Hoeveel oefening om gesond te wees

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Beskerm jouself teen hartsiektes, kanker en geestesgesondheidsprobleme.

Hoeveel uur per week het jy nodig om te oefen

Die Wêreldgesondheidsorganisasie (WGO) beveel aan dat volwassenes ten minste 75 minute van strawwe oefening of 150 minute van stiller aktiwiteit per week insluit. Hier is 'n paar voorbeelde van geskikte aktiwiteite.

• Werk teen medium intensiteit (met’n polsslag van 90-110 slae per minuut): flink stap, dans, tuinmaak en huiswerk, sampioene en bessies optel, aktiewe speletjies met kinders en troeteldiere, herstelwerk, goed dra van minder as 20 kg.
• Hoë-intensiteit aktiwiteite (met 'n hartklop van 120 slae per minuut): hardloop, stap opdraande, flink fietsry, aerobics, vinnige swem, mededingende sport en spanspeletjies (sokker, vlugbal, basketbal en ander), uitgrawing van die aarde, dra van goed swaarder as 20 kg…

Terselfdertyd merk die WGO op dat dit 'n noodsaaklike minimum is. Vir bykomende gesondheidsvoordele moet jy meer oefen: 300 minute teen medium intensiteit en 150 minute teen hoë intensiteit. Ongeveer dieselfde hoeveelheid is nodig om die elastisiteit van die groot sentrale are tot op ouderdom te behou.

Wetenskaplikes het getoets hoe fisieke aktiwiteit sterftes van enige oorsaak beïnvloed, en het 'n duidelike patroon gevind: 75 minute oefening per week verminder die algehele risiko van dood met 20%, 150 minute - met 31% en 150-255 minute - met 37%. Maar die grootste voordele kom van 225 tot 375 minute (3 uur 45 minute - 6 uur 25 minute) per week. Onder sulke vragte word die risiko van dood met 'n rekord 39% verminder.

Om die meeste daaruit te kry, oefen vir 2,5 tot 6,5 uur per week. Hoe groter, hoe beter.

Hoe oefening jou help om gesond te bly

Gereelde oefening veroorsaak 'n aantal positiewe veranderinge in die liggaam en beskerm jou teen gevaarlike siektes. Dit is presies wat opleiding jou gee.

1. Verminder gewig

Oefening sal jou help om oortollige vet af te skud en 'n gesonde gewig te handhaaf, wat een van die belangrikste voorwaardes vir gesondheid is. Oortollige vetstore, veral in die middellyf area, het metaboliese aktiwiteit: dit stel hormone vry en kan inflammasie in die liggaam verhoog.

Vetsug verhoog die risiko van diabetes, nier- en galblaas, hart- en bloedvatsiektes, kanker en dood weens enige oorsaak.

Ideaal gesproke moet jy behoorlike voeding by jou oefensessies voeg, maar die aktiwiteit self sal jou help om meer kalorieë te verbrand en jou gewig binne normale perke te handhaaf.

2. Verbeter die werk van die kardiovaskulêre stelsel

Oefening verminder die hoeveelheid "slegte" cholesterol wat plaak op die wande van bloedvate kan vorm. Hulle verbeter ook insuliensensitiwiteit, wat 'n positiewe uitwerking op kardiovaskulêre gesondheid het.

Boonop, hoe langer en meer gereeld jy oefen, hoe meer baat dit. Deurlopende oefening dwarsdeur die lewe help om vaskulêre elastisiteit en hartgesondheid op ouderdom te handhaaf.

3. Verminder die risiko van kanker

’n Ontleding van 12 studies het getoon dat oefening die risiko van leukemie, kanker van die slukderm, lewer, longe, niere, maag en baarmoeder met meer as 20% verminder het. En 10-20% - myeloom, kolon, kop en nek, rektum, blaas en borskanker.

Wetenskaplikes stel voor dat oefening teen kanker beskerm deur gewig en inflammasie in die liggaam te verminder, hormonale vlakke te normaliseer, immuniteit te versterk en die vervoer van voedsel in die spysverteringskanaal te versnel.

4. Ondersteun geestesgesondheid

Oefening kan help om depressie, stres en emosionele probleme te bekamp. Gemiddeld ervaar fisies aktiewe mense negatiewe geestelike effekte 1,5 keer minder gereeld as diegene wat nie oefen nie.

Spansport, fietsry, aërobiese oefening en 'n gimnasium-oefensessie is die beste.

Diegene wat 3-5 dae per week vir 30-60 minute oefen, voel beter as minder of meer aktiewe mense. Omgekeerd, om meer as 23 keer per maand en meer as 90 minute op 'n slag te oefen, het 'n negatiewe impak op geestesgesondheid. Daarom is alles goed in moderering.

Hoe om te oefen vir maksimum voordeel

Enige oefensessie is geskik vir gesondheid, waartydens jou hartklop bo 120 slae per minuut styg en jy vinniger asemhaal en sweet.

Dit kan hardloop, swem, fietsry, ski, spansport, gevegskuns, dans, groepfiksheidsprogramme, staptogte wees – wat ook al. Die nodige vrag kan verkry word selfs sonder om die huis te verlaat, deur komplekse oefeninge met hul eie gewig vir 20-30 minute uit te voer.

As jy min tyd het vir oefening, probeer hoë-intensiteit interval opleiding. Hulle is so effektief vir gewigsverlies en hart- en vaskulêre gesondheid as gewone kardio, maar neem baie minder tyd.

Dit is ook raadsaam om ten minste twee keer per week kragoefeninge vir alle spiergroepe te doen. Deur 'n oefensessie soos hierdie by te voeg, kan jy:

• Voorkom spierverlies … Tydens gewigsverlies, siekte met bedrus, en selfs net oor die jare, begin jy spiere verloor. Krag opleiding help om spiermassa op enige ouderdom te handhaaf en te verhoog.
• Verhoog jou metabolisme … Hoe meer spiermassa jy het, hoe meer energie word benodig om dit in stand te hou. Deur die hoeveelheid spiere te verhoog, sal jy selfs in rus meer kalorieë verbrand, wat beteken dit sal vir jou makliker wees om 'n gesonde gewig te handhaaf.
• Verhoog die voordele vir die hart en bloedvate selfs meer … Daar is nog altyd geglo dat hardloop, fietsry en ander aërobiese aktiwiteite beter is vir die kardiovaskulêre stelsel, maar 'n onlangse studie het getoon dat kragoefening die risiko van hartsiektes sowel as aërobiese aktiwiteit verminder. Wetenskaplikes het opgemerk dat dit die beste is om hierdie aktiwiteite te kombineer.

Jy kan spiere in die gimnasium of by die huis laai deur slegs jou liggaamsgewig, horisontale staaf en parallelle stawe te gebruik.