Hoe om hurk te doen as jou knieë en rug seer is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

As jy pyn en ongemak in jou knieë en rug voel tydens of na hurk, probeer om jou tegniek te verander. Verskeie truuks kan help om skade aan gewrigte en die ruggraat te verminder.

As jy squats doeltreffender en veiliger wil maak, probeer die volgende veranderinge aan jou tegniek.

1. Hurk met 'n barbell op jou bors

Hurk met 'n barbell op die bors is meer sag op die knieë en rugoefening opsie.

Eerstens laat die barbell op die bors jou nie toe om die tegniek grootliks te ontwrig nie. As jou rug te veel buig, kan jy eenvoudig nie die barbell vashou nie, so jy voer hierdie hurk altyd met min of meer normale tegniek uit.

Tweedens neem jy minder gewig as rughurk. Ja, dit sal jou langer neem om resultate te kry, maar op die lange duur sal dit jou gewrigte red.

Die enigste probleem met squats soos hierdie is dat dit moeilik kan wees om die staaf vas te hou, veral as jy beperkte polsmobiliteit het. As jy vertroud is met hierdie probleme, probeer om 'n barbell-band of kruisgreep te gebruik.

2. Hurk op parallelle heupe met die vloer

Baie atlete kom nie eers naby parallel nie – hulle hurk net met’n kwart.

Hierdie beperking van die reeks gebeur om twee redes: die atleet kan eenvoudig nie laer hurk nie as gevolg van stywe spiere of neem te veel gewig waarmee hy nie terug sal styg nie. Om die omvang op hierdie manier te beperk, beïnvloed die resultate negatief.

Aan die ander kant, as jy probleme met jou knieë en rug het, moet jy nie te diep hurk totdat jou heupe jou onderbeen raak nie.

Deur onder parallel te daal, draai baie atlete om die lae rug, wat hulle die risiko van besering en laerugpyn loop.

Stop parallel met die vloer. Jou hurk sal nie veel van sy doeltreffendheid verloor om spiere op te bou of krag te verhoog nie, en jy sal jou rug red.

3. Beheer die eksentrieke fase

Een studie. het getoon dat rukkerige bewegings tydens hurk die knieskuifkrag met 33% verhoog het. Dit blyk dat wanneer jy 'n beweging skielik uitvoer - sonder beheer, jy in 'n hurk val, en dan skielik regop, die las op jou knieë baie toeneem.

Om jou gewrigte te beskerm en die hurk meer effektief te maak, beheer die verlagingsfase: doen dit stadig en doelbewus. Daarbenewens kan jy vir 'n sekonde by die uiterste punt van die hurk vertoef - so jy sal die oefening slegs ten koste van die spiere uitvoer, sonder die hulp van traagheid.

4. Sit jou voete wyer

Sommige atlete voer die hurk met 'n baie wye houding uit. Hulle buig by die heupgewrig, trek die pelvis terug en probeer om die skene so vertikaal as moontlik te hou. Hierdie houding is sag op die knieë, maar dit plaas spanning op die onderrug.

Daar is atlete wat 'n smal hurkhouding verkies, waarin jy jou rug reguit hou en jou quads laai. In so 'n houding word die las van die lae rug verwyder, maar die knieë gaan ver vorentoe agter die sokkies, wat op die lang termyn sleg is vir hul gesondheid.

Dit is die beste om 'n medium houdingwydte te kies - effens wyer as die skouers - en terselfdertyd by die heup- en kniegewrigte te buig. In hierdie houding sal jy die korrekte posisie van die liggaam kan handhaaf en terselfdertyd die quads laai sonder onnodige spanning op die knieë.

5. Doen 'n voetstuk hurk

Oefening met 'n voetstuk of staander met beperkings help om die diepte van die hurk te beheer.

Vir atlete wat gewoond is om lank voor parallel met die vloer te stop, sal 'n bolder of beperkings help om die diepte van die hurk te verhoog. En diegene wat te laag hurk, inteendeel, sal die omvang van beweging beperk.

Daarbenewens leer die voetstuk hurk jou om die eksentrieke fase van die beweging te beheer. Jy sal nie val nie, want jy is bang om die randsteen te tref, en geleidelik sal die bewuste beweging 'n gewoonte word.

Dit is aan jou om te besluit wat om te gebruik, 'n voetstuk of 'n rek met beperkings. As jy 'n voetstuk kies, onthou dat dit net as 'n hoogtebeperker gebruik word. Jy hoef nie daarop te leun soos in die kragoptel-bokshurk nie.

6. Gebruik kettings

Kettings word gewoonlik in kragoptel gebruik om die las bo-aan die oefening te maksimeer, maar dit is ook goed om stres op die laer rug en knieë te verminder.

Wanneer jy met die barbell staan, verhoog die kettings sy gewig, maar soos jy in die hurk sak, val hulle op die vloer – en die barbell word ligter. Dit maak dit makliker om aan die onderkant van die hurk te oefen, wanneer die laer rug en knieë die meeste gestres is, en die gewig te verhoog terwyl jy lig.

As jou gimnasium nie kettings het nie, kan jy rekkies gebruik. Haak hulle aan die rakke en aan die staaf, en die effek sal dieselfde wees: aan die bokant sal die weerstand van die bande gewig toevoeg, en aan die onderkant lig jy net die staaf.

7. Kies Medium Reps

Vir atlete wat knie- en rugprobleme het, is dit beter om 'n gemiddelde aantal herhalings te kies - 6-12 herhalings per stel. Deur minder herhalings met meer gewig te doen, loop jy die risiko om jou gewrigte te oorlaai. Multi-rep-stelle is ook sleg vir die knieë en rug.

Die goeie nuus is dat 6-12 herhalings die optimale hoeveelheid vir spierhipertrofie is, so jou oefensessies sal geen doeltreffendheid verloor nie en sal veiliger wees.

8. Hurk aan die einde van jou oefensessie

As jy aan die einde van jou oefensessie hurk, is jy reeds goed opgewarm, en moegheid sal jou verhoed om te veel gewig te neem, wat die laaste strooi vir seer knieë kan wees. Daarbenewens, wanneer u 'n gewig kies, sal u presies gelei word deur die vermoëns van die bene.

Tipies, vir squats met 'n barbell op jou bors, neem jy 'n gewig wat jy in jou hande kan hou, en nie een wat jou bene kan ondersteun nie. Vir squats met 'n barbell op jou rug, kies jy 'n gewig wat jou laerug kan weerstaan, en beenkrag bly weer sonder werk.

As jy aan die einde van 'n oefensessie hurk doen, op moeë spiere, sal die gewig gekies word op grond van die vermoëns van jou bene, wat die nodige las sal verskaf.

Die veiligste knie en rug hurk

As jy al die wenke hierbo bymekaar sit, kry jy 'n hurk met 'n barbell op die bors met kettings op 'n voetstuk. Hier is 'n paar riglyne vir die uitvoering van hierdie beweging.

1. Pas die hoogte van die randsteen of relings aan sodat jou dye parallel met die vloer op die laagste punt is.
2. As jy 'n hurk met beperkings doen, vermy die barbeel wat daarvan weerkaats. Probeer om die staaf so stil as moontlik op die beperkings te laat sak: dit sal jou help om beheer in die eksentrieke fase van die beweging te verhoog.
3. As jy nie kettings of weerstandsbande het nie, kan jy die herhalings effens verhoog.

Jy hoef nie al die wenke te volg nie, maar as jy knie- of rugpyn het, probeer sommige van hulle en jy sal die verskil voel.