Hoe om fiks te bly in die buiteseisoen: 5 reëls vir driekampatlete en hardlopers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Om goed voor te berei vir die kompetisie in die nuwe seisoen, is daar 'n paar reëls wat gevolg moet word. Wat om in die buiteseisoen by jou oefenplan in te sluit om krag te verhoog en jou tegniek te verbeter - Lifehacker gee raad van professionele afrigters.

Welkom by die buiteseisoen. Prys jouself vir nog 'n besige jaar en ontmoet die winter met 'n goeie plan van aksie.

“Jy is dalk bang dat jy nooit na jou vorige fiksheid sal terugkeer nie,” sê Gordo Byrn, medeskrywer van Going Long en hoofafrigter van Endurance Corner, “maar jy het jouself al voorheen in hierdie situasie bevind. As jy vanjaar 'n opleidingsdeurbraak gehad het, moet jy jouself tyd gee om te herstel. Dit beteken nie jy los jou fiets in die motorhuis en spandeer drie maande op die rusbank om skyfies te eet nie. Dit is nou die tyd om die fokus na gesondheidsbevordering te verskuif en weg te beweeg van gestruktureerde opleiding.”

Om nie 'n plan vir die buiteseisoen te hê nie, is 'n algemene fout. Wat jy in die winter doen, moet jou doelwitte vir die lente weerspieël.

As jy’n intermediêre atleet is wat sport vir die pret speel, kan jy in die winter net ontspan en niks doen nie. Maar die atlete wat aan die kompetisie deelneem, kan nie bekostig om tot Maart te rus nie.

Die sleutel tot suksesvolle buiteseisoen opleiding is om die perfekte balans te vind tussen jou ambisieuse oefenplan en jou gewone luiheid. Die volgende reëls sal jou help om albei harmonieus te kombineer.

Reël # 1. Moenie 'n marathon hardloop nie

As jy beplan om aan’n marathon deel te neem om jouself gemotiveerd te hou, kan dit sleg wees vir jou gesondheid en die wedlope in die nuwe seisoen negatief beïnvloed.

"Tussen seisoene is dit 'n goeie tyd om op een van die drie dissiplines te konsentreer, maar onthou altyd dat jy dit doen om beter te word in driekamp," sê Afrigter Matt Dixon van Purple Patch Fitness.

Terwyl baie mense besluit om 'n marathon in die buiteseisoen te hardloop om 'n beter hardloper te word, beïnvloed dit selde werklik driekamp-hardloopprestasie. Om 'n lang afstand te hardloop terwyl jy meestal rus, is 'n besliste manier om seer te kry of uit te brand.

Reël # 2. Fokus op kort, intense oefensessies

Afrigter Patrick McCrann beveel aan om lang aërobiese opleiding te vervang met 'n ander benadering, kort lopies en fietsry, wat jou laktaatdrempel en kraguitset sal verhoog.

“Hierdie is 'n hoëvlakfiksheid, dit is nie maklik om dit te doen nie, daarom stel ons voor om sulke klasse in die afseisoen te kies. Jy kan die volume van opleiding verhoog en dan, sê McCrann. "Jy hoef nie vier uur lange fietsritte te doen nie; doen eerder 'n harde, intense oefensessie en herstel."

McCrann noem sy oefenplan OutSeason en dit is een van die belangrikste dele van die jaar vir sy atlete. Dit is 'n 20 weke plan waarin opleiding slegs 6-8 uur per week neem (vier fietsry, drie hardloop, minimum swem), en Maandag en Vrydag is naweke.

Die afrigter beweer dat 'n klein hoeveelheid opleiding atlete in staat stel om op ander aspekte van hul lewe te fokus: werk, familie, vriende - areas wat moeilik bereikbaar is gedurende die sportseisoen.

Die plan sluit baie interval opleiding in om VO te verhoog₂ max (maksimum suurstofverbruik) en oefeninge in die vierde en vyfde kardiosones, wat daarop gemik is om spoed te verhoog.

"Dit sou so lank neem vir jou liggaam om aan te pas om teen 27 kilometer per uur te ry dat jy jou werk moes ophou," sê McCrann. - Dit is soos om gewigte op te tel. As jy 100 kilogram optel en daardie syfer tot 150 kilogram wil verhoog, sal jy nie die hele winter met 80 kilogram bankdruk doen nie.”

Boonop kan die verhoging van jou aërobiese drempel en krag jou selfvertroue in die volgende jaar 'n hupstoot gee. McCran noem dit "die bou van geestelike abs".

Die 3 000 Endurance Nation-atlete wat deur die buiteseisoen deurgedring het, het 'n gemiddelde verbetering van twee en 'n half minute op 10 kilometer, hul halfmarathontyd met 4 minute 46 sekondes en funksionele prestasie met 50% gesien.

