Hoe om gewig te verloor in 10 minute per dag. Helse interval opleiding

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Jy sal vir vyf minute werk en vir vyf minute rus.

Hoekom is hierdie interval gewigsverlies oefensessie wonderlik?

1. Sy verbrand baie kalorieë … As gevolg van die hoë intensiteit van die oefensessie, verbrand jy kalorieë nie net tydens nie, maar ook daarna. Deur 'n kalorie-tekort te skep, vernietig jy vetstore. Die belangrikste ding is om nie na die klas te ooreet nie, om nie alles wat jy spandeer het, terug te gee nie.
2. Dit versterk die spiere van die hele liggaam … Die oefeninge is so gekies dat dit byna alles werk: arms, bors, abs, heupe en boude. Na net 'n paar oefensessies sal jou liggaam meer gespanne en atleties lyk.
3. Sy ontwikkel uithouvermoë … Binnekort sal jy begin agterkom dat trappe klim, agter die bus aanhardloop en ander daaglikse take vir jou makliker is.

Dit moet verstaan word dat 'n oefensessie van 10 minute nie 'n volwaardige oefensessie in die gimnasium of 'n halfuur se hardloop teen 'n gemiddelde pas sal vervang nie. Maar dit sal jou help om baie meer kalorieë te verbrand as dieselfde oefeninge wat teen 'n rustige pas uitgevoer word en met 'n lang rus tussen stelle.

As jy kardiovaskulêre siektes, vetsug of probleme met die ruggraat en gewrigte het, raadpleeg jou dokter voordat jy die kompleks uitvoer.

Wat moet ons doen

Die oefensessie duur 10 minute en bestaan uit 10 oefeninge. Jy doen elkeen vir 30 sekondes, en rus die res van die minuut. Om nie na jou horlosie te kyk nie, skakel net die Lifehacker-video aan.

Oefen vinnig en op volle omvang. Moenie voor die tyd stop nie. Om soveel kalorieë as moontlik te verbrand, moet jy soveel herhalings as moontlik in 30 sekondes doen.

As jy nie tyd het om binne 'n halwe minuut te rus nie, probeer 'n sagter opsie: 20 sekondes werk en 40 sekondes rus. As die oefensessie vir jou te maklik lyk, voeg die werktyd by: 40 sekondes vir beweging, 20 sekondes vir 'n pouse.

Om so vinnig as moontlik gewig te verloor, oefen elke dag.

Watter oefeninge sluit interval-oefening in?

1. Jumping Jacks

Hierdie eenvoudige spronge "bene saam, bene uitmekaar" sal die liggaam opwarm voor moeiliker oefeninge. Probeer om vinnig te beweeg en moenie lui wees om oor jou kop te klap nie.

2. Air squats

Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar, met jou tone effens na buite. Hurk vinnig en diep, aan die onderkant van die dye moet parallel met die vloer wees. Dit is selfs beter as die heupgewrig onder die knie is.

Hou jou rug reguit. Moenie jou hakke van die vloer af lig of jou knieë na binne krul nie. Jy kan met jou hande werk of hulle aan jou gordel hou – wat ook al vir jou geriefliker is.

3. Burpee

Kom in 'n liggende posisie, raak dan die vloer met jou bors en heupe. Keer terug na plankposisie, trek vinnig jou bene tot by jou arms en spring op.

Dit is nie nodig om hoog te spring nie, die belangrikste ding is om van die vloer af te kom en reguit te maak by die heup- en kniegewrigte. Doen die klap bo of agter jou kop.

As dit vir jou te moeilik is en jy nie’n hoë pas kan handhaaf nie, moenie op die vloer sak nie. Doen 'n klem terwyl jy lê en trek dadelik jou bene na jou hande.

4. Plank

Neem 'n liggende posisie, handpalms - onder die skouers is buikspiere en boude gespanne. Moenie jou kop lig nie, jou blik is na die vloer gerig. Maak seker dat die onderrug nie ineenstort nie. Asem diep en eweredig.

As jy voel dat jy nie meer die regte posisie kan handhaaf nie en die liggaam buig in die lae rug, gaan op jou knieë. As jou polse seer is, leun op jou voorarms.

5. Springende lunges met afwisselend

Van 'n staande posisie in spring, sak jouself tot op een knie, dan na die ander. Maak seker dat die knie voor die staande been nie verder as die toon strek nie. Moenie aan die vloer raak nie, anders kan jy stamp. Plaas jou hande op jou gordel of hou hulle voor jou.

As jy nie meer kan spring nie, en 30 sekondes is nog nie verby nie, skakel oor na normale longe, sonder om te spring.

6. Stapkroeg

Staan in 'n plank op reguit arms, trek jou maag en boude styf. Hou jou rug reguit. Op sy beurt, laat sak jou regter- en linkerhand op jou voorarms, en styg dan in dieselfde volgorde: eers die regterkant en dan die linkerkant. Laat sak jou volgende keer met jou linkerhand.

As dit vir jou te moeilik is, kniel neer.

7. Padda spring

Staan regop, trek jou buikspiere en boude styf om boogvorming in die onderrug te vermy. In 'n sprong, trek jou bene na jou arms, en keer dan terug na die beginposisie op dieselfde manier.

As jy nie genoeg strek het om jou voete naby jou handpalms te plaas nie, is dit goed – spring so naby as moontlik. Moenie probeer om die reeks dramaties te vergroot nie. Dit kan besering tot gevolg hê.

8. Sumo Bend Squats

Plaas jou voete wyer as jou skouers, draai jou sokkies na die kante en sit jou hande agter jou kop. Hurk af tot parallelle heupe met die vloer, versprei jou knieë. As jy die hurk verlaat, lig een knie op, kantel jou bolyf na die kant en raak jou elmboog aan jou knie. Herhaal dieselfde aan die ander kant.

9. Opstote aan die kante vanaf die knieë

Staan op jou knieë, plaas een hand langs jou lyf, en beweeg die ander een na die kant met sowat 20 cm. Laat jou skouers, bring jou skouerblaaie saam, styf jou abs en boude.

Doen 'n push-up en verander hande: sit een nader aan die lyf, die ander verder. Maak seker dat jou elmboë na agter wys en nie na die kante tydens die oefening nie.

As jy klassieke push-ups kan doen, doen dit.

10. Skêr

Sit op die vloer, lig jou bene reguit en maak jou rug so veel as moontlik reguit. Plaas jou hande op die vloer. Lig een been op en laat sak die ander terselfdertyd. Hou jou knieë reguit, jy kan die tone van jou voete strek.

As jou rug baie moeg is, lê daarop, druk jou onderrug stewig op die vloer en doen 'n skêr in hierdie posisie.