Hoe om te oefen as jou knieë seer is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Krag en kardio kan voordelig wees, maar slegs onder sekere omstandighede.

Inflammasie en pyn in die knieë kan om verskeie redes voorkom, wat wissel van kneusing tot degeneratiewe veranderinge in die artikulêre kraakbeen. In sommige gevalle is volledige rus nodig om te herstel, en fisieke aktiwiteit kan die toestand vererger. Daarom, voordat u 'n opleidingsprogram kies, raadpleeg 'n terapeut en noue spesialiste en kry 'n diagnose en behandelingsplan.

Daar is 'n hoë waarskynlikheid dat die dokter jou sal toelaat om te oefen: in sommige toestande, byvoorbeeld osteoartritis, is fisieke aktiwiteit nie net moontlik nie, maar ook aangedui. Hieronder sal ons jou vertel hoe opleiding help om die toestand van die kniegewrigte te verbeter en hoe om te oefen om nie jouself te benadeel nie.

Hoe opleiding nuttig kan wees

’n Algemene oorsaak van kniepyn is osteoartritis,’n groep siektes waarin verskeie gewrigstrukture aangetas word. Dit kan enige gewrig aantas, maar in 92% van gevalle raak dit die knieë.

Simptome van osteoartritis sluit in kniepyn wat beter word in rus en erger word met oefening, soos stap of trappe afgaan. Ook, in die oggend, kan daar styfheid wees, 'n gevoel van styfheid in die knie.

As gevolg van die pyn begin mense enige fisiese aktiwiteit vermy. Dit vererger egter net die toestand, lei tot gewigstoename, verswak spiere en kan vrees vir beweging, angs en depressie veroorsaak.

Beide aërobiese en krag opleiding verminder kniepyn, kniefunksie en gang.

Oefening is nie spesifiek teiken op die kniegewrig nie, maar versterk die spiere rondom dit. Sterk beenspiere help om die knie te ondersteun, wat druk en spanning op die gewrigte verminder. Boonop help oefeninge wat met goeie tegniek uitgevoer word, om die korrekte gewrigsbiomeganika te herstel, spierstimulasiepatrone te normaliseer en pyn en kraakbeenafbreking te verminder.

Wanneer om nie te begin oefen nie

Eerstens moet jy nie begin oefen as jou dokter jou kategories verbied om dit te doen nie. As jy nie seker is oor sy kwalifikasies nie, kry advies van verskeie spesialiste: hulle menings kan verskil.

Evalueer jou toestand voordat jy begin oefen. Dit is nie die moeite werd om te doen as:

• die knie is geswel;
• jy voel pyn selfs wanneer jy in rus is;
• pyn maak jou slap;
• die gewrig voel warm, die vel bo dit is rooi;
• pyn duur meer as twee uur na inspanning en vererger in die nag.

As u hierdie simptome ervaar, moet u beslis 'n dokter raadpleeg.

Hoe om kragopleiding te doen

Krag opleiding is 'n gewigdraende oefening. As 'n reël beteken hierdie aktiwiteite werk met 'n barbell en handgewigte of op simulators, maar jy kan 'n goeie vrag by die huis kry. Jy kan oefen met jou liggaamsgewig of met kompakte toerusting – weerstandsbande en beengewigte.

Watter oefeninge om te doen

Die hooftaak van kragladings is om spiere eweredig te pomp, maar om terselfdertyd nie onnodige spanning vir die kniegewrig te skep nie. Hier is 'n paar bewegings wat jy kan doen sonder om jou knieë te beseer.

Hurk

Squats pomp die quads perfek - die spiere aan die voorkant van die bobeen, laai die glutes en kernspiere, en leer die korrekte liggaamsposisie. Selfs diep hurk benadeel nie die kniegewrig nie, maar slegs as dit met perfekte tegniek gedoen word.

As jy onseker is oor jou tegniek, begin met 'n hurk met 'n beperkte reeks - 'n stoel.

