Ongewone oefensessie: hoe om abs te bou met halters en 'n medball

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy moeg is vir gereelde crunches en meer gevarieerde en uitdagende buikoefeninge wil hê, probeer hierdie halter- en medballopsies.

In hierdie oefensessie word abdominale oefeninge afgewissel met bewegings wat al die kernspiere betrek. Dit skakel gedwonge rus weens spierversaking uit, bou jou buik- en kernspiere op en verbeter balans.

Kantbuig uitval

Hierdie oefening sal jou heupe en kernspiere laat werk, wat jou liggaam tydens die buiging moet stabiliseer.

Uitvoering tegniek

Staan regop, hou die handgewigte oor jou kop met uitgestrekte arms, palms na mekaar toe. Ruk terug, plaas jou knie op die vloer. Buig jou lyf en arms na die kant van jou voorbeen. Keer terug na die reguit posisie van die liggaam en, sonder om jou hande te laat sak, kom uit na die beginposisie.

Herhaal die oefening aan die ander kant. Doen agt herhalings in elke rigting.

Rol 'n halter onder jou

Hierdie oefening voel soos 'n vuishou op die maag. Die spiere van die arms en bene word ook gelaai.

Uitvoering tegniek

Plaas jou hande op die vloer, trap op die halterbalk met een voet. Rol die halter onder jou been verder weg van jou arms, terwyl jy jou ander been buig en jou knie na jou lyf bring. Rol die halter terug, nader aan jou arms, terwyl jy die ander been terugtrek.

Doen dit agt keer en herhaal op die ander been.

Stap met 'n halter in een hand

Hierdie oefening skep 'n omgewing van onstabiliteit. Die halter weeg jou eenkant swaarder, so benewens die heupe is die kernspiere by die werk ingesluit.

Uitvoering tegniek

Staan langs die springpaal. Neem 'n halter in jou regterhand, buig dit by die elmboog, hou die halter langs jou skouer. Stap op die randsteen met jou linkervoet, terwyl jy terselfdertyd jou gebuigde regterknie vorentoe bring en die halter oor jou kop druk. Keer terug na die vloer met die halter terug na jou skouer en herhaal.

Doen dit agt keer op elke been. Wanneer jy bene verander, skuif die halter na jou ander hand.

Oefening "Wipers"

Hierdie oefening plaas baie spanning op die abs en obliques.

Uitvoering tegniek

Neem die beginposisie: lê op jou rug, lig jou bene sodat hulle loodreg op die vloer is, druk die medball tussen die enkels, strek jou regterhand met 'n halter voor jou, en sit jou linkerkant op die vloer. Laat sak jou arm met die halter na die regterkant en jou bene na die linkerkant. Keer terug na beginposisie en herhaal.

Doen die oefening agt keer en wissel kante. Nou sal die halter in die linkerhand wees, en die bene sal na regs val.

Barbell Dumbbell Row

Hierdie oefening pomp die arms en kernspiere, wat saamtrek om die liggaam te stabiliseer.

Uitvoering tegniek

Staan op 'n plank met jou hande op handgewigte. Hou balans, voer 'n halterry met jou regterhand uit.

Voer agt keer met elke hand uit.

"Lumberjack" met 'n halter

Hierdie oefening word dikwels in 'n crossover of medball gedoen, maar jy kan dit ook met handgewigte doen.

Uitvoering tegniek

Sit jou voete wyer as jou skouers, neem 'n halter in jou hande. Draai die liggaam na regs, bring die halter op uitgestrekte arms oor die regterskouer. Tydens die draai lig die linkerhak van die vloer af en die been rol op die toon, wat jou help om die bolyf beter te draai. Draai die liggaam na links, beweeg die halter skuins na die linkerknie, en gaan terselfdertyd in 'n hurk.

Herhaal die oefening agt keer in elke rigting.

"Fiets" met handgewigte

Dit is 'n ingewikkelde weergawe van die "Bicycle" oefening, waarin nie net die abs en bene werk nie, maar ook die arms.

Uitvoering tegniek

Lê op jou rug, tel halters op. Lig jou reguit bene en rug op, hou jou hande met handgewigte langs jou skouers. Buig terselfdertyd jou regterbeen by die knie en maak jou linkerarm reguit. Buig dan jou linkerbeen en maak jou regterarm reguit.

Verander bene 16 keer, probeer om jou rug so reguit as moontlik te hou.

Vou toe met medisynebal

Hierdie oefening pomp die buikspiere goed, en as gevolg van die medball word die spiere van die arms en bene gespanne.

Uitvoering tegniek

Lê op die vloer op jou rug, tel die medball op en hou dit oor jou kop met uitgestrekte arms, lig jou bene tot 'n regte hoek met die vloer. Lig jou arms en bo-rug op en druk die medbal tussen jou enkels. Laat sak jou bene sodat die medball die vloer raak. Die arms en bo-rug bly gelig gedurende hierdie tyd. Lig jou bene op met die medisynebal en tel die bal weer op.

Herhaal die oefening 10 keer.

Jy kan hierdie oefeninge in jou oefensessie inkorporeer deur gereelde crunches met abs te vervang, of doen al agt as 'n selfstandige kernoefensessie.

Om doeltreffendheid te verhoog, doen die oefeninge sonder rus as een sirkel. Doen 1-3 rondtes, afhangend van jou vermoë.