2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44
Dit maak nie regtig saak of jou skulpe swaar is of nie, jy sal in elk geval 'n goeie vrag kry.
Hierdie stel bestaan uit oefeninge om die hele liggaam te pomp met die klem op die werk van die heupe en abs. Jy kan dit doen vir stelle en herhalings vir goeie spierwerk, of doen dit in 'n interval-oefenformaat en pomp ook uithouvermoë.
Voer die volgende bewegings uit:
- L-hou op twee handgewigte- 3 stelle van 30-40 sekondes. As jou handgewigte onstabiel is, probeer hierdie twee-stoel oefening.
- Laat sak die knieë in 'n liggende posisie + push-ups op een been met ondersteuning op handgewigte- 3 stelle van 12-15 herhalings. Wissel die verhoogde been elke keer af om die liggaam eweredig te pomp.
- Lig bene op met handgewigte in die hand - 3 stelle van 20 herhalings. Lig jou bekken elke keer van die vloer af om 'n goeie las op nie net jou heupbuigers te plaas nie, maar ook jou onderbuik.
- Hurk met halters by die skouers - 3 stelle van 10-15 herhalings. Kies die aantal herhalings gebaseer op die gewig van die handgewigte. As hulle lig genoeg is, doen meer.
- Goblet Bottom Squat - 3 stelle van 10-12 keer. Maak seker dat aan die onderkant van die hurk, die onderrug in 'n neutrale posisie bly en die boonste rug nie gerond is nie.
Rus 60 tot 120 sekondes tussen stelle, afhangende van hoe moeilik die laaste herhalings was.
As jy net ligte handgewigte het, probeer om hierdie stel as 'n intense interval-oefensessie te doen. Doen oefeninge in 'n ry: werk 30-40 sekondes, rus tot die einde van die minuut en gaan aan na die volgende beweging. As jy een rondte voltooi, rus vir een minuut en begin oor. Voltooi 3-5 rondtes.
Aanbeveel:
Ongewone oefensessie: hoe om abs te bou met halters en 'n medball
As jy moeg is vir die gewone crunches en meer gevarieerde en komplekse oefeninge wil hê, sal handgewigte en 'n medball jou help om die abs op te pomp
Oefening van die dag: 5 oefeninge om jou bene te bou en gewig te verloor
Hierdie stel met 'n barbell pannekoek, halters en kettlebells is daarop gemik om jou bene te pomp. Jy sal jou heupe en boude versterk, en terselfdertyd bydra tot gewigsverlies
Oefening van die dag: Opwarming Goed vir rug, skouers en kern
Maak seker dat jy hierdie skouer- en rugoefeninge probeer as jy lank by die rekenaar sit. Oefen tydens pouses van die werk of voor hoofoefensessie
Oefening van die dag: 5 oefeninge om jou rug by die huis te bou
Jy het nie eens 'n horisontale staaf nodig om hierdie rugoefeninge te probeer nie. Voer bewegings uit met jou liggaamsgewig in drie tot vyf stelle van 10-12 keer
Oefening van die dag: Bou jou uithouvermoë terwyl die ketel kook
Hierdie uithou-oefensessie word uitgevoer met behulp van die Tabata-protokol. Geen toerusting nodig nie: oefeninge word met jou liggaamsgewig gedoen