5 sirkels van die hel: opleiding sal nie net spiere dwing om te verrek nie, maar ook die brein

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

'n Nuwe kompleks van Iya Zorina, wat jou beslis nie sal laat verveeld raak nie. Verbrand kalorieë, verbeter koördinasie en word hoog.

Wat nodig is

Mat, tydhouer.

Hoe om 'n oefensessie te doen

As jy dadelik gaan oefen, doen’n gesamentlike opwarming om nie jou bure met’n knertsie bang te maak nie. As jy die kompleks na die hoofoefensessie doen, kan jy hierdie punt oorslaan.

Voordat jy begin, bemeester die sprong, hardloper-houding en skater-longes. Hulle is nogal moeilik om te koördineer, so dit is die beste om vooraf daaraan gewoond te raak.

Na die begin van die kompleks, doen al die oefeninge in 'n ry sonder rus. Stel dan 'n timer vir een minuut en haal asem. Indien nie genoeg nie, kan jy nog een minuut byvoeg, maar nie meer nie. In totaal moet jy vyf sulke sirkels voltooi.

1. Burpee met fiksasie in lae grys - 10 keer.
2. Skouers plank - 20 keer.
3. Springende longe en "hardloper se houding" - 10 keer.
4. Alternatiewe lig van die arms en bene terwyl jy op die maag lê - 20 keer.
5. "Skater" vanaf die longe - 5 keer in elke rigting.
6. Lig die liggaam - 10 keer.
7. Opstote en staande sprong - 10 keer.

Let op die tyd wat dit neem om een sirkel te voltooi. Jy kan dit in die kommentaar deel om die vlak van jou opleiding te vergelyk. Daarbenewens kan jy later die kompleks weer voltooi en jou vordering assesseer.

Hoe om oefening te doen

Lae Squat Fixation Burpee

Probeer om reguit in 'n hurk te spring, sluit dit vir 'n paar sekondes in en gaan dan voort soos 'n gewone burpee. As dit vir jou moeilik is, doen die oefening sonder om die vloer met jou bors te raak: lê posisie, hurk, spring.

Skouer-raak plank

Span jou maag en glutes om jou lae rug reguit te hou. Maak seker dat jou skouers direk bo die lyn van jou arms is.

Springende longe en hardloperhouding

Wanneer jy springende lunges maak, moenie aan die vloer raak met jou staande knie agter om nie te slaan nie. Soos jy terugstap in Runner Pose, hou jou rug reguit; die knie op die rug kan gebuig word.

Alternatiewe lig van die arms en bene terwyl jy op die maag lê

Lig die teenoorgestelde arm en been so hoog as moontlik, moenie jou kop lig nie - kyk na die vloer voor jou.

"Skater" uit die longe

Gaan versigtig op jou knie om nie te slaan nie. Probeer om so ver as moontlik na die kant te spring, help jouself met jou hande. Voer vyf keer in een rigting uit, en verander dan bene en doen dieselfde in die ander.

Lig die liggaam op

Hierdie oefening sal die abs laai en help om asemhaling te herstel. Lig jou rug stadig - werwel vir werwel - en laat sak jouself op dieselfde manier.

Opstote en staande sprong

As jy bang is om op jou rug te val, doen die oefening langs’n muur. As jy in 'n handstand kan kom en daaraan kan vashou, wag 'n paar sekondes om die sukses te konsolideer. ?

Skryf neer hoeveel dit geneem het om die sirkel te sluit en hoe lank jy gerus het. Het iemand daarin geslaag om in 'n handstand te kom? Het jy verward geraak tydens moeilike oefeninge?

As jy jou oefensessie geniet het, probeer ander opsies uit die 5 Circles of Hell-reeks. En na 'n paar weke, herhaal dit weer en vergelyk die tyd.