheid van die winkel kan gevind word tydens opleiding en vir versnaperinge gedurende die dag. Daar is ook proteïen-drankskudders en sporttoerusting, insluitend.

7. Doen 'n opwarming

'n Bietjie opwarming is nodig selfs voor kort oefensessies. 'n Opwarming kan draf, gesamentlike gimnastiek of enige ander oefeninge wees, maar altyd in 'n ligte vorm: 'n skerp toename in intensiteit kan die liggaam benadeel.

Margarita Mamun

Onthou die oggendoefeninge, waarvan ons almal nie so baie gehou het in die kinderjare nie. Nou verstaan ek uiteindelik waarvoor dit is: die liggaam vereis wakker en strek voor die aktiewe fase van oefening. Elke oggend van my sportlewe het begin met 'n opwarming. Ons het byvoorbeeld in gimnastiek balletchoreografie by die skuur gedoen – dit wen nou gewildheid. Joga, touspring, Pilates, ligte trapmeul en ellipsdraf – dit alles is ook 'n opwarming. Probeer verskillende opsies en soek waarvan jy hou!

Jy kan 5-10 minute opsy sit vir 'n opwarming. Hierdie tyd is voldoende om bloed en suurstof na die spiere te laat vloei, asook om die gewrigte te ontspan – wat alles nodig is vir veiligheid en voorkoming van besering. Boonop maak 'n opwarming jou gereed vir 'n oefensessie: jy fokus op die oefeninge en word nie deur kleinighede afgelei nie.