Hoe om binne 2 minute aan die slaap te raak, waar jy ook al is

2024 Outeur: Malcolm Clapton | [email protected]. Laas verander: 2023-12-17 03:44

Oorspronklik ontwerp vir militêre vlieëniers, sal hierdie oefeninge jou help om vinnig te ontspan in enige situasie.

Hierdie ontspanningstegniek is tydens die Tweede Wêreldoorlog vir Amerikaanse vlieëniers geskep. Weens die konstante stres kon hulle nie ontspan nie en het foute tydens die vlugte gemaak. Die weermag het die bekende sportafrigter Bud Winter ingebring om 'n stelsel van ontspanningsoefeninge te skep. Dit het so suksesvol geblyk dat Winter dit ná die oorlog met die atlete gebruik het. Die punt is om eers fisies te ontspan en dan geestelik.

Hierdie oefeninge het gehelp om beide stres en angs te bestry voor die kompetisie. Hulle is ook toepaslik in die alledaagse lewe, vol angs en chroniese moegheid.

Ontspan fisies

1. Sit terug in jou stoel en plaas jou voete op die vloer. Sprei jou knieë, plaas jou hande ontspanne op jou heupe. Maak jou oë toe en laat sak jou ken na jou bors.
2. Asem stadig, diep en gereeld. Maak die plooie op jou voorkop reguit. Stel jou voor dat die kopvel ontspan. Ontspan jou kakebeen, laat jou mond 'n bietjie oopmaak soos 'n vis. Ontspan nou jou gesigspiere. Dan die tong en lippe.
3. Ontspan die spiere wat die oë beheer. Laat hulle sag word in die oogkaste. Asem stadig.
4. Laat sak jou skouers so laag as moontlik. Al lyk dit vir jou of hulle reeds weggelaat is, verlaag hulle verder. Voel jy hoe die nekspiere ontspan? Probeer hulle nog meer ontspan.
5. Ontspan nou jou bors. Haal diep asem. Stop hom. Asem uit en laat alle spanning los terwyl jy uitasem. Laat jou ribbekas val. Stel jou voor dat jy 'n groot en swaar knop op jou stoel is, soos 'n jellievis. Asem stadig. Los die spanning met elke uitaseming.
6. Gaan na jou hande. Bestel jou regtervoorarm om te ontspan, om slap te gaan. Dan hande en vingers. Die hand moet soos 'n dooie gewig op jou heup voel. Herhaal die proses met jou linkerhand. Haal heeltyd stadig asem.
7. Die boonste bolyf is nou ontspanne. Jy goed. Jy is gevul met 'n gevoel van warmte en gemak.
8. Beweeg na die bene. Ontspan jou regterdyspiere. Stel jou voor dat vlees net aan bene hang. Herhaal vir die spiere in jou kuite, enkels en voete. Sê vir jouself dat daar glad nie bene in jou regterbeen is nie. Dit is net 'n trae swaar vrag op die vloer. Doen dieselfde met die linkerbeen.
9. Jou hele liggaam is nou heeltemal ontspanne. Haal drie diep asem en los die opgehoopte spanning met elke uitaseming.

As jy dit moeilik vind om 'n deel van jou liggaam te ontspan, span dit eers. Daarna is dit makliker om te voel hoe sy ontspan.

Ontspan geestelik

Nadat jy fisies ontspan het, is dit genoeg net tien sekondes om aan niks te dink nie. Dan sal jy aan die slaap raak. Die belangrikste ding is om die konstante vloei van gedagtes te stop. En moenie spyt, angs en probleme in my kop oorgaan nie.

Dit is veral belangrik om nie aan beweging te dink nie. Winter se eksperimente met die heg van elektrodes aan die liggaam het getoon dat spiere saamtrek wanneer ons net aan 'n aksie dink. Dit word deur moderne navorsing bevestig.

Wanneer jy wil aan die slaap raak, dink aan iets so kalm as moontlik.

Winter het drie opsies gebied. Kies een van hulle. As dit nie werk nie, gaan aan na die volgende een.

1. Stel jou voor dis 'n warm lentedag buite. Jy lê op die bodem van 'n boot wat wieg op die kalm waters van die meer. Jy kyk na die blou lug bokant en die wolke wat daarop dryf. Moenie dat ander gedagtes jou aandag aftrek nie. Konsentreer op hierdie prentjie en probeer dit geniet.
2. Stel jou voor dat jy in 'n groot swart hangmat lê. Duisternis omring jou van alle kante.
3. Herhaal die woorde "moenie dink nie, moenie dink nie, moenie dink nie" vir tien sekondes. Probeer om nie ander gedagtes in jou kop toe te laat nie.

Na ses weke se opleiding het 96% van die vlieëniers geleer om binne twee minute enige plek aan die slaap te raak, insluitend die geluide van lewendige vuur. Hulle het daarin geslaag om te sluimer al het hulle koffie gedrink, hoewel kafeïen dit moeilik maak om aan die slaap te raak.

Hierdie oefeninge is veelsydig. Gebruik slegs die deel vir fisiese ontspanning wanneer jy gestres word. En as jy wil aan die slaap raak, vul hulle aan met geestelike ontspanningstegnieke.

Probeer om aan die slaap te raak as jy vyf minute in vervoer het, in die ry of tydens 'n pouse by die werk. Selfs so 'n kort ruskans sal jou verfris en vroliker maak. Oefening is ook geskik om net vinniger in die aand aan die slaap te raak.