Hoe om op te warm terwyl jy werk binne 3 minute

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Eenvoudige oefeninge sal jou toelaat om elke spier te voel.

Ons het drie stelle saamgestel wat sal help om die bloed te versprei en die spiere te rek wat verstop is van die lang sit. Die eerste een is geskik om reg in die werkplek te strek, sonder om van 'n stoel af op te staan. Die tweede behels staande oefeninge wat met omtrent enige klere gedoen kan word. Die derde een is geskik vir diegene wat tuis of in die kantoor werk met gratis reëls, waar jy 'n mat kan sprei en in diep poses kan opwarm.

Warm reg op die stoel op

Voordat jy met die opwarming begin, beweeg weg van die tafel, beweeg die bekken na die rand van die stoel, maak jou rug reguit, maak reguit en laat sak jou skouers. Verstel die stoel sodat jou knieë reghoekig gebuig is en jou voete op die vloer is.

Sommige oefeninge word in aantal kere gemeet, ander in asemhalingsiklusse. Een siklus is inaseming en uitaseming. Asem diep en gereeld, konsentreer op die sensasies van die liggaam.

Halfsirkel kop

Draai jou kop na regs, laat sak jou ken af. Beweeg dit stadig na jou linkerskouer en lig jou kop. Stel jou voor dat jy 'n halfsirkel oor jou bors met jou ken teken. Voer die oefening in die teenoorgestelde rigting uit en herhaal nog twee keer.

Kop gly heen en weer

Trek jou ken vorentoe, trek dit dan in en strek die bokant van jou kop na die plafon. Voel hoe die agterkant van jou nek strek. Herhaal die oefening nog drie keer.

Skouerbeweging

Bring jou skouers vorentoe en sluit vir 2-3 sekondes om die strek te voel. Bring dan jou skouers terug en buig jou elmboë. Hou jou skouers af, trek jou elmboë terug. Keer terug na die beginposisie en lig jou skouers na jou ore. Hou vir 2-3 sekondes en laer.

Strek die nek en skouers

Lig jou regterhand op, buig by die elmboog en plaas jou palm op jou skouerblad. Plaas jou linkerhand aan die regterkant van jou kop langs jou oor. Druk liggies op die kop met die kwas, kantel dit na links. Hou die posisie vir drie asemhalings, verander dan hande en herhaal.

"Kat-koei" op die stoel

Plaas jou hande op jou knieë en strek jou ruggraat op. Terwyl jy inasem, buig jou rug, strek jou nek, maar moenie dit terugdraai nie, rig jou blik na die plafon. Terwyl jy uitasem, draai jou rug om, beweeg jou skouers vorentoe, druk jou ken teen jou bors. Herhaal die oefening nog twee keer.

Voorwaartse kanteling van die liggaam

Leun vorentoe en lê op jou maag op jou knieë, hande vrylik laer. Kantel dan jou bekken vorentoe en strek jou rug in een reguit lyn, strek jou kop na die oorkantste muur. Hou die posisie vir vyf asemhalings.

Draai

Plaas jou handpalms op jou knieë en strek jou ruggraat op. Draai die liggaam na regs, plaas jou regterhand op die rug van die stoel en laat jou linkerhand op jou knie. Moenie die posisie van die bekken verander nie, draai net die liggaam. Moenie jou skouers lig nie, probeer om jou ruggraat op te strek, en rig die kroon van jou kop na die plafon. Hou die posisie vir drie asemhalings en herhaal aan die ander kant.

Warm staande op

Oefeninge uit hierdie kompleks kan in enige klere uitgevoer word, behalwe vir kort rompe en te stywe goed.

Strek die agterkant van die nek

Staan regop, laat sak en maak jou skouers reguit. Plaas jou regterhandpalm op die kroon van jou kop. Gryp jou linkerken vas en skuif dit terug. Strek terselfdertyd die bokant van jou kop op en strek die agterkant van jou nek. Hou die posisie vir drie asemhalings, rus en herhaal weer.

Kop kantel vorentoe en sywaarts

Staan regop, laat sak en maak jou skouers reguit. Plaas jou regterhand aan die linkerkant van jou kop met jou vingers naby jou oor. Kantel jou kop vorentoe en na die kant, voel 'n strek in die kant van jou nek. Gebruik jou hand om die druk effens te verhoog, trek jou linkerskouer af.

Behou die posisie vir drie asemhalings, verander dan kante en herhaal.

Strek die bors teen die muur

Staan met jou regterkant teen die muur 'n tree daarvandaan. Plaas jou regterhand op die muur op skouervlak en buig jou elmboog effens. Draai die liggaam, bekken en kop weg van die muur. Voel die strek in die borsspiere naby jou oksel. Hou vir drie asemhalings en herhaal die oefening in die teenoorgestelde rigting.

Buig terug

Staan regop met jou voete saam en trek jou knieë op. Terwyl jy inasem, lig jou arms op, voeg jou handpalms saam en buig terug. Probeer om meer in die torakale streek te buig eerder as in die laer rug. Om jou onderrug te beskerm, druk jou glutes sterk tydens die boog. Soos jy uitasem, keer terug na die beginposisie en herhaal nog twee keer.