Staan langs 'n stoel met jou rug daarop. Plaas jou voete skouerwydte uitmekaar, draai jou tone effens na die kante. Hou jou rug reguit, trek jou bekken terug en sit in 'n stoel. Staan op van die stoel af en herhaal die oefening.

Na 'n paar oefensessies, probeer om die stoel te verwyder en hurk totdat jou heupe parallel met die vloer is. Verhoog die bewegingsreeks geleidelik en bring dit tot die vlak waarop jy jou rug reguit kan hou, moenie jou hakke van die vloer af lig nie en moenie jou knieë saambring tydens die klim nie.

Jy kan ook gewig byvoeg in die vorm van waterbottels of handgewigte met verloop van tyd. Jy kan ook swaarder word met’n expander as jy dit oor jou voete haak en’n lus op jou skouers sit.

Trappe

Nog 'n goeie quad oefening. Vind 'n klein hoogte van ongeveer 20-30 cm hoog (in die video ongeveer 50 cm). Plaas een voet op 'n podium en klim daarop. Maak seker dat die knie nie na binne draai nie – wys dit duidelik vorentoe of draai dit effens na buite.

Terwyl jy loop, probeer om jou liggaam reguit te hou, moenie op jou maag op jou knie lê nie. Wissel bene elke ander keer af: een tree met die regtervoet, die volgende met die linkervoet. U kan die hoogte van die staander geleidelik tot 50 cm verhoog, en ook gewigte neem - handgewigte of waterbottels.

Verlenging van die liggende been

Hierdie oefening is wonderlik om jou quadriceps te pomp. Lê op jou rug, strek een reguit been, buig die ander by die knie en plaas jou voet op die vloer. Plaas 'n gerolde handdoek onder die knie van 'n reguit been. Span jou spiere, maak jou been heeltemal reguit by die knie en maak die posisie vir 2-3 sekondes vas. Ontspan en herhaal.

Glute brug

Oefening pomp die boude en die agterkant van die bobeen. Lê op jou rug, buig jou knieë en plaas jou voete op die vloer. Span die boude, ontbuig totdat dit heeltemal uitgerek is by die heupgewrig en kom terug. Met verloop van tyd kan jy die oefening moeiliker maak – voeg gewig by deur’n swaar voorwerp soos’n waterhouer op jou heupe te plaas of jou voete op’n staander van sowat 20 cm hoog te plaas.

Krul van die bene lê met 'n expander

Hierdie oefening pomp die spiergroep op die agterkant van die dy. Haak die uitbreiding in 'n stabiele steun net van die vloer af. Lê op die vloer op jou maag en plaas die lus om die enkel van jou werkbeen. Oorkom die weerstand van die uitbreiding, buig die knie en maak dit reguit.

Ontvoering van die been met 'n expander

Oefening pomp die gluteus medius spiere. Haak die uitbreiding in 'n stabiele steun op enkelvlak. Draai sywaarts en lus die band om die enkel van die been verder weg van die ondersteuning. Trek jou been terug, strek die uitbreiding en bring dit terug.

Maak seker dat die liggaam nie beweeg nie, die rug bly reguit, die heupe en skouers is nie gedraai nie. Jy kan hierdie oefening met 'n lang of kort uitbreiding doen. In laasgenoemde geval, sit die rek op albei enkels en beweeg jou been na die kant.

Enkel loop

Oefening werk goed op die gluteus medius-spiere en help om die knieë te stabiliseer. Glip die rekkie om jou enkels en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar terwyl jy die uitbreiding rek. Neem 'n stap na die kant, plaas dan die ander been en herhaal. Hou die posisie van jou knieë dop - moenie dat hulle na binne toevou nie.

Neem gelyke aantal stappe na beide kante. Byvoorbeeld, as jy 10 stappe in die stel moet voltooi, doen vyf na regs en vyf na links om albei bene eweredig te pomp.

