Mees gesonde proteïenbronne

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Proteïen is noodsaaklik vir die bou van spiere. Maar as jy net een proteïenryke kos inneem, kry die liggaam nie al die noodsaaklike aminosure nie. Vind uit watter kosse hoog is in proteïene sowel as ander belangrike voedingstowwe.

Nie net is die hoeveelheid proteïen wat verbruik word belangrik nie, maar ook die bron van proteïen, volgens 'n nuwe resensie wat op die webwerf geplaas is. Daar is drie redes om hieroor bekommerd te wees.

Eerstens, enige proteïenbron, of dit nou hoender of grondboontjies is, bevat verskillende hoeveelhede aminosure - die boustene van proteïene. Van die 20 moontlike aminosure is nege bloot nodig vir die liggaam. Jy kan hierdie aminosure net uit kos kry. Dit is dus baie belangrik om jou spyskaart behoorlik saam te stel, insluitend verskeie kosse ryk aan proteïene.

Diereprodukte (vleis, eiers, suiwelprodukte) sluit al die essensiële aminosure in een of ander hoeveelheid in, maar die meeste plantvoedsel bevat slegs fraksies van die nege essensiële aminosure.

"Dit beteken dat as jy kies om net proteïen uit neute te kry, die liggaam van belangrike aminosure ontneem sal word," verduidelik studie mede-outeur Rajavel Elango, voeding- en metabolismespesialis.

Wanneer jy proteïene van plant-gebaseerde voedsel kry, is dit belangrik om die regte verskeidenheid en hoeveelheid te kies om jou volle daaglikse inname van essensiële aminosure te kry.

Natuurlik is dit nie 'n rede om jou kosvoorkeure prys te gee en proteïene net uit steaks te kry, en dit vir ontbyt, middagete en aandete te eet nie. So 'n dieet, benewens proteïene, bevat 'n groot hoeveelheid kalorieë, vet en cholesterol, wat jou figuur en gesondheid in die algemeen negatief beïnvloed. En dit is die tweede rede om te kyk watter kosse jy kies om jou liggaam met proteïene te versadig.

En laastens, die derde rede is die belangrikste. "Elke kos wat jy as 'n bron van proteïen gebruik, bevat 'n sekere hoeveelheid vitamiene en minerale," sê Ilango. "Sommige kosse is ryk aan vitamien B, ander is ryk aan yster, en in ander is daar feitlik geen voedingstowwe nie."

Jou liggaam sal nie die proteïen wat jy ontvang tot sy volle potensiaal kan metaboliseer as dit 'n tekort aan belangrike voedingstowwe het nie.

Wil jy seker maak jy kry jou proteïen uit die regte kos? Hier is 'n paar van die gesondste bronne van proteïen.

Eiers

“Nie net bevat elke eier 6 gram proteïen nie, dit is ook die gesondste proteïen,” sê (Bonnie Taub-Dix), Amerikaanse voedingkundige, blogger en skrywer van Read Before You Eat.

Die proteïen wat uit eiers verkry word, het die hoogste verteerbaarheid en help om liggaamsweefsel te vorm. Boonop is eiers ryk aan cholien en vitamiene B 12 en D, wat noodsaaklik is vir die handhawing van algehele energievlakke en energieberging in die selle van die liggaam.

Ten spyte van die wydverspreide oortuiging dat cholesterol uit eiers die werk van die hart negatief beïnvloed, waardeur hierdie produk nie meer as 2-3 keer per week verbruik kan word nie, het wetenskaplikes die teenoorgestelde bewys.’n Studie wat in die British Medical Journal gepubliseer is, het bevind dat een eier per dag nie die hart beïnvloed nie en nie die risiko van beroerte verhoog nie.

Maaskaas

“Een porsie maaskaas (150 gram) bevat sowat 25 gram proteïen en 18% van die daaglikse waarde vir kalsium,” sê die voedingkundige Jim White. Boonop is maaskaas ryk aan kaseïen, 'n stadig-verterende proteïen wat honger vir 'n paar uur blokkeer.

Hen

Pluimvee moet die steunpilaar van 'n proteïendieet wees. Dit bevat minder versadigde vet as die meeste ander vleis en sowat 40 gram proteïen per bors (20 gram proteïen per 100 gram vleis). Ylango beveel aan om so gereeld as moontlik witvleis te kies om jou te help om minder kalorieë te verbruik.

Volgraan

Volgraan is goed vir jou gesondheid en bevat baie meer proteïen as kos wat van gewone meel gemaak word. Byvoorbeeld, brood wat van eerstegraadse koringmeel gemaak word, bevat 7 g proteïen, en volgraanbrood bevat 9 g proteïen per 100 g produk.

Nog belangriker, volgraan verskaf vesel, is goed vir die hart en help om gewig te beheer.

N vis

"Vis, wat laag in kalorieë en baie voedingstowwe is, is 'n uitstekende bron van omega-3-vetsure, wat hartgesondheid ondersteun en bui stabiliseer," sê Taub-Dix.

Van die gesondste visse is salm en tuna. Een porsie salm bevat ongeveer 20 g proteïen en 6,5 g onversadigde vetsure. En tuna is 'n ware stoorkamer van proteïene: 25 g per 100 g produk.

As jy van oortollige liggaamsvet ontslae wil raak, moet jy ook salm by jou dieet insluit: dit bevat net 10-12 g versadigde en onversadigde vet. Voedingskundiges beveel aan om twee keer per week vis te eet wat gebak of gebraai is.

Peulgewasse

Peulgewasse is hoog in proteïene en vesel, wat goed is vir hartfunksie. Dit is ook 'n uitstekende bron van vitamien B. Vermy bone, lensies, sojabone en ertjies. 100 g ertjies bevat 23 g proteïen, boontjies - 22 g, en soja - 34 g proteïen.

Griekse (gefiltreerde) jogurt

Griekse jogurt kan as 'n ontbyt, as 'n versnapering of as 'n bestanddeel in 'n verskeidenheid geregte gebruik word. In vergelyking met gewone jogurt het Griekse jogurt amper twee keer soveel proteïen: in plaas van 5-10 g in een porsie jogurt - 13-20 g. Boonop is Griekse jogurt redelik hoog in kalsium: 20% van die daaglikse waarde.

Neute

Dit is bekend dat neute ryk is aan gesonde onversadigde vetsure, maar dit is ook hoog in proteïene. Daarbenewens het 'n 2013-studie gepubliseer in die New England Journal of Medicine bevind dat mense wat 'n handvol neute per dag eet, 20% minder geneig is om aan verskeie kwale te sterf.

Groenes

Verskillende soorte groente en groen blaargroentes is ryk aan proteïene. Byvoorbeeld, 100 g spinasie bevat slegs 22 kcal en ongeveer 3 g proteïen, terwyl pietersielie 47 kcal en 3,7 g proteïen bevat. Alhoewel groente nie essensiële aminosure het nie, kan jy dit met peulgewasse kombineer en genoeg proteïen en voedingstowwe kry.

Watter proteïenryke kosse verkies jy?