Strek die skouers teen die muur

Stap terug van die muur af, plaas jou voete heupwydte uitmekaar. Kantel jou reguit lyf vorentoe tot parallel met die vloer en plaas jou handpalms teen die muur. Strek die ruggraat in een lyn van die bekken tot by die kop, moenie jou knieë buig nie. Hou die posisie vir drie asemhalings.

Ruk vorentoe

Staan regop met jou voete bymekaar en jou hande op jou middel. Neem 'n vlak long met jou regtervoet. Rig haar voet vorentoe, draai die linker een teen 'n hoek van 45 °. Strek jou kop na die plafon, rig jou bekken reguit vorentoe.

Vanuit hierdie posisie, draai jou bekken en kantel jou reguit rug terug. Voel die strek in jou boonste bobeen, naby jou bekken. Hou vir drie asemteug en herhaal op die ander been.

Strek die voorkant van die dy

Dit is die beste om hierdie oefening langs 'n tafel of muur te doen om nie te val as jy jou balans verloor nie. Staan regop met jou voete bymekaar. Buig jou regterknie en bring jou skeen terug. Gryp die toon van jou regterbeen met jou regterhand en trek dit na jou boude toe. Voel die strek aan die voorkant van jou bobeen. As dit nie genoeg is nie, draai jou bekken.

Hou vir drie asemteug en herhaal op die ander been.

Warm op op die mat

Hou jou asemhaling dop tydens uitvoering, voer alle bewegings glad en sagkens uit. Hou elke posisie vir 3-5 sekondes om die strek te voel.

Buig terug

Staan regop met jou voete bymekaar. Trek jou knieë op, trek jou glutes vas. Terwyl jy inasem, strek jou arms bo jou kop, buig in die bors.

Kantel vorentoe

Leun so laag as moontlik vorentoe om 'n reguit rug te behou. Indien moontlik, plaas jou hande op jou voete, indien nie, op jou skene. Voel die strek op die agterkant van jou bobeen. Maak drie sagte, veerkragtige bewegings om die houding te verdiep.

Diep sprong vorentoe

Lunge diep vorentoe met jou regtervoet, plaas jou hande aan weerskante van die voet. Maak jou rug reguit, maak jou bors reguit, lig jou ken effens op, kyk vorentoe en op. Maak drie sagte, veerkragtige bewegings, verander dan bene en herhaal. Verander aan die einde weer bene sodat die regterkant voor is.

Draai na die kant

Van die vorige posisie, ontvou die liggaam na regs. Los jou linkerhand op die vloer, rig jou regterhand na die plafon. Moenie die posisie van die bekken en bene verander nie, draai net die liggaam. Keer terug na jou normale diep long, verander bene en herhaal in die teenoorgestelde rigting: linkerbeen voor, lyf draai na links. Aan die einde van die oefening, staan in 'n klem lê posisie.

Afwaartse hondhouding

Bring jou pelvis op, strek jou arms, maak die ruggraat reguit van die pelvis na die nek, hou jou kop in lyn met jou rug. As jy nie jou rug reguit kan maak nie weens pyn in die agterkant van jou bobeen, lig jou hakke van die vloer af en buig jou knieë. Voel hoe die rug ontspan en die armspiere strek.

"Kat-koei" met 'n ommekeer

Staan handeviervoet. Soos jy inasem, buig jou rug, terwyl jy uitasem, buig dit in 'n boog en kantel jou kop. Herhaal die beweging drie keer. Draai dan die liggaam na regs. Laat jou linkerarm en -been in dieselfde posisie, strek die regters skuins uit, strek die kant. Keer hande-viervoet terug na die beginposisie en herhaal aan die ander kant.

Baba pose

Bring jou bekken terug en plaas dit op jou hakke, en jou maag op jou knieë. Strek jou rug en arms, raak die vloer met jou voorkop. Voel hoe jou rug strek.

Diep hurk

Sprei jou knieë effens, plaas jou voete op die kussings. Bring jou bekken terug en gaan in 'n diep hurk. Hou jou rug reguit met jou arms voor jou uitgestrek. Maak drie veerkragtige bewegings in die hurk, en maak dan stadig reguit.

Jy het goed opgewarm, die bloed versprei en die verstopte spiere gerek. Jy kan weer begin werk.

Ons maak hierdie afdeling saam met die Citymobil-taxibestellingsdiens. Vir Lifehacker-lesers is daar 'n afslag van 10% op die eerste vyf reise met die CITYHAKER-promosiekode *.

* Die promosie is slegs geldig in Moskou, Moskou-streek, Yaroslavl wanneer dit deur die mobiele toepassing bestel word. Organiseerder: City-Mobil LLC. Plek: 117997, Moskou, st. Argitek Vlasov, 55. PSRN 1097746203785. Die duur van die aksie is van 7.03.2019 tot 31.12.2019. Besonderhede oor die organiseerder van die aksie, oor die reëls vir die optrede daarvan, kan gevind word op die organiseerder se webwerf by:.