Watter oefeninge is die beste om te vermy

Hierdie bewegings plaas onnodige spanning op die gewrigte:

• Verlenging van die bene op die simulator … Tydens hierdie oefening word 'n groot skuifkrag op die knie uitgeoefen, en die anterior kruisligament binne die gewrig is onder aansienlike spanning.
• Spring na die verhoog … Deur rukkerige bewegings en skokbelasting op die gewrigte te gebruik, kan hulle kniepyn vererger.
• Vorentoe lunges … Hierdie oefening kan voorwaardelik gevaarlik genoem word, aangesien dit nie die knieë benadeel as die tegniek gevolg word nie. As jy dus lunges by jou program wil voeg, maak eers seker dat jy dit korrek doen. Dit is in elk geval beter om lunges van 'n plek agtertoe uit te voer - so 'n prestasie verminder die skuifkrag en word as veiliger vir die gewrigte beskou as lunges vorentoe en in penetrasie.

Hoe gereeld kan jy oefen

Oefen twee keer per week met ten minste 24 uur rus tussen sessies – op die res van die dae kan jy kardio-oefensessies byvoeg. Oefen 2-3 stelle van 13-15 herhalings. Kies die las op so 'n manier dat die vereiste aantal herhalings met die korrekte tegniek uitgevoer word.

Namate krag en uithouvermoë toeneem, verhoog die las op die spiere. Jy kan die oefening na 'n moeiliker een verander of weerstand byvoeg - 'n stywer uitbreiding, gewigte in die vorm van handgewigte of ander swaar voorwerpe. Jy kan ook die aantal oefensessies verhoog tot drie per week, en herhalings tot 15-16 keer.

Hoe om kardioaktiwiteit te doen

Aërobiese oefening, ook bekend as kardio, is 'n oefensessie waarin jou liggaam suurstof gebruik om energie op te wek. Asemhaling en hartklop neem toe, maar terselfdertyd het die spiere genoeg suurstof om 'n gegewe intensiteit vir 'n lang tyd te handhaaf.

Watter oefeninge om te doen

Vir mense met seer knieë is kardio geskik sonder skokbelasting op die gewrigte: flink stap, oefening op 'n stilstaande fiets, swem, water-aerobics, trappe klim. Vermy hardloop en spring kardio – hierdie aktiwiteite verskaf skok en kan gewrigsprobleme vererger.

Hoe gereeld kan jy oefen

Mik vir 150 minute se aërobiese aktiwiteit per week. Byvoorbeeld, jy kan 30 minute per dag, vyf dae per week oefen en oor naweke 'n breek neem. Of oefen elke dag vir 20-25 minute.

As jy baie min tyd het, probeer om jou oefensessies in verskeie dele te verdeel. Die belangrikste ding is dat een segment ten minste 10 minute moet duur. Soos jou uithouvermoë verbeter, verhoog die sessietyd na 30–45 minute op 'n slag.

Wat anders is die moeite werd om te oorweeg

Hier is 'n paar wenke om jou te help vermy om erger te word en die beste uit enige stres te haal:

• Volg jou toestand voor, tydens en na jou oefensessie. As pyn toeneem, hou op om te oefen en rus jou bene.
• Moenie die pyn lank vat nie. Onaangename sensasies moet binne 24 uur ná oefening verdwyn. As hulle oorbly, kanselleer die oefening en sien 'n dokter.
• Begin met ligte vragte en bou geleidelik op. Wanneer dit by kardio kom, kan jy met 10 minute se werk begin en 5 minute per week byvoeg. In die geval van kragoefening, verhoog die gewig met nie meer as 5% per week nie en moenie verskeie parameters van die oefensessie gelyktydig verander nie: voeg óf gewig óf moeilikheid óf die aantal herhalings by.
• Warm op voor oefening. Hoe hoër die temperatuur van die spiere, hoe makliker is dit om te beweeg, hoe minder pyn en styfheid. Klasse of opwarming in 'n warm kamer, oefensessies in die middag, wanneer die liggaamstemperatuur oor die algemeen hoër is as in die oggend, en stywe elastiese kniekussings help om op te warm.
• Voeg 'n strek by na aktiwiteit. Sagte strekoefeninge help om die spiere te ontspan en maak hulle meer elasties. Kies 2-3 beenstrekoefeninge uit hierdie artikel.