“Is hardloop sleg vir jou gewrigte? Hoe om fiks te bly op 'n afstand?" 10 vrae vir 'n fiksheidsafrigter en antwoorde daarop

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

’n Gekwalifiseerde deskundige antwoord.

Wat is besig om te gebeur?

Lifehacker het 'n "Antwoorde" -afdeling, waarbinne ons 'n tematiese dag van stapel gestuur het. Om dit te doen, nooi ons 'n spesiale gas om jou vrae te beantwoord.

Hierdie keer was jy geïnteresseerd in die onderwerp van sport en fiksheid. Ons het die interessantste vrae gekies, en ons genooide gas, fiksheidsafrigter Alexei Lebedev, het hulle beantwoord.

Wat moet jy weet voordat jy begin hardloop? Is dit nie skadelik nie?

Hardloop word al hoe meer gewild en is daarom oorgroei met mites. En die feit dat hierdie tipe aktiwiteit skadelik vir die kniegewrigte is, is waarskynlik die gewildste daarvan. Gewoonlik word sulke mites gebore wanneer mense die reëls van opleiding ignoreer en die proses verkeerd benader.

Draf kan slegs skadelik vir die gesondheid wees wanneer die vrag nie ooreenstem met die fisiese fiksheid van die praktisyn nie. Die volume daarvan is immers individueel en hang af van 'n aantal faktore: ouderdom, die vlak van opleiding van die spiere van die bene en die liggaam as geheel, die teenwoordigheid of afwesigheid van oortollige gewig, toerusting, geskiedenis van beserings, hardlooptegniek en die gereeldheid van sport.

Byvoorbeeld, swak spiere in die boude en die voorkant van die bobeen kan knie-onstabiliteit veroorsaak. En tekkies met onvoldoende beskerming en fiksasie van die bene tydens hardloop lei tot verhoogde skokladings.

Wanneer die lopende las egter voldoende is vir jou vermoë, bevoordeel die proses net beide die kardiovaskulêre stelsel en die gewrigte. Studies toon die dosis draf en langtermyn mortaliteit Die Copenhagen City Heart Study dat hardlopers gemiddeld drie jaar langer leef en 'n 25-30% laer risiko van voortydige dood het as dié met lae fisieke aktiwiteit.

Voordat jy op jou eie begin hardloop, volg vier stappe:

1. Kry 'n omvattende ondersoek by 'n sportgeneeskundigeom die huidige toestand van die liggaam en sy gereedheid vir stres te verstaan. Hierdie stap sluit 'n ondersoek met verskeie spesialiste, laboratoriumtoetse en 'n ondersoek na die funksionering van die kardiovaskulêre stelsel in. Dit sal jou help om oorlading te vermy en beserings te voorkom.
2. Vind die regte tekkies en toerusting … Drafskoene moet sag en ferm genoeg wees (vir goeie kussing) en goeie pasvorm hê. Kleredrag moet geskik wees vir die seisoen, vogbestuur en termoregulering.
3. Skakel 'n funksionele minimum: Berei jou kern, abs, glutes en bene voor vir stres. Funksionele opleiding herhaal die bewegings wat ons voortdurend in die lewe teëkom, en bestaan uit oefeninge wat ons in staat stel om ons atletiese prestasie omvattend te ontwikkel: uithouvermoë, soepelheid, mobiliteit, koördinasie en beheer van bewegings.
4. Werk saam met 'n afrigter aan jou hardlooptegniek, want heropleiding is moeiliker as om van voor af te begin. Selfs geringe aanpassings aan jou voetposisionering en postuur kan jou risiko van besering dramaties verminder.

Hoe om spiere te bou sonder aanvullings soos proteïen en kreatien?

Atletiese opleiding, genetiese kode, dieet, metabolisme en selfs die omgewing is almal belangrike faktore waarvan die dinamika van spiertoename afhang. Die formule vir effektiewe pomp: 'n harmonieuse kombinasie van gereelde kragoefening, 'n bekwame benadering tot dieet en 'n aandagtige houding teenoor die herstelproses.

