Hoe om in 30 minute per dag op 'n sysplit te sit

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Belangrike reëls en 'n halfuur stel oefeninge wat jou sal toelaat om jou doel te bereik en beserings te vermy.

Wat jy moet weet voordat jy die splits doen

1. Warm goed op … Slegs klein buigsame kinders slaan die opwarming oor sonder gevolge. As jy nie na die noodkamer wil hink nie, warm op vir ten minste 10-15 minute.
2. Moenie dinge haastig nie … Sommige mense het dalk meer as ses maande nodig om die splits te doen. Ander, as gevolg van die eienaardighede van die heupgewrig, sal dit nooit kan doen nie (maar dit gebeur nogal selde). Neem in elk geval jou tyd. As jy erge pyn moet verduur, dan is jou liggaam nog nie gereed nie.

Volg hierdie riglyne en jy sal besering tydens strek kan vermy, ongeag ouderdom.

Wat moet die opwarming wees

Voordat jy begin strek, moet jy jou spiere goed opwarm. Begin met 10 minute kardio.

As jy in die gimnasium oefen, kan jy hardloop, op 'n lugfiets of ander kardiotoerusting trap, en tou spring. 'n Mengsel van oefeninge is geskik vir die huis:

1.20 spronge Jumping jacks.

2. 40 oefeninge "Rotsklimmer".

3. 15 spronge van die hurk.

4. 20 treë op 'n heuwel met die knie vorentoe gestrek (kan met of sonder handgewigte gedoen word).

Oefen kragtig en so ononderbroke moontlik om goed op te warm. Doen daarna 'n paar dinamiese strekbewegings:

1. Sirkelvormige heupbewegings - 10 keer vir elke been.

2. Diep hurk met knieë na die kante gedraai (sumo squat) - 10-15 keer.

3. Diep longe na die kant - 10 keer op elke been.

Na hierdie oefeninge kan jy oorgaan na statiese strek.

Hoe om statiese strek te doen

Skoenlapper

Sit op die vloer, buig jou knieë en vou jou voete saam. Die rug is reguit (kan teen die muur gedoen word), die knieë lê op die vloer of is geneig om dit te doen. Moenie jou hande op jou knieë sit of iemand anders dit laat doen nie. Probeer om jou knieë na die vloer te druk met die krag van jou spiere.

Bly op die uiterste punt vir 0,5-2 minute.

Padda

Hierdie oefening maak die heupe goed oop. Staan hande-viervoet op die vloer met jou knieë so wyd as moontlik uitmekaar. Jy kan jou voete bymekaar bring of jou skene teen 'n 90 grade hoek na jou heupe hou.

Plaas jou voorarms op die vloer en daal so laag as moontlik. Ideaal gesproke moet jou heupe plat op die vloer wees. Behou hierdie posisie vir 30 sekondes tot twee minute.

Half-ruggraat

Jy kan direk vanaf die padda na hierdie houding beweeg. Om dit te doen, lig jouself 'n bietjie op, maak een been reguit en gaan voort om te verlaag. Die reguit been lyk duidelik na die kant.

Sit in hierdie houding vir 30 sekondes tot twee minute en verander bene.

Kantelhoek vorentoe

Sit op die vloer, sprei jou bene so wyd as moontlik, maak jou knieë reguit en trek jou tone na jou toe om jou kniegewrigte te beskerm.

Begin om geleidelik vorentoe te leun met jou rug reguit, voel 'n strek in jou lies en onder jou knieë. As strek dit toelaat, plaas jou voorarms op die vloer, moenie jou rug buig nie. Ideaal gesproke moet jy op jou maag op die vloer lê, maar dit kan 'n paar maande neem.

Vind jou maksimum hellingshoogte en bly in die houding vir 30 sekondes tot twee minute.

Hoek naby die muur

Hierdie strek word dikwels in choreografie beoefen. Lê naby die muur, lig jou bene op en rus dit daarop. Sprei jou bene na die kante tot by die uiterste punt, ontspan en bly in hierdie posisie vir vyf tot 20 minute.

Gedurende hierdie tyd sal jou bene baie stadig onder hul eie gewig daal, wat jou strek verbeter. Moet net nie te lank in die houding bly nie, anders sal dit vir jou moeilik wees om jou bene sonder hulp te versamel.

Been-gesplete

Na al die oefeninge is dit tyd om die kruistou self te probeer. Plaas jou handpalms of onderarms op die vloer (afhangende van jou strek) en verdeel liggies in 'n split.

Trek jou sokkies oor jouself of plaas jou voete op die vloer met jou knieë wat vorentoe kyk. Probeer om te ontspan en eweredig asem te haal.

Bly in hierdie houding vir 30 sekondes tot twee minute. As jy die split vir 30 sekondes hou, kan jy rus en nog 3-4 keer herhaal.

Hoe om asem te haal terwyl jy strek

Ongewoonde spiere trek outomaties saam tydens strek om besering te voorkom. Hierdie spanning beperk jou omvang van beweging en verhoed dat jy jou spiere en bindweefsel behoorlik strek.

As jy reg asemhaal, sal jy help om spanning te hanteer en die strek te verdiep. Gebruik dit in enige posisie.

Asem stadig in deur jou neus, vul jou bors en maag. Stel jou voor dat daar 'n ballon in jou maag is wat met lug gevul moet word. Terwyl jy uitasem, verdiep die houding 'n bietjie, indien moontlik.

Hoeveel en wanneer om te strek

Om die effek van strek te handhaaf en te verbeter, moet jy dit gereeld doen. Soos die wetenskaplikes uitgevind het, het die spiere van die agterkant van die dy na oefening maksimaal verleng gebly vir 15 sekondes, en oor die algemeen het die effek tot 24 uur geduur.

Sodat jy nie elke keer weer hoef te strek nie, moenie langer as 24 uur 'n breek neem nie.

Dit is die beste om elke dag op dieselfde tyd te oefen om 'n gewoonte te help vorm.

Wat die tyd betref, is dit beter om die aand vir strek te kies. Michael Smolensky, professor in bio-ingenieurswese aan die Universiteit van Texas en mede-outeur van 'n boek oor bioritmes, sê gewrigte en spiere word 20% meer buigsaam in die aande, wat minder risiko vir besering beteken.

Jy kan soggens ook strek, warm net goed op en wees versigtig om jou houdings te verdiep.

Dit is al. Skryf in die kommentaar hoe lank jy gestrek het voordat jy op die splits gesit het.