Hoe om in die buiteseisoen te oefen: wenke vir hardlopers

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Na die einde van die hardloopseisoen is daar 'n risiko van winterslaap. Maar moenie haastig wees om jou tekkies op die mezzanine te sit nie. Dit is beter om die advies van 'n professionele afrigter te gebruik om jouself in vorm te hou, ongeag die seisoen en hardloopervaring.

Wat om te doen vir beginners

Die hooftaak van 'n beginner hardloper is om uithouvermoë te ontwikkel. Almal wat pas op die trapmeul geklim het, begin hiermee. Maar om na die volgende vlak te gaan, benodig jy nie net gereeldheid nie, maar ook spesiale opleiding vir die ontwikkeling van spoedeienskappe - interval of fartlek. Moet net nie probeer om op dieselfde tyd aan uithouvermoë en spoed te werk nie.

Jy moet die afstand en pas parallel verhoog, maar afsonderlik. As jy die afstand vergroot, moenie spasiëring byvoeg nie. En probeer om die goue reël te volg om nie jou werklading met meer as 10% per week te verhoog nie.

Dave Sheanin afrigter by Colorado se D3 Multisport Triathlon Centre

Om te begin, sluit een kort spoeddraf per week by jou oefenplan in om jou liggaam gewoond te maak om teen 'n hoër spoed te hardloop.

Probeer hierdie opsie:

• 1,5 km draf om op te warm;
• 5 intervalle: 1 minuut van vinnig hardloop + 1–2 minute van stadig hardloop;
• haakplek - 5-10 minute draf.

Hierdie oefensessie sal ongeveer 'n halfuur neem, waarvan jy slegs 5 minute teen hoë spoed sal hardloop. Verhoog jou vinnige hardlooptyd elke week deur die intervalle te verander.

Byvoorbeeld, 10 minute se vinnige hardloop sal deur die diagram gegee word:

• 2 intervalle: 3 minute vinnig hardloop + 1–2 minute stadig hardloop;
• 4 intervalle: 1 minuut flink hardloop + 1-2 minute stadig.

Moenie vergeet om op te warm en af te koel nie.

Wat hardlopers met min ervaring moet doen

In die somer het jy aan die wedloop deelgeneem en sedertdien kan jy jouself nie sover kry om terug te keer na die geledere nie?

Nadat hulle die tuisstrek oorgesteek het, vind baie dit moeilik om terug op die trapmeul te kom en die volgende doelwitte te stel. Dit is natuurlik die moeite werd om jouself 'n bietjie te rus om uitbranding te vermy. Maar, sodat die pouse nie sloer nie, gebruik een van Dave se wenke:

• Registreer vir die volgende wedren. Laat dit iets anders wees as die vorige: tyd, formaat of tipe snit. Dan sal die nuwe uitdaging opwindend wees.
• Verander jou opleidingskedule - dae en tye. Eentonigheid dryf selfs die mees toegewyde atlete in angs.
• Soek eendersdenkende mense. Sluit aan by 'n plaaslike hardloopklub om die algemene entoesiasme aan te wakker.
• Vergeet om vir 'n paar weke te hardloop. Neem 'n ander sportsoort of stap net vir dieselfde tyd as wat jy gehardloop het.
• Verander jou prioriteite. Hardloop meer gereeld (tot ses dae per week), maar nie meer as 30 minute per dag nie.

Wat ervare hardlopers doen

Diegene wat reeds goeie resultate in hardloop behaal het, het baie om te verloor! Maar gesoute hardlopers weet rus is belangrik. Dit is ook belangrik vir vordering om nie net vinnig nie, maar ook stadig te hardloop. As jy 'n vakansiepermit nodig het, neem in ag dat jy een het. Neem 'n maand of twee om te herstel.

Sommige mense het 'n afrigter nodig om hulle nie net tydens opleiding te ondersteun nie, maar ook om hulself te laat rus. Om 'n breek te neem sal voordelig wees vir jou spiere en om jou geestelike balans te herstel.

Dave Sheanin afrigter by Colorado se D3 Multisport Triathlon Centre

As jy te verslaaf is aan spoeddraf, verskuif jou fokus. Ten minste een keer per week, vergeet van spoed en stel jouself in vir 'n ander oefensessie: krag, funksioneel of buigsaamheid. Dit sal net in die nuwe seisoen bydra tot jou trapmeulprestasie. Kalmeer jou ego en fokus eerder op langtermyndoelwitte.