1. Begin elke oefensessie met 'n opwarming … Dit is 'n aksioma.
2. Werk met jou eie gewig … So 'n las lei nie tot intensiewe spiergroei nie, maar aktiveer terselfdertyd 'n aansienlike aantal spiervesels en dra by tot 'n toename in hul digtheid.
3. Doen weerstandsoefeninge … Dit is die volgende stap nadat jy met jou eie gewig gewerk het. As jou doel versnelde spiergroei is, kan jy 'n oefenprogram tot mislukking kies met 8-12 herhalings en gewigte 70-80% van die maksimum las. Die optimale aantal benaderings is drie of vier. En om metaboliese stres te skep, beveel ons aan om pouses van 30-120 sekondes tussen stelle te neem.
4. Gee spesiale aandag aan voeding en hou tred met kalorieë wat verbruik word … Jou doel is om die liggaam van die nodige hoeveelheid energie te voorsien in die vorm van vette en koolhidrate, sowel as die boumateriaal vir spiere - proteïene. Dit is die voldoende verbruik van laasgenoemde wat jou sal toelaat om op te bou sonder sportvoeding. Jy kan effektief spiermassa bou deur’n surplus van 10–20% van jou daaglikse kalorieë te skep. Die verhouding van proteïen, vet en koolhidrate moet 35:25:40 wees. Eet gereeld klein maaltye en vermy hongersnood. Herevalueer die persentasie kalorie-oorskot tydens spiergroei.
5. Moenie herstel nalaat nie … Die aktiewe groei van spiervesels en regenerasie vind gedurende hierdie tydperk plaas. Dit neem gewoonlik 48 tot 72 uur, wat beteken dat jy nie meer as drie keer per week moet oefen nie. Oefening en oorspanning vertraag die groei van spiermassa.

Wat is beter: crossfit teenoor 'n gereelde oefensessie met yster?

Daar is geen enkele antwoord op hierdie vraag nie, want elkeen het sy eie doelwitte. Stel die vraag korrek so: wat is spesifiek vir my beter? Kom ons vind dit saam uit.

1. Liggaamsbou-oefensessies … Klassieke gewigsoefening is geskik vir diegene wat die proporsie liggaamsvet wil verminder en spiermassa wil optel, fokus op die ontwikkeling van spiere of sekere sones wil uitwerk.

Oefening met gewigte is so ontwerp dat elke spiergroep individueel uitgewerk word met 'n reeks geïsoleerde bewegings, waar die kwaliteit van elkeen van hulle prioriteit geniet, en nie die funksionaliteit daarvan nie. Wees ook voorbereid dat estetika op die voorgrond 'n streng houding teenoor die dieet bepaal wanneer jy met gewigte oefen.

2. Crossfit … Hierdie tipe opleiding word onderskei deur 'n verskeidenheid tipes las en sy hoë intensiteit, sowel as deur die feit dat dit verskeie teikens gelyktydig tref: dit vernietig oortollige kalorieë, verhoog die funksionaliteit van alle spiergroepe en verhoog hul uithouvermoë.

As jou doel is om meer atleties, uithouvermoë en sterk te word, sonder om op individuele spiergroepe of op die groei van hul massa te konsentreer, dan voldoen CrossFit aan hierdie vereistes. Maar as jy nie voorheen 'n ernstige sportlading gehad het nie, wees versigtig: beginners het 'n groter risiko vir besering wanneer hulle intense en komplekse CrossFit-oefeninge doen.

Hoe om gewig te verloor sonder om spiermassa te verloor of selfs op te tel?

Met die eerste oogopslag lyk dit asof hierdie doelwitte diametraal teenoorgesteld is. Om gewig te verloor, moet jy vir jouself 'n kalorie-tekort skep, en om spiermassa te kry, moet jy meer van jou daaglikse waarde inneem sodat die liggaam die ekstra energie gebruik om spiere te bou.

Maar dit is heel moontlik om vet te verbrand sonder om spiermassa te verloor. Hierdie proses word hersamestelling (verandering) genoem en vereis 'n spesiale benadering tot die organisasie van die dieet en opleiding. 'n Algemene benadering vir liggaamshersamestelling is 'n "sikliese" dieet.

Die kern daarvan lê in die afwisseling van dae van eet sonder koolhidrate met dae wanneer koolhidrate verteer word. Dus, op 'n oefendag voorsien jy die liggaam met 'n oormaat kalorieë, en op rusdae verminder jy hul getal, terwyl jy 'n klein tekort behou.

Wees voorbereid op 'n lang proses en volg 'n paar eenvoudige reëls:

1. Sluit meer hoë-proteïenvoedsel by jou dieet in … En maak seker dat jy jou waterbalans beheer.
2. Pas jou opleidingsprogram aan: in elk geval, moenie oefen vir slytasie nie. Konsentreer ook op kragoefeninge met gewigte en lae herhalings.
3. Evalueer jou vordering gereeld … En pas ook jou voedings- en opleidingsprogram aan volgens die resultate.
4. Monitor jou gewig en liggaamstoestand … As jy begin pond optel, maar die liggaam het minder fiks en gespierd geraak, verminder jou koolhidraat-inname op oefendae. En as die gewig begin toeneem, maar die verhoudings en vorm van die liggaam nie verander nie - hou die dieet, want in hierdie geval is die groei te wyte aan spiere, en nie vet nie.

