Hoe om abs by die huis te bou: 13 effektiewe oefeninge

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Al wat jy nodig het om te oefen, is tyd en 'n mat.

Jy kan al die oefeninge in 'n ry doen vir 'n goeie werk van die buikspiere, of kies verskeie wat geskik is en sluit dit by jou oefensessie in.

1. Plooi teen die bene

• Lê op jou rug, lig jou bene en arms reghoekig op.
• Lig jou skouers en bekken van die vloer af, raak jou voete met jou vingerpunte.
• Laat sak jouself stadig terug na die vloer.
• Herhaal 20 keer.

2. Skêr

• Lê op jou rug, trek jou naeltjie na jou ruggraat en druk jou onderrug op die vloer.
• Lig albei bene tot 'n hoek van 45 grade, strek jou tone.
• Begin om jou bene stadig te kruis. Doen 10-15 herhalings elk.
• Jy kan die oefening moeiliker maak deur die uitbreidingslusse op jou bene te sit.

3. Draai deur 'n padda

• Sit op die vloer met jou gewig op jou sitbene. Bring jou rug terug om balans te behou, buig jou knieë en lig jou voete van die vloer af.
• Asem uit, trek jou naeltjie na jou ruggraat en leun terug, maak jou arms oop en maak jou bene reguit.
• Asem terug na die beginposisie met jou knieë by jou bors.
• Herhaal 20 keer.

4. Fiets

• Lê op die vloer, druk jou onderrug op die vloer, sit jou hande agter jou kop.
• Bring jou knieë na jou bors en lig jou skouerblaaie van die vloer af.
• Reguit jou regterbeen laag van die vloer, en draai jou lyf na links, raak jou regter elmboog na die linkerknie. In hierdie beweging draai die hele ribbekas, nie net die elmboog nie.
• Doen die oefening andersom. Dit is een herhaling.
• Doen 25 herhalings.

5. Omgekeerde crunches

• Lê op die vloer met jou hande aan die kante van jou bolyf, palms na onder.
• Lig jou gebuigde knieë sodat hulle op borsvlak is.
• Lig jou heupe van die vloer af, lig jou bene hoër.
• Laat sak jou voete terug na die vloer en herhaal 2-3 keer.
• Moenie traagheid gebruik nie, die beweging moet ten koste van die spiere uitgevoer word, so doen dit stadig.

6. V-vormige liggaam lig met gebuigde bene

• Lê op die vloer, strek jou bene, arms langs jou bolyf.
• Lig jou bene en skouers laag van die vloer af - dit is die beginposisie.
• Lig die liggaam op met 'n reguit rug en bene gebuig by die knieë, net die bekken bly op die vloer.
• Keer terug na beginposisie en herhaal 25 keer.

7. Russiese crunches

• Sit op die vloer, buig jou knieë, sit jou voete op jou hakke, kantel jou lyf terug, jou rug is reguit.
• Hou jou hande voor jou bors, draai jou bolyf na regs, dan na links vir een herhaling.
• Doen die oefening 15 keer.
• As jy die oefening moeiliker wil maak, lig jou voete van die vloer af.

8. Lig hande na voete

• Lê op jou rug, lig jou reguit bene en arms op, lig jou boonste rug van die vloer af, strek jou arms na jou voete.
• Laat sak jou bene tot 'n hoek van 45 grade en trek jou arms agter jou kop. Moenie jou skouers op die vloer laat sak nie, druk jou onderrug teen die mat.
• Herhaal die beweging, reik met jou hande na jou voete.
• Doen 10 herhalings.

9. Polubanan

• Lê op die vloer, maak jou bene reguit, strek jou arms voor jou uit.
• Met 'n uitaseming, lig die liggaam en linkerbeen op, hande mik na die linkervoet. Sluit die houding in die uiterste posisie en kom stadig terug.
• Herhaal die draai na die ander been.
• Gaan voort om sye af te wissel, herhaal 20 keer.

10. Dwarsvou

• Lê op die vloer, maak jou bene reguit, sit jou hande langs jou bolyf.
• Lig jou bolyf en regterbeen stadig op. Draai die liggaam na regs en raak jou regtervoet met jou linkerhand aan. Hou vir een sekonde.
• Laat sak jouself stadig terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.
• Doen die oefening 15 keer, wissel sye af.

11. Kantel vanaf die systaaf

• Staan op die syplank op jou voorarm, met jou ander hand agter jou kop.
• Met 'n uitaseming, trek jou maag in, trek die naeltjie na die ruggraat, draai die liggaam na die vloer en trek die elmboog van jou vrye hand na die ondersteunende pols.
• Asem terug na die beginposisie en herhaal nog sewe keer aan hierdie kant en agt aan die ander kant.

12. Stadige been lig

• Lê op die vloer, lig reguit bene op, arms langs die liggaam.
• Druk jou onderrug op die vloer, laat sak albei bene stadig en lig hulle dan net so stadig op. Hoe stadiger jy beweeg, hoe moeiliker is die oefening.
• Herhaal 10-15 keer.
• As jy die oefening wil bemoeilik, moenie jou bene op die vloer laat sak nie, hou hulle teen 'n hoek van 20-30 grade en lig hulle dan weer op. In hierdie geval sal die buikspiere nie gedurende die hele oefening ontspan nie.

13. Lig arms en bene op

• Lê op jou maag, lig jou arms bo jou kop. Strek jou maag om jou onderrug te beskerm en te verleng. Lig jou reguit bene, arms en kop op.
• Lig jou regterbeen en linkerarm effens hoër, laat sak hulle dan laer en lig jou linkerbeen en regterarm.
• Gaan stadig voort met afwisselende arms en bene, moenie hang nie, hou die liggaam in plek.
• Herhaal 20 keer.

As jy die las wil verhoog, probeer maagoefeninge met halters en 'n medball, of swaai jou abs terwyl jy staan. En moenie jou dieet vergeet nie! Selfs super-intense oefening sal jou nie 'n pragtig gebeeldhouwde buikspier gee sonder behoorlike voeding nie.