Hoeveel sport het jy per week nodig om gesond te wees

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:45

Hoeveel tyd om aan fisieke aktiwiteit te spandeer en hoe om verskillende soorte oefeninge te kombineer.

Aërobiese oefening

Die Wêreldgesondheidsorganisasie maak die volgende aanbevelings:

• 150 minute per week van matige fisiese aktiwiteit, soos stap. Ideaal gesproke, 30 minute, vyf dae per week.
• Of 75 minute per week van hoë intensiteit oefening. Byvoorbeeld, draf vir drie dae vir 25 minute.

Dit is belangrik om jou oefensessies oor verskeie dae van die week te versprei. As jy vir een dag 'n uur en 'n half op 'n stilstaande fiets spandeer het, beteken dit nie dat jy dan niks kan doen nie.

Kombineer matige en intense oefening. Hier is 'n paar opsies:

• Stap werk toe en terug (5 × 30 = 150 minute van matige aktiwiteit).
• Hardloop 3–5 km op Maandae, Woensdae en Vrydae (3x25 = 75 minute van strawwe aktiwiteit).
• 90 minute van kragtige oefening op 'n stilstaande fiets, stap 2-3 dae per week (1 × 90 = 90 minute van intense oefening, 3 × 15 = 45 minute van matige oefening).
• Maandag - 30 minute fietsrit, Woensdag - 45 minute wateraerobics klas, Saterdag - kort stap, Sondag - gras sny vir 'n uur (30 + 45 + 30 + 60 = 165 minute van matige aktiwiteit).

As jy gewoond is om baie sport te doen, sal hierdie syfers vir jou na 'n kleinigheid lyk. Jy kan hulle verdubbel. Wy byvoorbeeld 150 minute per week aan intensiewe oefening of stap elke dag vir 'n uur voor ontbyt. Neem asseblief kennis dat al hierdie aanbevelings vir mense onder die ouderdom van 65 is.

Daar is geen maksimum opleidingslimiet nie. Hoe meer jy oefen hoe beter. Moet dit net nie oordoen nie. As jy in die verlede net af en toe gestap het, moenie met die hand begin voorberei vir 'n marathon nie.

Krag- en soepelheidsoefeninge

Tot dusver het ons net aan aërobiese opleiding geraak. Tydens hulle beweeg jy voortdurend, jou hartklop neem toe. Maar moenie vergeet om tyd te maak vir ander soorte oefensessies ook nie. Die WGO beveel aan om twee dae per week aan intensiewe spierversterking deel te neem. Dit is enige oefeninge met herhalings: 'n barbell, oefeninge met 'n rekkie of liggaamsgewig.

Begin met drie stelle van 8-10 herhalings. Die tiende herhaling behoort baie moeiliker te wees as die tweede. As jy drie dae per week hardloop en nog tyd het, moenie meer lopies byvoeg nie. Dit is beter om kragoefeninge vir twee dae te doen.

Moet ook nie van buigsaamheid vergeet nie. Sluit strekoefeninge twee tot drie keer per week in. Ideaal gesproke moet daar 60 sekondes per hoofspiergroep wees. Strek is goed wanneer jy afkoel na jou hoofoefensessie. Voeg ook balans- en koördinasie-oefeninge by.