Hoeveel gram proteïen moet jy per dag inneem om gesond te wees?

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Proteïen is noodsaaklik nie net vir die bou van spiere nie, maar ook vir algemene gesondheid. Vind uit hoekom proteïen so belangrik is en hoeveel gram jy by jou dieet moet insluit.

Proteïen bestaan uit aminosuurmolekules wat deur peptiedbindings aan mekaar gekoppel is. 20 aminosure is betrokke by proteïensintese in die liggaam, agt daarvan (vir 'n volwassene) is onvervangbaar. Dit beteken dat die liggaam nie hierdie aminosure kan sintetiseer nie, dit kom slegs saam met voedsel.

Proteïene word gebruik vir die metabolisme van selle, die produksie van ensieme, hormone, immuunselle en ander verbindings wat al die belangrike funksies van die liggaam verskaf.

Selfs die skraalste dieet bevat 'n bietjie proteïen. Die vraag is of dit genoeg is vir gesondheid, goeie fisiese vorm en hoë kwaliteit werk van alle stelsels en organe.

Die gesondheidsvoordele van proteïen

As gesondheid vir jou dierbaar is en jy wil fiks bly, moet jy bekommerd wees oor die hoeveelheid proteïene in jou dieet. Hier is 'n paar redes om te kyk of jy genoeg daarvan verbruik.

1. Proteïen help om gewig te handhaaf.’n Hoë proteïendieet help om metabolisme te verhoog en honger te verminder. Verskeie studies erken tegelyk 'n hoë-proteïen dieet as die mees effektiewe vir gewigsverlies. Dit verhoog metabolisme en verbrand 80-100 meer kalorieë as lae-proteïen dieet. Daarbenewens spaar proteïen jou om gewig op te tel nadat die dieet verby is.
2. Proteïen is goed vir beengesondheid. Navorsing bevestig dat proteïen uit voedsel help om kalsium in bene te behou, wat voordelig is vir beensterkte en gesondheid.
3. Proteïen verlaag bloeddruk. Navorsing het getoon dat proteïene, veral plantgebaseerde proteïene, voordelige uitwerking op bloeddruk het.

Proteïen help om jou in goeie vorm te hou, en is voordelig vir beengesondheid en bloeddruk. Dit help ook met die herstel van beskadigde weefsel en is noodsaaklik vir spierbou en kragtoename.

Dit is egter moeilik om presies te sê hoeveel proteïen jy moet inneem om al hierdie voordele te pluk. Dit hang alles af van jou gewig, fisieke aktiwiteitsvlak en doelwitte.

Hoeveel proteïene moet jy per dag eet

Die amptelike aanbeveling van die Amerikaanse National Institutes of Health vir proteïen-inname vir gesonde mense is 0,8 gram per kilogram liggaamsgewig.

In Rusland word die aanbevole norme goedgekeur deur Rospotrebnadzor in "Metodologiese aanbevelings 2.3.1.2432-08". Hierdie dokument meld dat die fisiologiese proteïenvereiste vir volwassenes 65 tot 117 gram per dag vir mans en 58 tot 87 gram per dag vir vroue is.

As in ag geneem word dat die gemiddelde gewig van 'n vrou wissel van 60 tot 70 kilogram, en mans - van 70 tot 90 kilogram, word dit in Rusland aanbeveel om meer proteïen te verbruik - ongeveer 1, 2-1, 5 gram per kilogram gewig.

Terselfdertyd raai buitelandse studies atlete aan om hierdie hoeveelheid proteïen te verbruik - 1, 4-1, 8 gram vir diegene wat by kragoefening betrokke is, en 1, 2-1, 4 gram vir uithouvermoësport.

Dit is nie verbasend dat proteïennorme in verskillende lande verskil nie, maar een universele waarde bestaan nie eers binne dieselfde land nie. In die VSA in 2015 was daar 'n "", waar meer as 40 wetenskaplikes die uitwerking van proteïen op menslike gesondheid bespreek het.

Op grond van al die navorsing wat by die beraad aangebied is, het Nancy Rodriguez, 'n voedingkundige en professor aan die Universiteit van Connecticut, tot die gevolgtrekking gekom dat dit veilig en selfs voordelig is om die proteïenvereistes in die Amerikaanse dieetgids te verdubbel. Dit wil sê, op die beraad het hulle besluit dat 1,6 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig per dag as die norm beskou moet word.

Gebruik gemiddeldes om te besluit hoeveel proteïen jy benodig.

Laai	Proteïen hoeveelheid per dag
Jy lei 'n sittende leefstyl, probeer nie gewig verloor of spiermassa optel nie, jou fisiese aktiwiteit is onbeduidend	1, 2 g per 1 kg gewig
Jou werk hou verband met fisieke arbeid, jy gaan sport 2-3 keer per week met 'n gemiddelde intensiteit. Basies is jou oefensessies daarop gemik om uithouvermoë te ontwikkel, nie krag nie.	1, 4–1, 6 g per 1 kg gewig
Jy doen gereeld kragoefeninge, wil krag of spiermassa verhoog, beplan om gewig te verloor sonder om spiermassa te verloor	1, 6-2, 0 g per 1 kg gewig

Moet net nie vergeet dat met 'n toename in die hoeveelheid proteïene in die dieet, jy die hoeveelheid vette en koolhidrate moet verminder om by die daaglikse kalorie-inname in te pas nie.