Wat is die doeltreffendste oefeninge om van die buik en sye ontslae te raak?

Daar is geen wetenskaplik bewese manier om vetverlies in 'n spesifieke area van die liggaam te teiken nie. Dit beteken dat jy in die algemeen daaraan moet werk om gewig te verloor, sonder om 'n verwagting te skep om gewig te verloor in 'n spesifieke probleemarea. Onthou dat vetneerslae oneweredig verwyder word, en moenie moed verloor as jy nie dadelik die gewenste vorm kan bereik nie - dit verg tyd en uithouvermoë.

Probeer 'n kombinasie van kardio- en funksionele oefensessies. Komplementeer stap, draf, fietsry en touspring met 'n staaf, crunches, squats en lunges.

Ontwikkel ook 'n dieet vir gewigsverlies. Om dit te doen, kan jy die daaglikse kaloriewaarde sakrekenaar gebruik. Probeer om 'n klein tekort van jou norm te skep - 10-15%, maar moenie vergeet om gereeld te eet om nie honger te voel nie. En die energiewaarde van voedsel in jou dieet moet ooreenstem met 'n verhouding van 35: 25: 40 (proteïene, vette, koolhidrate).

Kies hoë proteïenvoedsel soos pluimvee, beesvleis, kalfsvleis, seekos, eiers, neute en peulgewasse. Moenie van koolhidrate vergeet nie: bokwiet- en rysgraan, groente en vrugte moet 'n beduidende deel van jou dieet uitmaak. En dit is beter om kitskos en alles wat buitensporig vet, sout en soet is, te weier.

Moet ek myofasiale vrylating doen voor opleiding?

Myofaskiale vrystelling (MPF) is 'n gelyktydige effek op spiere en bindweefsel wat nodig is om miofasiale strukture te ontspan.

Ja, soms word myofaskiale vrystelling as 'n opwarming gebruik om die bewegingsomvang in die gewrigte te vergroot, veral as verdere opleiding oefeninge op 'n hoë vlak behels. Meestal word MPF-tegnieke egter steeds nie voor klasse gebruik nie, maar daarna: op hierdie manier word spierregenerasie gestimuleer en word die waarskynlikheid van besering tydens daaropvolgende vragte verminder.

Met verloop van tyd word die membraan wat die "skedes" vir spiervesels vorm, wat fascia genoem word, stywer, verloor sy elastisiteit en begin ons beweeglikheid beïnvloed. Spiere en fascia is onlosmaaklik verbind: ontspanning of sametrekking van die membraan beïnvloed die werking van die spier direk.

En danksy MPF kan jy weer beweeglikheid herwin en spiere wat “verstop” is ontspan ná oefening. Die korrekte miofasiale vrystelling teiken snellerpunte (klein areas van weefsel wat pyn voel wanneer dit ingedruk word), wat die spiere toelaat om te ontspan, bloedvloei te normaliseer en styfheid te verlig.

MPF is ook wonderlik as jy na intense inspanning moet ontspan, herstel van 'n besering, of rug-, skouer- of heuppyn moet verlig.

Hoe om fiks te bly as jy van die huis af werk en baie tyd in 'n sittende posisie deurbring?

Beplan klein pouses deur die dag om tyd aan jou studies te bestee. Dit is wonderlik as jy 'n minimale stel toerusting het: 'n mat en set-halters wat 'n volwaardige tuisoefensessie sal bied. Doen 'n bo-na-onder opwarming voordat jy oefen om jou gewrigte en spiere op te warm. Om dit te doen, begin by die nek en werk jou pad na die onderkant van die liggaam.

Doen dan 'n eenvoudige, alles-in-een-oefensessie: doen hurke en longe, opstote, crunches, planke en doodstoot teen 'n gemaklike gewig om jou rugspiere te werk. Verhoog die las met verloop van tyd - harder oefening en voeg gewig by. Jy kan byvoorbeeld begin om kantuitstappies te doen, hurk met oorhoofse halterdrukke, opstote met 'n nou greep, 'n plank op die laterale buikspiere en 'n boot op die rugspiere.

Alternatiewelik kan jy 'n geskikte afstand opleidingsprogram vind. Gedurende die kwarantynperiode het sportorganisasies, fiksheidsentrums, stromingsdienste en sporthandelsmerke 'n groot hoeveelheid betaalde en gratis video-inhoud vir elke smaak voorberei vir opleiding by die huis.

Jy kan maklik die modus van vragte en die rigting kies wat jou pas, en dan die toepassing vir tuisoefensessies aflaai of die sportafdeling van die videodienste op die TV oopmaak en tuis oefen.

