Is diep hurk regtig sleg vir jou knieë?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Iya Zorina verstaan wat binne die gewrig gebeur tydens so 'n sterk las.

Dikwels in die gimnasium van afrigters of "oues" kan jy hoor dat jy net tot die parallel van die heupe met die vloer moet hurk. Daar word geglo dat in 'n diep hurk, die las op die knieë te hoog is en so 'n prestasie is 'n seker manier om die ligamente te beskadig en kraakbeen uit te vee.

Terselfdertyd suggereer wetenskaplike data en die voorbeeld van gewigoptellers wat uit 'n diep hurk met onrealistiese oorhoofse gewigte opstaan die teendeel. Kom ons vind dit uit.

Doen diep hurk jou ligamente skade

Wetenskaplikes het die sterkte van die knieligamente getoets by atlete wat diep hurk, en diegene wat hierdie oefening voor die heupe gedoen het, was parallel met die vloer, en het geen verskil gevind nie.

Boonop het kragoptellers baie meer stabiele knieë ná’n harde oefensessie as hardlopers ná 10 km en basketbalspelers ná’n uur se oefensessie.

Mededingende krag atlete het sterker ligamente en beter gesamentlike ondersteuning as diegene wat nog nooit gehurk het nie.

Kom ons vind uit hoekom dit gebeur. In die artikel oor die diepte hurk, verduidelik dr. Aaron Horschig, 'n fisioterapeut en gewigoptelafrigter, wat binne die kniegewrig gebeur wanneer ons hurk.

Die knie is die aansluiting van twee bene: die tibia (onderbeen) en die femur (dy). Om hul oormatige verskuiwing relatief tot mekaar te voorkom, het die gewrig klein en baie sterk ligamente - anterior kruisligament (ACL) en posterior kruisligament (PCL).

As die bene van die bobeen en onderbeen sterk en skerp in verhouding tot mekaar beweeg, kan dit die kruisligamente beskadig.

Maar tydens hurk op die knie, werk ander kragte ook - kompressie. Eerstens druk die femur op die tibia, en tussen hulle is 'n kraakbeenagtige voering (meniskus), wat beenwrywing verminder.

Tweedens is die patella of patella in kontak met die femur en druk daarteen. Hoe meer jy jou been buig, hoe meer druk.

Hierdie twee kragte - skuif en druk - is omgekeerd eweredig aan mekaar. Hoe meer jy jou knieë in die hurk buig, hoe hoër is die druk en minder verskuiwing: die styfpassende knieskyf keer dat die bene te veel in verhouding tot mekaar beweeg.

Die diep hurk beskerm die knie teen oormatige skuif- en kruisligamentskade.

Navorsing bevestig dit. Die anterior kruisligament ervaar maksimum spanning tydens die eerste 10 cm se hurk. Maar hoe dieper jy gaan, hoe minder las val op die PKS – op die onderste punt is dit minimaal.

Ons het die verskuiwing uitgepluis, maar die druk het gebly. Kan dit sleg wees vir die kniegewrig?

Doen diep hurk kraakbeen beskadig

Dit is logies om te aanvaar dat oormatige druk op die kniegewrig die meniskus en kraakbeen agter die patella verslyt. Elite gewigoptellers en kragoptellers is egter nie meer geneig om aan osteoartritis te ly as nie-atletiese mense. Maar hulle oefen elke dag en lig die staaf, baie keer die gewig van hul liggaam.

Of jou kraakbeen beskadig sal word hang af van baie faktore: genetika, voedingskwaliteit, hoeveelheid en tipe fisiese aktiwiteit.

Oefeninge wat in die volle omvang uitgevoer word, dit wil sê wanneer jy die ledemate so veel as moontlik buig, help inteendeel om die gewrigte te beskerm, en kragopleiding word selfs vir osteoartritis aangedui. Hulle help om spiere te versterk, pyn te verminder en mobiliteit te herstel.

Dus, diep hurk het geen negatiewe effek op die kniegewrigte nie. Maar maak dit sin om so te hurk, as jy natuurlik nie gewigstoot doen nie?

Help diep hurk jou om spiere beter te bou?

Dit is moeilik om te sê watter diepte van die hurk meer spanning op die spiere van die heupe en boude plaas, aangesien die wetenskap nie 'n presiese antwoord gee nie.

In twee studies is gevind dat onvolledige hurk meer spanning op die glutes, dyspiere en kuitspiere plaas as diep hurk. In 'n ander het hulle geen verskil tussen spieraktivering in hurk op verskillende dieptes gesien nie.

Nog 'n studie het getoon dat wanneer jy diep hurk, jou glutes meer betrokke is tydens die hysbak as wanneer jy die oefening doen na die parallel van die heupe tot die vloer of hoër.

Dit gesê, diep hurk help eintlik om sterkte en dikte op die voorkant van die dy vinniger te bou as om die helfte van die reeks te doen.

Daar is twee moontlike verklarings hiervoor:

1. Spiere is langer onder stres. Meer meganiese spanning, groeistimulus, krag en hipertrofie.
2. Wanneer 'n spier in 'n gestrekte posisie gelaai word, neem meganiese spanning en groei toe. Hoe dieper jy sit, hoe meer sal die mediale en laterale koppe van die quadriceps en gluteale spiere strek, wat beteken dat oefening meer effektief sal wees en spiergroei vinniger sal wees.

Dit beteken egter nie dat elke persoon so diep hoef te hurk as wat die knieë gebuig is nie. Die ideale hurkdiepte is vir almal anders, en dit hang hoofsaaklik af van die vermoë om die korrekte tegniek te volg.

Hoe om jou hurk diepte te kies

Dit is eenvoudig – hurk so diep as wat jy die regte tegniek kan handhaaf, naamlik:

• hou jou rug reguit op enige punt in die oefening en nie om jou laerug nie;
• druk die hakke teen die vloer en moenie dit aan die onderkant van die hurk afskeur nie;
• terwyl jy lig, moenie die knieë na binne toedraai nie en moenie hulle by die tone uittrek nie.

Jy kan veilig op enige diepte hurk solank hierdie beginsels gevolg word. Maar sodra die onderrug begin rond word, en die hakke begin van die vloer af kom, is dit tyd om te stop.