Reël nommer 3. Kry gewig

"Jy dink waarskynlik dit gaan in elk geval gebeur, maar om jou liggaamsgewig doelbewus met 8-12% te verhoog, kan jou prestasie aansienlik verbeter," sê die voedings- en prestasieafrigter Krista Austin, wat met Olimpiese atlete werk. opleidingsvlak soos Laura Bennett en Meb Keflezighi.

As jy dit moeilik vind om op te tel en dan gewig te verloor, moenie bekommerd wees nie: jy kan 'n gewigbaadjie met 'n soortgelyke hipergravitasie-effek gebruik.

"Triatlete verkies om een gewig te hou," sê Austin. “Navorsing het egter getoon dat jy ekstra gewig kan optel en by oefening kan aanpas. En op hierdie tydstip gee jy dalk nie veel aandag aan jou dieet nie, wat na my mening sielkundige rus bied.”

Kom ons sê jou gewig vir 'n kompetisie is 64 kilogram. Gedurende die winter pas jy aan by opleiding met 'n gewig van 68 kilogram. Deur met hierdie gewig te oefen, oefen jy jou liggaam om meer motoneurone en spiervesels te gebruik – asof meer mense op’n monteerlyn begin werk het.

Wanneer jou liggaam weer na 64 kilogram terugkeer, het die vervoerbandwerkers minder werk om te doen, sodat hulle meer kan doen voordat hulle moeg word.

Spiere werk op dieselfde manier. Wanneer jy 4 kilogram verloor, het jy minder suurstof nodig en kan jy meer kilometers hardloop.

Austin dwing sy atlete om meer kalorieë te verbruik as waaraan hulle gewoond is, soos om sonkoek te eet voor slaaptyd (geen grappie). Hulle neem binne 'n paar maande gewig op, waartydens die volume en intensiteit van opleiding afneem, en teen die begin van die seisoen elimineer Austin eenvoudig oortollige kalorieë uit hul dieet.

Baie van Austin se atlete voel die voordele daarvan om 'n paar ekstra ponde te dra. Sommige mense sien 'n toename in kraglewering, ander slaap beter (volgens Austin is dit die beste manier om prestasie te verhoog), en gevolglik berei atlete voor om met hoër gewig mee te ding.

Reël # 4. Swem Meer

Wat doen kinders wanneer hulle leer swem? Hulle swem baie. Byrne raai atlete aan om een week (of twee as jy 'n hoër vlak van fiksheid het) opsy te sit en elke dag te swem. Jy sal verbaas wees oor hoe vinnig jou prestasie verbeter met hierdie oefenfrekwensie.

“Swem is dikwels die swak punt van driekampatlete. Dit is 'n tegnies uitdagende sport wat 'n hoë frekwensie en baie oefening verg om werklik suksesvol te wees, sê Dixon. “Gedurende die wedrenseisoen is dit moeilik om soveel tyd te kry as wat nodig is om hoë resultate in swem te behaal.”

Volgens Byrne is die beste tyd om jou swemvaardighede op te gradeer die maande wat nie geskik is vir fietsry nie.

Maar McCrann stel voor om die swem in die winter te verkort om tyd te bespaar. Vir atlete met tegniese gestremdhede (en diegene wat meer as 2 minute nodig het om 90 meter te swem), raai hy aan om een-tot-een sessies met 'n afrigter te neem, te werk aan wat jy geleer het vir 4-6 weke, en dan aan te beweeg na die volgende sessie.

Reël # 5: Gaan na die gimnasium

As jou doel is om kalorieë te verbrand, kan jy kardio-oefensessies op 'n elliptiese masjien doen. Moenie verwag dat dit jou sal help om 'n goeie hardloper te word nie. Swem, fietsry en hardloop is altyd die beste oefensessies vir driekampatlete.

Behalwe die drie kernoefensessies, watter oefensessies sal die meeste voordele vir driekampatlete bied? Probeer kragsport.

Talle studies toon dat gewigsoefening jou kan help om energie te bespaar terwyl jy hardloop en fietsry.

’n Onlangse studie in Noorweë het bevind dat agt weke se kragoefening fietsryers se prestasie met 1,4% verhoog het. En 'n 2009-studie in Brasilië het bevind dat swaargewigoefening prestasie beter verbeter het as plofbare kragoefening.

"In die winter kan jy die volume en intensiteit van jou kragoefening verhoog sonder om bekommerd te wees oor hoe dit jou fiksheid sal beïnvloed," sê fisioterapeut Bryan Hill. “Jy moet natuurlik in ag neem dat as jy iets in die gimnasium beskadig, jy tydens die volgende wedren daarvoor sal moet betaal.”