As jy nie die motivering het om alleen op te tree nie, neem deel aan een van die aanlyn fiksheidsmarathons of probeer afstandklasse saam met 'n afrigter. Dit is onwaarskynlik dat hulle regstreekse reise na die gimnasium sal vervang, maar hulle sal jou help om 'n program te skep, die beste kombinasies van oefeninge te kies en 'n paar foute te vermy.

Gereelde marathon-oefeninge, algemene geselsies, mededinging en spangees sal jou help om 'n gewoonte te vorm van aktiwiteite wat jy in die toekoms op jou eie kan voortsit.

Wees egter versigtig en vermy marathons wat vinnige resultate beloof. Onthou dat hulle ernstige stres op die liggaam skep, wat kan lei tot 'n terugrol van jou atletiese vorm nadat die program voltooi is en die las verminder word.

Wat is die beste oefentegniek vir die ontwikkeling van krag en spieruithouvermoë: waarin bloed na die spiere storm of, omgekeerd, daaruit dreineer?

Daar is verskillende tegnieke om aan krag en spieruithouvermoë te werk, maar daar is geen definitiewe antwoord watter een beter is nie. Baie hang af van individuele faktore: ouderdom, toestand van die kardiovaskulêre stelsel, ensovoorts. Die ontwikkeling van spierkrag en uithouvermoë met behulp van elk van hierdie tegnieke word egter verseker deur die lewering van suurstof en voedingstowwe aan hulle met bloedvloei.

Dus, die pompmetode behels die uitvoering van 'n groot aantal herhalings met 'n lae gewig, terwyl hul tempo toeneem op die finale herhalings. Wanneer hierdie tegniek gebruik word, word vet verbrand en die volume spiermassa neem visueel toe. Dit blyk dat spiergroei gestimuleer word as gevolg van die maksimum vul van selle met bloed, en die grense van jou uithouvermoë brei uit as gevolg van die aktiewe verbranding van kalorieë.

Maar pomp het sy beperkings: jy moet dit nie gebruik as jy probleme met die kardiovaskulêre stelsel het of as die atleet sukkel om spiermassa op te tel nie, aangesien die liggaam spiere met so 'n las sal begin verbrand.

Nog 'n opsie is die bloedvloeibeperkingstegniek, wat arteriële bloed toelaat om te vloei terwyl veneuse bloed beperk word. Om dit te doen, met behulp van boeie, verbande en toerniquets, skep die atleet 'n hindernis vir veneuse uitvloei in die oefenarea.

Hierdie tegniek het homself goed bewys in die herstel en rehabilitasie van atlete. Maar ek beveel nie aan om die metode op u eie te gebruik nie, en nog meer sonder 'n voorlopige mediese ondersoek. Benewens die lys van kontraindikasies, is daar 'n risiko van onbehoorlike toediening van verbande of toernikette, wat sal lei tot 'n negatiewe effek en weefselskade.

Hoekom voel ek erger en siek na intensiewe oefening?

Daar kan baie redes wees: van banale gebrek aan slaap tot probleme wat mediese diagnose vereis. Maar meer dikwels as nie, is sulke sensasies 'n teken van ooroefening. Probeer om die intensiteit van jou aktiwiteite tydelik te verminder en die intervalle tussen hulle te verhoog, en hou op om slaap en rus te onderskat.

En as die vermindering van stres, die optimalisering van intervalle en voldoende rus jou nie gehelp het nie, kontak 'n sportdokter of terapeut.

Hoe lank sal dit neem vir resultate om te daal as jy ophou oefen?

Dit hang alles af van wat presies as resultate tel, aangesien gebrek aan opleiding uithouvermoë, krag en spiervolume op verskillende maniere beïnvloed. Jy sal 'n afname in uithouvermoë voel na 'n paar weke sonder om te oefen, en die spierkrag-aanwyser sal dalk nie veel langer verander nie. Die liggaam, wat daaraan gewoond is om kalorieë te verbrand deur oefening, sal binne 4-5 weke begin vet opgaar.

Dit wil sê, jy sal visuele veranderinge sien 'n maand nadat jy opgehou het met oefen, voor dit sal slegs uithouvermoë-aanwysers daal. Spiergeheue maak dit relatief maklik om terug te keer na vorige resultate wanneer oefening hervat word, maar hoe langer die pouse is, hoe moeiliker is dit vir die liggaam om hierdie taak te hanteer.

Goed opgeleide atlete, aan die ander kant, kan baat vind by 'n kort pouse: herstel en rus skep bykomende potensiaal vir prestasiewins.